10 Bài Tập Tay Sau To Bự Vô Đối [UPDATE 2024]

Trong thế giới thể hình, việc sở hữu một cánh tay vạm vỡ và mạnh mẽ không chỉ là biểu tượng của sức khỏe mà còn là niềm tự hào cho nhiều người. Cơ tay sau, hay còn gọi là triceps, đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc giúp bạn thực hiện các động tác nâng đẩy, kéo và giữ thăng bằng. Không chỉ giúp cải thiện hình thể, tay sau còn hỗ trợ mạnh mẽ cho các hoạt động thể chất hàng ngày. Trong bài viết này, CSGYMER và bạn sẽ cùng nhau khám phá lý do vì sao việc tập luyện tay sau lại cần thiết, danh sách những bài tập tay sau hiệu quả nhất và một số lưu ý để đạt được kết quả tốt nhất.

Tại sao cần tập tay sau?

Định nghĩa về cơ tay sau

Cơ tay sau (triceps) là nhóm cơ nằm ở mặt sau của cánh tay, chiếm khoảng hai phần ba tổng diện tích bắp tay. Điều này có nghĩa là nếu bạn muốn có một bắp tay lớn và cuồn cuộn, việc phát triển cơ tay sau là điều bắt buộc. Ngoài việc làm tăng kích thước cánh tay, cơ tay sau cũng giúp duy trì sự cân đối giữa các nhóm cơ, đảm bảo rằng cánh tay của bạn không bị mất đi vẻ đẹp khi chỉ chăm chỉ tập luyện cơ tay trước (biceps).

Vai trò của tay sau trong các hoạt động thể chất

Một trong những lợi ích lớn nhất của việc tập luyện tay sau là khả năng cải thiện sức mạnh cho các hoạt động thể chất hàng ngày. Một cơ tay sau mạnh mẽ sẽ giúp bạn dễ dàng thực hiện các động tác như nâng đồ vật, đẩy xe hay thậm chí là chống đẩy mà không gặp khó khăn. Điều này không chỉ giúp tăng cường hiệu suất tập luyện mà còn tạo ra nền tảng vững chắc cho những bài tập phức tạp hơn, như deadlift hay squat.

Cải thiện hình thể và sự tự tin

Việc rèn luyện cơ tay sau không chỉ mang lại sức mạnh mà còn tạo ra một hình thể hấp dẫn và khỏe khoắn. Nhiều người cảm thấy tự tin hơn khi diện những trang phục ôm sát, và cơ tay sau phát triển chính là yếu tố quyết định trong việc đó. Hãy tưởng tượng bạn đứng cạnh bạn bè trong một bữa tiệc hay một buổi đi chơi thể thao với một cánh tay to lớn và cơ bắp; sự tự tin của bạn sẽ hoàn toàn khác biệt!

Danh sách 10 bài tập tay sau hiệu quả

Dưới đây là 10 bài tập tay sau (triceps) và cách thực hiện chi tiết cho từng bài. Các bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp ở vùng tay sau.

1. Triceps Dips

• Cách thực hiện:
  • Ngồi trên mép ghế, hai tay đặt bên cạnh hông.
  • Nhấc mông ra khỏi ghế, hạ thấp người xuống bằng cách gập khuỷu tay, giữ lưng thẳng.
  • Đẩy lên trở lại vị trí ban đầu.
• Số lần lặp lại: 3 sets x 10-15 reps.

2. Skull Crushers

• Cách thực hiện:
  • Nằm ngửa trên ghế phẳng, tay cầm tạ đơn hoặc tạ đôi.
  • Giơ tay thẳng lên trần nhà, sau đó hạ tạ xuống gần trán bằng cách gập khuỷu tay.
  • Đẩy tạ trở về vị trí ban đầu.
• Số lần lặp lại: 3 sets x 8-12 reps.

3. Triceps Pushdown

• Cách thực hiện:
  • Sử dụng máy kéo dây, đứng thẳng, tay nắm dây kéo.
  • Kéo dây xuống cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn, sau đó từ từ quay lại vị trí ban đầu.
• Số lần lặp lại: 3 sets x 10-15 reps.

4. Overhead Triceps Extension

• Cách thực hiện:
  • Đứng thẳng, cầm một tạ (hoặc tạ đôi) bằng cả hai tay.
  • Đưa tạ lên trên đầu với tay thẳng, sau đó hạ tạ xuống phía sau đầu bằng cách gập khuỷu tay.
  • Đẩy tạ trở về vị trí ban đầu.
• Số lần lặp lại: 3 sets x 10-12 reps.

5. Diamond Push-Ups

• Cách thực hiện:
  • Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, nhưng bàn tay chạm nhau tạo thành hình kim cương dưới ngực.
  • Hạ thấp người xuống và đẩy lên lại.
• Số lần lặp lại: 3 sets x 8-12 reps.

6. Bench Press Narrow Grip

• Cách thực hiện:
  • Nằm ngửa trên ghế, tay nắm thanh tạ với khoảng cách gần nhau (narrow grip).
  • Hạ thanh xuống ngực và đẩy lên trở lại.
• Số lần lặp lại: 3 sets x 8-10 reps.

7. Chair Dips

• Cách thực hiện:
  • Ngồi trên ghế, hai tay đặt ở mép ghế, chân duỗi.
  • Hạ thấp người xuống rồi đẩy lên trở lại.
• Số lần lặp lại: 3 sets x 10-15 reps.

8. Cable Overhead Triceps Extension

• Cách thực hiện:
  • Sử dụng máy kéo dây, đứng thẳng và kéo dây phía trên đầu.
  • Hạ dây xuống sau đầu và đẩy lên lại.
• Số lần lặp lại: 3 sets x 10-12 reps.

9. Incline Dumbbell Triceps Extension

• Cách thực hiện:
  • Nằm nghiêng trên ghế dốc, cầm tạ trong tay.
  • Hạ tạ xuống hai bên tai và đẩy lên trở lại.
• Số lần lặp lại: 3 sets x 10-12 reps.

10. Plyometric Push-Ups

• Cách thực hiện:
  • Làm động tác chống đẩy bình thường nhưng đẩy mạnh để tay rời khỏi mặt đất.
• Số lần lặp lại: 3 sets x 6-10 reps.

Lưu ý chung:

• Khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương.
• Điều chỉnh trọng lượng tạ phù hợp với khả năng của bạn.
• Nghỉ giữa các set khoảng 30-60 giây.
• Thực hiện bài tập đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tốt nhất.

Hy vọng các bài tập trên sẽ giúp bạn có được cơ tay sau khỏe mạnh và săn chắc!

Một số lưu ý khi tập tay sau

Kỹ thuật thực hiện

Để đạt được kết quả tốt nhất từ các bài tập tay sau, việc chú ý đến kỹ thuật thực hiện là điều cực kỳ quan trọng. Nếu bạn thực hiện sai kỹ thuật, không chỉ làm giảm hiệu quả của bài tập mà còn có nguy cơ dẫn đến chấn thương. Hãy luôn giữ cho lưng thẳng, khuỷu tay gần cơ thể và nên tham khảo ý kiến huấn luyện viên nếu bạn không chắc chắn về cách thực hiện.

Mức tạ phù hợp

Chọn mức tạ phù hợp với khả năng của bạn cũng là một vấn đề cần lưu ý. Nếu bạn bắt đầu với mức tạ quá nặng, có thể gây chấn thương hoặc khiến bạn không thể hoàn thành bài tập. Ngược lại, nếu mức tạ quá nhẹ, bạn sẽ không nhận được lợi ích từ bài tập. Hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần khi bạn cảm thấy cơ thể đã quen.

Thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp

Thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp cũng rất quan trọng. Nó giúp cơ bắp hồi phục và chuẩn bị tốt hơn cho hiệp tiếp theo. Thời gian nghỉ thường từ 30 giây đến 2 phút tùy thuộc vào cường độ tập luyện và mục tiêu của bạn. Đừng quên lắng nghe cơ thể để biết khi nào là lúc cần nghỉ.

Kết luận

Xây dựng cơ tay sau không chỉ giúp bạn có một bắp tay to lớn và săn chắc mà còn nâng cao sức mạnh cho những hoạt động hàng ngày. Với 10 bài tập tay sau hiệu quả được giới thiệu, bạn hoàn toàn có thể tạo dựng một lịch trình tập luyện phong phú và đầy thử thách. Hãy nhớ rằng sự kiên nhẫn và đều đặn là chìa khóa để đạt được kết quả tốt nhất. Hãy bắt đầu ngay hôm nay và cảm nhận sự khác biệt mà nó mang lại cho cơ thể và tinh thần của bạn!