Top 5 Bài Tập Cơ Liên Sườn Hiệu Quả Tạo Khung Bụng V-cut [UPDATE 2024]

Để có được cơ bụng săn chắc và một thân hình khỏe mạnh, việc tập luyện cơ liên sườn đóng vai trò rất quan trọng. Những bài tập này không chỉ giúp bạn tạo nên đường nét cho vòng 2 mà còn hỗ trợ cho nhiều động tác vận động khác nhau trong sinh hoạt hàng ngày. Trong bài viết này, hãy cùng CSGYMER tìm hiểu về tầm quan trọng của cơ liên sườn và năm bài tập hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua.

Tại sao nên tập luyện cơ liên sườn?

Cơ liên sườn không chỉ đơn thuần là một nhóm cơ nằm ở hai bên bụng. Nó thực sự là một phần thiết yếu trong cấu trúc cơ thể, ảnh hưởng đến cách chúng ta di chuyển và thực hiện các hoạt động hàng ngày. Bằng cách tăng cường cơ liên sườn, bạn không chỉ cải thiện vẻ ngoài mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể.

Tác động đến khả năng vận động

Khi bạn tập luyện cơ liên sườn, bạn đang xây dựng nền tảng vững chắc cho khả năng di chuyển và giữ thăng bằng. Những cơ này hỗ trợ trong các động tác như xoay, nghiêng và uốn cong, giúp bạn dễ dàng thực hiện các bài tập thể dục phức tạp hơn sau này. Ngoài ra, việc có cơ liên sườn mạnh mẽ cũng giúp giảm nguy cơ chấn thương.

Cải thiện sức mạnh cốt lõi

Cơ liên sườn đóng vai trò chính trong việc duy trì sức mạnh cốt lõi. Một sức mạnh cốt lõi tốt không chỉ giúp bạn thực hiện các hoạt động thể chất một cách hiệu quả mà còn giúp duy trì tư thế đúng khi ngồi hoặc đứng. Từ đó, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn trong cuộc sống hàng ngày.

Hỗ trợ cho sự phát triển cơ bắp

Ngoài việc tạo nên hình dáng cho vòng 2, việc tập luyện cơ liên sườn còn hỗ trợ sự phát triển của các nhóm cơ khác trong cơ thể. Khi các cơ liên sườn được kích thích thường xuyên thông qua các bài tập đa dạng, nó sẽ giúp tăng cường sức mạnh và tính linh hoạt cho toàn bộ cơ thể.

5 bài tập cơ liên sườn hàng đầu

Dưới đây là 5 bài tập cơ liên sườn hiệu quả cùng với chi tiết cách tập:

1. Bài Tập Bê Tạ Nghiêng (Dumbbell Side Bend)

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, mỗi tay cầm một tạ đơn.
• Hơi mở chân rộng bằng vai.
• Nghiêng người sang bên trái, giữ cho tay phải rơi xuống mà không nghiêng người về phía trước hoặc sau.
• Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại cho bên phải.
• Thực hiện 10-15 lần cho mỗi bên.

2. Bài Tập Plank Nghiêng (Side Plank)

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng bên trái, chân duỗi thẳng, chân trên đặt lên chân dưới.
• Đặt khuỷu tay trái dưới vai.
• Nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Giữ tư thế này từ 20-60 giây, sau đó đổi bên.
• Lặp lại 3 lần cho mỗi bên.

3. Bài Tập Gập Mình Nghiêng (Russian Twist)

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, co gối lại và nâng chân lên khỏi mặt đất.
• Giữ tạ hoặc không tạ và xoay thân mình sang trái, sau đó trở lại giữa và xoay sang phải.
• Thực hiện 15-20 lần cho mỗi bên.
• Lặp lại 3 hiệp.

4. Bài Tập Chống Đẩy Nghiêng (Incline Push-Up)

Cách thực hiện:

• Đặt hai tay lên bậc cầu thang hoặc bàn cao, chân đứng trên sàn.
• Giữ cơ thể thẳng và hạ thấp người xuống gần mặt phẳng.
• Đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 10-15 lần và lặp lại 3 hiệp.

5. Bài Tập Quay Người Với Tạ (Weighted Side Crunch)

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, giữ một tạ ở tay bên phải.
• Co gối lại và kéo chúng lên hướng ngực.
• Nâng phần thân trên lên đồng thời xoay để đưa tạ sang bên phải.
• Trở về vị trí bắt đầu và lặp lại cho bên trái.
• Thực hiện 10-15 lần cho mỗi bên.

Lưu ý:

• Khởi động trước khi tập để tránh chấn thương.
• Điều chỉnh trọng lượng tạ phù hợp với khả năng của bản thân.
• Duy trì tư thế đúng trong suốt quá trình tập để đạt hiệu quả tối đa.

Hy vọng những bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt của cơ liên sườn!

Một số lưu ý

Khi thực hiện các bài tập cơ liên sườn, có một vài lưu ý quan trọng mà bạn cần ghi nhớ để đảm bảo an toàn và đạt được hiệu quả tối ưu.

Khởi động trước khi tập

Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, việc khởi động là rất cần thiết. Khởi động giúp làm nóng cơ bắp, làm tăng lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương. Bạn có thể thực hiện những động tác nhẹ nhàng như xoay cổ tay, xoay hông, hay chạy tại chỗ khoảng 5-10 phút để khởi động.

Tư thế đúng

Để đạt được hiệu quả tốt nhất từ các bài tập, việc duy trì tư thế đúng là vô cùng quan trọng. Một tư thế sai có thể dẫn đến đau nhức hoặc chấn thương. Hãy thường xuyên kiểm tra tư thế của mình trong gương hoặc nhờ người khác theo dõi và chỉnh sửa nếu cần thiết.

Nghe theo cơ thể

Khi tập luyện, hãy luôn lắng nghe cơ thể bạn. Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng lại ngay lập tức. Đừng cố gắng thực hiện quá mức để tránh chấn thương. Tập luyện nên là một quá trình dần dần và bền bỉ, vì vậy hãy kiên nhẫn và chăm sóc bản thân.

Kết luận

Tập luyện cơ liên sườn không chỉ giúp bạn có được vóc dáng đẹp mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể của cơ thể. Với năm bài tập hiệu quả đã được trình bày ở trên, bạn hoàn toàn có thể bổ sung vào chế độ luyện tập hàng ngày của mình để đạt được kết quả tốt nhất. Đừng quên rằng, việc chăm sóc cơ liên sườn không chỉ là nhiệm vụ một lần, mà là một quá trình liên tục để xây dựng nền tảng vững chắc cho những bài tập phức tạp hơn trong tương lai.