Vì Sao Nên Ăn Theo Macro Và Cách Tính Macro Để Giảm Cân? [UPDATE 2024]

Ngày nay, chăm sóc sức khỏe và giữ gìn dáng vóc rất quan trọng. Một phương pháp hiệu quả là ăn theo macro. Macro là gì và tại sao nó quan trọng trong chế độ ăn? Bài viết này sẽ giải thích về macro, cách tính toán và áp dụng để giảm cân hiệu quả.

Định nghĩa về macro và vai trò của chúng trong chế độ ăn uống

Macro là gì?

Macronutrient là viết tắt của chất dinh dưỡng đa lượng, bao gồm ba thành phần chính: carbohydrate (tinh bột), protein (đạm) và fat (chất béo). Mỗi loại macro này đều có vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống cũng như quá trình tập luyện thể hình.

• Carbohydrate: Đây là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, đặc biệt khi tham gia các hoạt động thể chất cường độ cao.
• Protein: Chất này không chỉ cần thiết cho việc xây dựng và phục hồi cơ bắp mà còn giúp duy trì cảm giác no lâu hơn.
• Fat: Mặc dù thường bị coi là nguyên nhân gây tăng cân, nhưng chất béo lại rất quan trọng cho việc hấp thụ vitamin và hỗ trợ chức năng hormone.

Vai trò của từng loại macro

Carbohydrate cung cấp glucose, nguồn năng lượng chính cho cơ thể, cần thiết trong tập luyện cường độ cao để duy trì sức mạnh và hiệu suất.

Protein quan trọng trong xây dựng và phục hồi cơ bắp, giúp sửa chữa mô cơ sau tập và tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Chất béo, thường bị xem là “kẻ thù”, lại cần thiết cho việc hấp thụ vitamin A, D, E, K, sản xuất hormone và duy trì sức khỏe tim mạch.

Tại sao nên ăn theo macro?

Việc ăn theo macro không chỉ đơn thuần là kiểm soát calo mà còn giúp bạn tối ưu hóa chất lượng dinh dưỡng trong chế độ ăn uống. Khi bạn biết rõ tỷ lệ các loại macro cần thiết cho cơ thể, bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống của mình để phù hợp với mục tiêu cá nhân, từ việc giảm cân đến tăng cơ hay duy trì sức khỏe tổng quát. Điều này giúp bạn có một cái nhìn toàn diện hơn về dinh dưỡng và sức khỏe.

Cách xác định TDEE và tầm quan trọng của nó trong việc tính toán macro

TDEE là gì?

TDEE (Tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày) là lượng calo mà cơ thể bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại. TDEE được tính dựa trên nhiều yếu tố, bao gồm tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động hàng ngày. Hiểu rõ TDEE của bản thân là bước đầu tiên để bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện một cách hợp lý.

Cách tính TDEE

Để tính TDEE, bạn cần bắt đầu bằng việc xác định BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản), đây là lượng calo mà cơ thể bạn tiêu thụ khi nghỉ ngơi. Có nhiều công thức khác nhau để tính BMR, nhưng một trong những công thức phổ biến nhất là công thức Harris-Benedict. Sau khi có BMR, bạn sẽ nhân nó với một hệ số hoạt động để tìm ra TDEE.

Hệ số hoạt động thường được chia thành các mức độ khác nhau, từ người ít vận động đến người tập luyện cường độ cao. Ví dụ, nếu bạn là người ít vận động, hệ số hoạt động của bạn có thể là 1.2, trong khi đó, nếu bạn tập luyện thường xuyên, hệ số này có thể lên đến 1.9.

Tầm quan trọng của TDEE trong việc tính toán macro

Khi bạn đã xác định được TDEE, bạn có thể điều chỉnh lượng calo tiêu thụ hàng ngày để đạt được mục tiêu giảm cân hoặc tăng cân. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn TDEE, thường là khoảng 500 calo/ngày để giảm 0.5kg mỗi tuần. Ngược lại, nếu bạn muốn tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn TDEE.

Từ TDEE, bạn có thể dễ dàng tính toán tỷ lệ macro phù hợp với mục tiêu cá nhân của mình. Việc này giúp bạn có một kế hoạch ăn uống cụ thể và khoa học hơn, từ đó đạt được kết quả tốt hơn trong quá trình tập luyện và cải thiện sức khỏe.

Phương pháp tính toán tỷ lệ macro phù hợp với mục tiêu cá nhân

Xác định mục tiêu cá nhân

Trước khi bắt đầu tính toán tỷ lệ macro, bạn cần xác định rõ mục tiêu cá nhân của mình. Bạn có muốn giảm cân, tăng cơ hay duy trì cân nặng hiện tại? Mỗi mục tiêu sẽ yêu cầu một tỷ lệ macro khác nhau. Ví dụ, nếu bạn muốn giảm cân, bạn có thể cần một tỷ lệ cao hơn cho protein để duy trì cơ bắp trong khi giảm calo.

Công thức tính toán tỷ lệ macro

Một cách đơn giản để xác định tỷ lệ macro là thông qua công thức phân bổ phần trăm. Ví dụ, một tỷ lệ phổ biến cho người muốn giảm cân có thể là 40% carbohydrate, 30% protein và 30% fat. Từ đây, bạn có thể tính toán lượng calo tương ứng với mỗi loại macro dựa trên tổng lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày.

Giả sử bạn có một TDEE là 2500 calo và bạn quyết định muốn giảm 0.5kg mỗi tuần, bạn sẽ cần ăn khoảng 2000 calo mỗi ngày. Áp dụng tỷ lệ 40% carb, 30% protein và 30% fat, bạn sẽ có:

• 800 calo từ carbohydrate (200g)
• 600 calo từ protein (150g)
• 600 calo từ fat (67g)

Lưu ý khi tính toán macro

Khi tính toán macro, bạn cần lưu ý rằng mỗi cơ thể là khác nhau. Những con số này chỉ mang tính chất tham khảo và có thể cần điều chỉnh tùy thuộc vào phản ứng của cơ thể bạn. Hãy lắng nghe cơ thể mình và điều chỉnh kế hoạch ăn uống cho phù hợp.

Ngoài ra, việc lựa chọn nguồn thực phẩm cũng rất quan trọng. Không phải tất cả các loại carbohydrate, protein hay fat đều giống nhau. Hãy ưu tiên các nguồn thực phẩm tự nhiên, giàu dinh dưỡng và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn.

Một số lưu ý

Kiên nhẫn và kiên trì

Khi bắt đầu hành trình ăn theo macro, bạn cần kiên nhẫn và kiên trì. Kết quả không đến ngay lập tức, nhưng nếu bạn tuân thủ kế hoạch và điều chỉnh khi cần thiết, bạn sẽ thấy sự tiến bộ theo thời gian.

Theo dõi tiến trình

Việc theo dõi tiến trình là rất quan trọng. Bạn có thể ghi chép lại lượng calo và tỷ lệ macro hàng ngày để xem xét xem liệu bạn có đang đi đúng hướng hay không. Nếu bạn không thấy kết quả mong muốn sau một thời gian, hãy xem xét lại chế độ ăn uống và tập luyện của mình.

Tìm kiếm sự hỗ trợ

Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc tính toán macro hoặc không chắc chắn về cách thực hiện, đừng ngần ngại tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên cá nhân. Họ có thể giúp bạn xây dựng một kế hoạch ăn uống phù hợp với nhu cầu và mục tiêu của bạn.

Kết luận

Việc ăn theo macro không chỉ là một xu hướng mà còn là một phương pháp khoa học giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe và thể hình của mình. Bằng cách hiểu rõ về macro, cách tính toán TDEE và áp dụng tỷ lệ macro phù hợp, bạn có thể tối ưu hóa chế độ ăn uống của mình để đạt được kết quả tốt nhất. Hãy nhớ rằng, mỗi cơ thể là khác nhau, vì vậy hãy lắng nghe cơ thể mình và điều chỉnh kế hoạch ăn uống cho phù hợp. Chúc bạn thành công trong hành trình rèn luyện cơ thể!