BMR Là GÌ Và Công Cụ Tính BMR Giúp Bạn Đạt Được Body Mơ Ước [UPDATE 2024]

BMR (Chỉ số trao đổi chất cơ bản) là lượng calo tối thiểu cần thiết để duy trì chức năng sống khi nghỉ ngơi. Nó hỗ trợ hô hấp, tuần hoàn và điều chỉnh nhiệt độ, quan trọng trong kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện, đặc biệt khi kiểm soát cân nặng.

Có nhiều công thức tính chỉ số này, trong đó công thức Harris-Benedict được ưa chuộng nhất. Các yếu tố như giới tính, tuổi tác, chiều cao và cân nặng được xem xét. Hiểu BMR giúp bạn điều chỉnh nhu cầu calo hàng ngày, kết hợp với TDEE để xây dựng chế độ ăn uống hợp lý. Để giảm cân, tiêu thụ ít hơn TDEE; để tăng cân, ăn nhiều hơn.

Đây không chỉ là con số mà còn phản ánh sức khỏe và khả năng thích ứng. Thói quen tập luyện có thể làm tăng BMR nhờ phát triển khối cơ, góp phần quản lý cân nặng hiệu quả. Kiến thức về BMR giúp cải thiện lối sống, sức khỏe và vóc dáng, tạo ra vòng tròn tích cực trong cuộc sống hàng ngày.

Định nghĩa 

BMR là gì?

BMR, hay Chỉ số trao đổi chất cơ bản, là lượng calo mà cơ thể cần để thực hiện các chức năng sống tối thiểu khi ở trạng thái nghỉ ngơi. Những chức năng này bao gồm hô hấp, tuần hoàn máu, điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, và các hoạt động sinh lý khác. Chỉ số này thường được đo trong điều kiện lý tưởng, tức là khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn, không bị ảnh hưởng bởi bất kỳ yếu tố nào như stress hay hoạt động thể chất.

Vai trò

BMR rất quan trọng cho sự sống và sức khỏe. Nó xác định lượng calo cần thiết cho hoạt động cơ bản, ảnh hưởng đến việc duy trì cân nặng. Nếu tiêu thụ nhiều hơn BMR, cơ thể sẽ tích trữ mỡ; nếu ít hơn, sẽ giảm cân.

Hơn nữa, BMR ảnh hưởng đến trao đổi chất. BMR cao giúp tiêu tốn nhiều năng lượng hơn, dễ dàng duy trì hoặc giảm cân. Điều này lý giải tại sao người có khối lượng cơ bắp lớn thường có BMR cao hơn, do cơ bắp tiêu hao năng lượng nhiều hơn mỡ.

Các yếu tố ảnh hưởng đến BMR

Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số BMR. Trước hết, di truyền quyết định BMR tự nhiên. Thứ hai, tuổi tác làm giảm BMR do mất cơ bắp. Thứ ba, nam giới thường có BMR cao hơn nữ giới. Cuối cùng, mức độ hoạt động thể chất cũng đóng vai trò quan trọng.

Các công thức tính BMR phổ biến

Công thức tính BMR (Basal Metabolic Rate) hay còn gọi là tỷ lệ chuyển hóa cơ bản, là số calo mà cơ thể tiêu hao trong trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn, không có hoạt động thể chất nào diễn ra. Đây là yếu tố quan trọng để xác định lượng calo cần thiết hàng ngày cho cơ thể.

Có một số công thức phổ biến để tính BMR, trong đó hai công thức thường được sử dụng nhất là Harris-Benedict và Mifflin-St Jeor. Dưới đây là cách tính theo từng công thức:

1. Công thức Harris-Benedict

• Đối với nam: [ BMR = 88.362 + (13.397 / cân nặng) + (4.799 / chiều cao) – (5.677 / tuổi) ]
• Đối với nữ: [ BMR = 447.593 + (9.247 / cân nặng) + (3.098 / chiều cao) – (4.330 / tuổi) ]

2. Công thức Mifflin-St Jeor

• Đối với nam: [ BMR = (10 / cân nặng) + (6.25 / chiều cao) – (5 / tuổi) + 5 ]
• Đối với nữ: [ BMR = (10 / cân nặng) + (6.25 / chiều cao) – (5 / tuổi) – 161 ]

Cách sử dụng BMR:

Sau khi tính được BMR, bạn có thể điều chỉnh nó dựa trên mức độ hoạt động của mình để tìm ra tổng lượng calo cần thiết hàng ngày.

• Nếu bạn ít vận động (ngồi nhiều): BMR x 1.2
• Nếu bạn hoạt động nhẹ (tập thể dục 1-3 ngày/tuần): BMR x 1.375
• Nếu bạn hoạt động vừa phải (tập thể dục 3-5 ngày/tuần): BMR x 1.55
• Nếu bạn hoạt động mạnh (tập thể dục 6-7 ngày/tuần): BMR x 1.725
• Nếu bạn rất năng động (công việc thể chất hoặc tập luyện thể thao chuyên nghiệp): BMR x 1.9

Việc biết được BMR giúp bạn quản lý cân nặng hiệu quả hơn, từ đó đưa ra chế độ ăn uống và luyện tập phù hợp.

Mối liên hệ giữa BMR và TDEE

TDEE là gì?

TDEE, hay Tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày (Total Daily Energy Expenditure), là tổng lượng calo mà cơ thể tiêu thụ trong một ngày, bao gồm cả BMR và năng lượng tiêu tốn trong các hoạt động hàng ngày. TDEE là một chỉ số quan trọng để xác định lượng calo cần thiết cho cơ thể, từ đó giúp bạn xây dựng chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp.

Mối liên hệ giữa BMR và TDEE

BMR và TDEE có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. TDEE được tính bằng cách cộng BMR với năng lượng tiêu thụ trong các hoạt động hàng ngày. Điều này có nghĩa là nếu bạn biết BMR của mình, bạn có thể dễ dàng tính toán TDEE bằng cách thêm vào lượng calo tiêu thụ từ các hoạt động thể chất.

Ví dụ, nếu bạn có BMR là 1500 calo và bạn tiêu tốn thêm 500 calo từ việc tập luyện và các hoạt động hàng ngày, TDEE của bạn sẽ là 2000 calo. Như vậy, để duy trì cân nặng, bạn cần tiêu thụ khoảng 2000 calo mỗi ngày.

Sử dụng BMR và TDEE trong quản lý cân nặng

Hiểu rõ về BMR và TDEE sẽ giúp bạn dễ dàng hơn trong việc quản lý cân nặng. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần tạo ra một mức thâm hụt calo, tức là tiêu thụ ít calo hơn mức TDEE. Ngược lại, nếu bạn muốn tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn mức TDEE.

Việc theo dõi BMR và TDEE cũng giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện một cách hợp lý. Bạn có thể thay đổi lượng calo tiêu thụ hàng ngày dựa trên mục tiêu của mình, từ đó đạt được kết quả mong muốn một cách hiệu quả hơn.

Kết luận

BMR là chỉ số quan trọng giúp hiểu nhu cầu năng lượng cơ thể. Tính BMR cho phép xác định lượng calo cần thiết hàng ngày, từ đó xây dựng chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp. Nó cũng phản ánh tình trạng sức khỏe và sự thích ứng của cơ thể với môi trường.

Nắm rõ BMR không chỉ trong việc tính toán; còn giúp bạn hiểu cách cơ thể hoạt động, hướng tới lối sống lành mạnh. Theo dõi BMR và điều chỉnh dinh dưỡng giúp kiểm soát sức khỏe và vóc dáng, tạo vòng tròn tích cực cho cuộc sống hàng ngày.