Arm - Tay, Chests - Ngực, Chuyên sâu, Leg - Chân, Shoulder - Vai

Blood Flow Restriction là gì? Bí thuật giúp tăng cơ hiệu quả nhất hiện nay

Blood Flow Restriction chắc hẳn là một cụm từ còn rất lạ với nhiều người đúng không nào? Vì thế, hôm nay mời bạn cùng CSGYMER tìm hiểu về nó nhé!

1. Định nghĩa Blood Flow Restriction

Blood Flow Restriction (BFR) là 1 kỹ thuật tập luyện tập luyện cường độ thấp. Nhưng đặc biệt kết quả tạo ra là tương đương với tập luyện cường độ cao. Ở kỹ thuật này, bạn sẽ dùng một dây quấn quanh một bộ nhóm cơ (tay, chân). Điều này sẽ duy trì dòng chảy của máu từ động mạch vào cơ và hạn chế máu chảy về tĩnh mạch.

Đây là kĩ thuật tập được khoa học chứng minh là có hiệu quả và được áp dụng từ rất lâu ở Nhật.

2. Tại sao bạn nên áp dụng Blood Flow Restriction?

Như các bạn đã biết thì dinh dưỡng để nuôi cơ bắp được mang đến từ máu, nên việc cho động mạch lưu thông nhưng tĩnh mạch bị cản trở sẽ giúp cho dinh dưỡng đi vào cơ bắp được lưu trữ lại lâu hơn và bạn sẽ thấy các tế bào cơ sẽ căng phồng rất mạnh mẽ. Đặc biệt, lượng acid lactic được lưu giữ lại sẽ góp phần quan trọng trong việc tổng hợp protein để tăng trưởng cơ bắp.

Blood Flow Restriction là gì bạn đã biết chưa ?

Nghiên cứu nhận thấy kĩ thuật này có tác động kích thích cơ bắp phát triển cực kỳ cao. Bên cạnh việc cô lập nhóm cơ đang tập, BFR còn giúp nó tăng kích thước và mạnh mẽ hơn. Đặc biệt, khi tập các bài Isolation ở mức tạ thấp (20-30% 1RM), BFR sẽ càng trở nên lợi hại hơn nữa.

3. Cơ chế hoạt động của Blood Flow Restriction

Bằng cách hạn chế lưu lượng máu trên các chi bằng cách sử dụng vòng bít, chúng ta có thể giảm lượng máu chảy ra khỏi các chi, nhưng vẫn cho phép máu chảy vào. Khi chúng ta kết hợp việc này với tập luyện nhẹ như nâng tạ nhẹ thậm chí là đạp xe, các chất chuyển hoá (những gì cơ bắp của bạn tạo ra khi chúng hoạt động) sẽ tích tụ ở chân tay.

Điều này có lợi, vì BFRT “đánh lừa” cơ thể bạn tin rằng nó đang làm việc chăm chỉ hơn thực tế là do sự hiện diện của các chất chuyển hoá đó.

Ngoài ra, khi một nhóm cơ bị đặt dưới áp lực cơ học, cơ thể sẽ tăng khả năng giải phóng hormone tăng trưởng và lactate. Từ đó giúp thúc đẩy sự phát triển nhóm cơ đó.

Xem nghiên cứu về BFR của Squat University

4. Vậy dùng gì để quấn

Nếu dùng các thiết bị chuyên dụng của những nhà nghiên cứu thì thật sự nó rất tốn kém (có cái thậm chí giá đến cả nghìn đô). Tuy nhiên, không phải vì thế mà chúng ta bó tay và từ bỏ kỹ thuật này.

Chúng ta nên sử dụng những loại dây quấn có độ dài để quấn được nhiều vòng. Bạn có thể dùng băng quấn cổ tay, băng quấn đấu gối, băng y tế (loại đàn hồi).

5. Vị trí quấn tốt nhất là cao nhất có thể

Ví dụ với cánh tay thì bạn sẽ quấn ở phía trên bắp tay của mình. Còn nếu với đùi thì cách bẹn khoảng nửa bàn tay.

Về độ chặt thì bạn có thể cảm nhận chứ không theo quy tắc nào cả. Nếu 10 phần thì bạn quấn khoảng 7-8 phần là ổn. Cứ thử nghiệm vài lần để biết mức độ chặt cần thiết.

Lưu ý là mục tiêu của chúng ta là làm tắc tĩnh mạch chứ không phải cả động mạch. Vì thế nếu siết quá chặt sẽ làm tắc cả 2 và khiến cho các chi bị tê và nhức.

6. Áp dụng BFR vô buổi tập luyện thế nào?

Bạn có thể áp dụng nó trong các kĩ thuật như Dropset, Superset, Triset… đều được.

Tập với tạ nhẹ trong tầm 40-50% 1RM (xem 1RM là gì) sẽ cho kết quả tối ưu nhất vì bạn có thể dễ dàng kiểm soát được việc gồng chặt khi lên đỉnh của chuyển động và phát huy hết khả năng bơm máu vào cơ bắp.

Bạn có thể sử dụng cách tập này suốt buổi tập. Với người mới tập, bạn có thể quấn vào và tháo ra khi bắt đầu và kết thúc mỗi set tập.

Mỗi tuần bạn chỉ nên áp dụng kỹ thuật này cho 2-3 buổi tập thôi nhé. Bạn sẽ phải bất ngờ với kết quả sau 1 tháng thử nghiệm đấy!