Lateral Raise và top 5 biến thể giúp tối ưu vai cực gắt, to và cắt nét

Bài tập Lateral raise là bài giúp tăng độ rộng của cơ vai luôn được các anh em trong ngành đặc biệt ưa thích. Và lý do nó được chọn là vì khi tập đúng kỹ thuật nó sẽ vô cùng hiệu quả đến phần vai giữa. Trong nghiên cứu khoa học thì cơ vai giữa trung bình tạo 65% lực phát cho cách tay do vậy đừng bỏ qua bài tập Lateral Raise và tất cả những biến thể của nó nhé.

LÀM SAO ĐỂ TẬP BÀI TẬP VAI LATERAL RAISE CHO CHUẨN

Dưới đây là kĩ thuật cơ bản khi thực hiện bài tập này:

• Đứng thẳng với 2 tay cầm tạ đơn mỗi bên, bàn tay cách hông khoảng 10cm.
• Giữ khuỷu tay hơi co, nâng cách tay lên cao đến khi vuông góc 90 độ với thân người.
• Khi lên đến đỉnh của động tác, siết cơ vai lại để tăng sự co cơ cho vai.
• Hạ từ từ cánh tay xuống có kiểm soát về vị trí ban đầu.

Oki, cách tập của bài này khá đơn giản phải không nào. Còn bây giờ chúng ta sẽ đi qua các biến thể của bài tập vai này để xem liệu chúng ta sẽ làm mới và tối ưu cách tập của bài này như thế nào nha.

BIẾN THỂ 1: Biến thể hạ thấp lần lặp mỗi hiệp và giữ im tạ

Đây là một biến thể khá tốt khi tập bài Lateral Raise và khiến cơ vai nát tươm

• Cầm 2 thanh tạ đơn ở 2 tay và nâng 2 tay lên cao 90 độ so với thân người. Đây sẽ là vị trí bắt đầu chiến.
• Giữ im tạ ở tay bên trái và bắt đầu thực hiện động tác hạ và nâng cánh tay phải với 10 lần lặp (reps). Sau khi hoàn thành, chuyển sang cánh tay phải thực hiện tương tự.
• Sau đó chuyển lại sang tay trái nhưng lần này sẽ giảm lần lặp xuống còn 8-6-4-2 reps.
• Như vậy tổng cộng mỗi tay sẽ thực hiện 5 hiệp và thay phiên nhau thực hiện.

BIẾN THỂ 2: Lateral Raise kết hợp với bài Arnold Presses:

Arnold Presses là 1 bài tập khá quen thuộc trong những bài tập vai tốt nhất hay tập. Vậy thì tại sao chúng ta không kết hợp cả 2 lại đúng không nào.

Cách thực hiện cũng khá đơn giản như sau. Đầu tiên chúng ta vẫn thực hiện 10 reps cơ bản của bài tập vai Lateral Raises. Sau đó, ta sẽ chuyển ngay sang bài Arnold Presses với cùng trọng lượng tạ và số reps.

Ngay lập tức sau đó chuyển liền sang bài Raise và Press với 9 reps. Cứ tiếp tục giảm cho đến khi còn 1 reps.

Nếu bạn từng áp dụng Superset hoặc Dropset sẽ thấy rất quen thuộc với cách tập này.

Bạn có thể xem lại Cách tập Arnold Presses tại đây.

BIẾN THỂ 3: Thay đổi góc độ

Như đã nói ở trên, cách tay của chúng ta sẽ di chuyển từ dưới lên cao ngang 90 độ so với cơ thể. Vậy là sao để thay đổi góc độ đây? Cách tốt nhất là chúng ta sẽ nghiêng người để thực hiện động tác này.

• Để thực hiện điều này, chúng ta sẽ cần hỗ trợ của 1 điểm cố định, bạn có thể chọn bất kì chỗ nào vững chắc để có để nắm vào làm điểm tựa là được.
• Sau khi tìm được 1 vị trí cố định và rộng rãi thì 1 tay giữ tạ đơn, tay còn lại giữ vào vị trí cố định, 2 chân khép sát và nghiêng người 1 góc 45 độ.
• Tay cầm tạ bắt đầu nâng lên có kiểm soát. Hãy thử thực hiện 10-12 reps với 3 hiệp thay phiên nhau cho 2 tay.

BIẾN THỂ 4: Thay đổi kháng lực

Thông thường với Lateral Raises thì ta sẽ dùng tạ đơn để tập, đó là 1 công cụ tập lý tưởng nhưng nó lại có một kháng lực cố định cho nên nó sẽ không có những điểm khiến bạn cảm thấy thử thách hơn trong khi tập.

Do vậy, chúng ta sẽ dùng một công cụ khác đó là sử dụng dây cáp (cable) hay bài này còn gọi là Cable Lateral Raises. Cách tập này có ưu điểm là làm cho bài tập trở nên càng lúc càng khó khăn hơn khi lên đỉnh của chuyển động, từ đó các sợi cơ sẽ được kích thích nhiều hơn.

Các bước thực hiện giống với bài Lateral Raise khi sử dụng tạ đơn.

BIẾN THỂ 5: Sử dụng tạ Kettlebells (Tạ ấm)

Để tăng khả năng cầm nắm của tay, bạn có thể sử dụng tạ ấm để tập luyện tay cho tạ đơn như thường lệ.

Hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ vì mục tiêu của chúng ta là giữ chúng song song với cánh tay khi nâng lên. Điều này sẽ là 1 thử thách thú vị khi tập. Vì tạ có xu hướng xoay xuống nếu lực nắm của bạn không đủ mạnh. Chưa kể gây ra nhiều căng thẳng hơn do trọng lượng sẽ càng tăng cao khi lên đỉnh.

Như vậy là CSGYMER đã giới thiệu xong cho bạn 5 biến thể cải bài tập vai Lateral Raises rồi. Hi vọng với 5 biến thể này bạn sẽ có thêm những cách tập kích thích hơn cho đôi vai của mình.

Chúc các bạn nhiều sức khoẻ và niềm vui trong cuộc sống!

Xem thêm: Max Ping vòng 1 với bài tập ngực Dumbbell Chest Fly