11 thực phẩm giàu protein cho người tập gym ăn chay

Trước giờ, hầu như bất cứ ai đi tập gym đều biết rằng muốn xây dựng cơ bắp lớn hơn cần phải nạp vào cơ thể nhiều protein hơn mức bình thường. Đa phần mọi người sẽ nghĩ ngay đến những thực phẩm đến từ động vật vì sẽ cung cấp nhiều protein hơn. Điều này cũng giống như việc nhắc đến việc tập gym, hầu hết mọi người sẽ nghĩ ngay đến 1 ông to xác cơ bắp cuồn cuộn đang ngồi ăn 1 đống thịt nạc. Tuy nhiên, nếu như vậy thì không được tập gym ăn chay à? Câu trả lời là KHÔNG, như thế khác nào tạo hoá muốn diệt trừ các loài vật ăn cỏ (bất cứ loài vật nào cũng đều cần Protein để sống).

Vì thế, đừng quá lo lắng, nếu như bạn đam mê tập gym và muốn nạp nhiều protein cho việc xây dựng cơ bắp, CSGYMER sẽ gửi đến bạn danh sách các thực phẩm chay giàu protein không thua kém gì, thậm chí là hơn đối với thực phẩm đến từ động vật.

Xem thêm: Vì sao nên ăn theo Macro và cách tính Macro để giảm cân?

1. Mì căn – Seitan

Đây là một loại thịt giả làm từ gluten lúa mì. Đồng thời nó chính là nguồn protein phổ biến cho nhiều người ăn chay. Do được làm từ gluten – protein chính trong lúa mì nên nó không giống như nhiều loại thịt giả khác được làm từ đậu nành. Khi nấu chín, nó sẽ có hình dạng và kết cấu giống với thịt khi chín.

Trong 100g mì căn cung cấp đến 25g protein. Điều này làm cho nó trở thành nguồn protein thực vật tốt nhất cho người tập gym ăn chay. Ngoài ra, mì căn cũng là 1 nguồn selen tốt và chứa một lượng nhỏ sắt, canxi và phốt pho.

Seitan có thể được bảo quản bằng đông lạnh và chế biến bằng nhiều cách. Tuy nhiên, nếu bạn là người nhạy cảm với gluten thì mì căn không phải là lựa chọn phù hợp.

2. Bơ đậu phộng

Đây chắc chắn là món ăn không còn quá xa lạ với mọi người và đặc biệt là dân tập tạ. Với 100g bơ đậu phộng bạn sẽ có tới 25g protein. Không chỉ giàu giá trị protein, nó còn có nhiều chất béo tốt. Do đó, những người tập gym ăn chay đừng quên bổ sung bơ đậu phộng vào bữa ăn nhé.

3. Đậu phụ, tempeh và edamame

Đậu phụ, tempeh và edamame đều có nguồn gốc từ đậu nành. Đậu nành được coi là một nguồn thực phẩm chay chứa nhiều protein phong phú. Điều này có nghĩa chúng sẽ cung cấp cho cơ thể tất cả các axit amin thiết yếu.

Cả 3 loại đậu trên đều chứa sắt và canxi cũng như chứa khoảng 10-19g protein trong 100g ăn được. Ngoài ra, Edemame rất giàu folate, vitamin K và chất xơ. Tempeh chứa một lượng lớn men vi sinh, vitamin B và khoáng chất như magie và phốt pho.

4. Đậu nành

Chắc chắn bạn sẽ rất bất ngờ khi biết rằng trong 100g đậu nành có chứa tới 34.5g protein. Đây được xem là 1 trong những nhóm thực phẩm giàu protein nhất.

1 sản phẩm nổi bật dễ sử dụng được làm từ đậu nành chính là sữa đậu nành – chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất, được xem là 1 giải pháp thay thế hoàn hảo cho sữa bò. Không chỉ chứa nhiều protein, mà sữa đậu nành còn cung cấp canxi, vitamin D và vitamin B12. Ngoài ra, sữa đậu nành còn được xem như là thần dược để chị em phát triển số đo vòng 1.

5. Đậu gà

Đậu gà hay còn được gọi với cái tên dân dã là đậu răng ngựa. Trong 100g đậu gà có chứa tới 19g protein. Ngoài ra, đậu gà còn cung cấp cho cơ thể rất nhiều tinh bột hấp thu chậm, chất xơ, sắt, vitamin B, phốt pho, kali, magie và nhiều hợp chất quan trọng khác từ thực vật.

6. Đậu lăng

Nhìn chung, các loại đậu thường chứa rất nhiều protein. Trong 100g đậu lăng có chứa 9g protein. Đây được xem là 1 trong những món ăn chay ngon chứa nhiều protein.

Ngoài ra, đậu lăng cũng chứa một lượng lớn carbs được tiêu hoá chậm. Hơn nữa, loại chất xơ được tìm thấy trong đậu lăng đã được chứng minh là có tác dụng nuôi dưỡng các lợi khuẩn trong ruột kết của cơ thể. Đậu lăng cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, béo phì và một số loại ung thư.

Không những thế, đậu lăng còn là thực phẩm rất giàu folate, mangan và sắt. Chúng cũng chứa một lượng chất chống oxy hoá tốt và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khoẻ khác.

7. Hạt gai dầu

Trong 100g hạt gai dầu có tới 36.7g protein. Đây là 1 trong số những nhóm thực phẩm từ thực vật có chứa tới 9 loại axit amin thiết yếu. Đáng tiếc là hàm lượng axit amin Lysine quá thấp khiến nó trở thành protein không hoàn chỉnh. Hạt gai dầu có chứa rất nhiều magie, kẽm, omega-3, giúp chống trầm cảm.

8. Hạt chia

Hạt chia có nguồn gốc từ Mexico và Guatemala. Trong 100g hạt chia có tới 17g protein. Cũng giống như hạt gai dầu, hạt chia chứa rất ít Lysine.

Những hạt chia nhỏ này có chứa hàm lượng lớn sắt, canxi, selen và magie, cũng như những loại axit béo omega-3, chất chống oxy hoá và rất nhiều hợp chất thực vật hữu dụng khác nữa. Ngoài ra, hạt này có vị nhẹ và có thể hấp thụ nước, biến thành dạng gel. Điều này giúp mọi người có thể dễ dàng thêm hạt chia vào rất nhiều công thức chế biến, như xay sinh tố hay làm bánh nướng.

9. Tảo xoắn

Tảo xoắn là loại thực phẩm được mệnh danh là cường quốc dinh dưỡng. Chỉ trong 30ml tảo xoắn đã cung cấp đến 8g protein hoàn chỉnh. Ngoài ra, nó còn đáp ứng 22% nhu cầu hàng ngày về sắt, thiamin và 42% nhu cầu về đồng. Hơn nữa, tảo xoắn cũng chứa một lượng magie, riboflavin, mangan, kali, và một lượng nhỏ hầu hết các chất dinh dưỡng khác cần thiết cho cơ thể, bao gồm các axit béo thiết yếu.

Thêm vào đó, có một sắc tố tự nhiên được tìm thấy trong tảo xoắn như phycocyanin, dường như có đặc tính chống oxy hoá, chống viêm và chống ung thư mạnh mẽ.

Một số nghiên cứu về mối liên quan giữa việc sử dụng tảo xoắn và sức khoẻ cho thấy có lợi ích sức khoẻ khác nhau chẳng hạn như: tăng cường hệ thống miễn dịch và giảm huyết áp để cải thiện lượng đường cũng như cholesterol trong máu.

10. Yến mạch

Yến mạch là 1 trong số các thực phẩm được dân tập tạ cực kì ưa chuộng. Trong 100g yến mạch có tới 17g protein. Ngoài ra, trong yến mạch còn chứa nhiều sắt, kẽm…, giúp chống oxy hoá rất tốt.

Mặc dù yến mạch không được coi là một loại thực phẩm có chứa protein hoàn chỉnh, nhưng chúng lại chứa protein chất lượng cao hơn các loại ngũ cốc thông thường như gạo và lúa mì.

11. Men dinh dưỡng

Nấm men dinh dưỡng là chủng nấm men saccharomyces cerevisiae bị vô hiệu hoá. Nó được bán thương mại dưới dạng bột màu vàng. Nó có một hương vị như phomat. Vì vậy nó là một thành phần phổ biến trong các món như khoai tây nghiền và đậu phụ xào. Hay men dinh dưỡng cũng có thể được rắc lên trên các món mì ống hoặc thậm chí được thưởng thức như một món ngon trên bỏng ngô.

Cứ mỗi 28g men dinh dưỡng ăn được, bạn sẽ nạp vào 14g protein và 7g chất xơ. Ngoài ra, men dinh dưỡng cũng là 1 nguồn tuyệt vời để cung cấp kẽm, magie, đồng, mangan và tất cả các vitamin B, bao gồm cả B1.

Kết luận:

Như vậy, bạn đã không còn phải lo lắng cho việc ăn chay nhưng thích tập tạ nữa rồi. Trên đây CSGYMER đã chia sẻ với các bạn 11 món ăn chay nhiều protein nhất. Không những giàu đạm, các thực phẩm chay còn giúp bạn kiểm soát rất tốt lượng cholesterol có trong máu. Từ đó giúp bạn giảm các nguy cơ bệnh tim, huyết áp hay ung thư rất nhiều.

Tuy nhiên, vì là thực phẩm chay nên nguồn protein từ đó cũng chưa hoàn chỉnh (1 số món). Do đó hãy ăn đa dạng thực phẩm để nạp đủ protein và các loại chất dinh dưỡng khác nhé!

Chúc các bạn sớm có được body mong ước nhé!