1RM là gì? Vì sao Gym Thủ chuyên nghiệp cần phải nắm rõ?

Chắc hẳn ai đi tập thể hình cũng đều được nghe qua về những lời khuyên nên tập bao nhiêu phần trăm 1RM của bản thân rồi đúng không?

Vậy 1RM là gì và làm sao để biết được 1RM của chính mình là bao nhiêu?

Hãy cùng CSGYMER tìm hiểu nhé!

1. Định nghĩa 1RM là gì?

1RM được viết tắt của One Repetition Maximum, đây là chỉ số sức mạnh cực đại khi thực hiện 1 động tác nâng tạ nào đó. Biết rõ 1RM của mình thì các bạn sẽ có thể tập luyện được tốt hơn. Chẳng hạn bạn muốn tập cho cơ bắp mạnh hơn thì có thể tập mức từ 85%-90% 1RM, hoặc với các bạn nữ tập fitness có thể tập khoảng 65-75% 1RM.

Như vậy, từ 1RM tối đa mà bạn sẽ xác định được chính xác khả năng của mình tới đâu cũng như mục tiêu để tập luyện. Như vậy, thay vì tập theo cảm hứng, bạn sẽ biết được những gì mình nên làm để có được hiệu quả và ít chấn thương hơn.

2. Vì sao nên kiểm tra 1RM trước khi tập?

Như đã nói ở trên, nếu kiểm tra được 1RM của bản thân, bạn sẽ xác định được khả năng của mình đến đâu. Từ đó, bạn sẽ có những kế hoạch hoặc chiến lược tập luyện phù hợp với mục tiêu mà bạn đề ra.

Ngoài ra, việc biết được 1RM còn giúp bạn biết được sau mỗi tháng bạn có tiến bộ hơn hay không? Cũng như có đi đúng lộ trình đã vạch ra hay không?

Và tất nhiên, bạn cũng hoàn toàn có thể để lấy làm dữ liệu để thi thố sức mạnh với các anh em tập cùng.

3. Ưu và nhược điểm khi kiểm tra 1RM?

3.1. Ưu điểm

Đây là 1 phương pháp kiểm tra đơn giản, không cần đến máy móc hiện đại. Bạn chỉ cần 1 thanh tạ với quả tạ. Và đây cũng là phương pháp tiêu chuẩn trong các cuộc kiểm tra thể lực của các huấn luyện viên trên thế giới.

3.2. Nhược điểm

Để thực hiện 1RM thì cũng hơi tốn thời gian và công sức. Bạn phải cần khởi động, rồi làm nóng các bộ phận. Ngoài ra, do phải nâng tạ ở mức cao nhất có thể nên nếu không khởi động kỹ, bạn hoàn toàn có thể dính chấn thương không đáng có. Bên cạnh đó, ở một vài nhóm cơ nhỏ thì 1RM cũng không thể kiểm tra được.

4. Làm thế nào để kiểm tra 1RM?

4.1. Bước chuẩn bị

• Khởi động và làm nóng, phải khởi động thật kĩ nhé
• Nhờ một ai đó hỗ trợ bạn trong quá trình thực hiện

4.2. Bước kiểm tra

Cách 1

• Bước 1: Thực hiện một hiệp với mức tạ nhẹ từ 3-5 rep với bài tập mà bạn dự định kiểm tra 1RM. Bạn có thể thực hiện với tạ đòn không hoặc thêm 1 bánh tạ nhỏ vào mỗi bên, miễn là nó ở mức nhẹ nhàng đối với bạn
• Bước 2: Đợi 2-3 phút, ngay cả khi bạn không cảm thấy mình cần. Thêm một bánh tạ có trọng lượng phù hợp và làm thêm 2-3 reps. Tất nhiên là nó vẫn nằm trong mức nhẹ đối với bạn
• Bước 3: Chờ thêm 2-3 phút nữa, thêm một bánh tạ khác và thực hiện 1-2 reps. Những reps này sẽ nặng hơn nhưng vẫn nằm trong tầm kiểm soát.
• Bước 4: Đợi 5 phút, sau đó thêm tạ vào sao cho bạn thấy đây là mức tối đa và bạn cảm thấy tự tin mình có thể nâng được. Nếu bạn thực hiện suôn sẻ, hãy sang bước số 5. Nếu khó khăn, hãy dừng lại và đó chính là con số 1RM của bạn
• Bước 5: Chờ thêm 5 phút nữa và thực hiện một lần nữa, hơi nặng hơn lần trước 1 chút. Nếu thất bại, hãy chờ thêm 5 phút và sau đó thử 1 set cuối với mức tạ ở giữa 2 lần đẩy trước. Đó chính là 1RM của bạn đấy.

Cách 2

Vẫn luôn nhớ là phải khởi động thật kỹ nhé. Vì bạn sẽ chỉ có thể làm 1 lần duy nhất của buổi tập. Nếu không bạn cần phải đợi đến buổi tập tiếp theo đấy.

Việc của các bạn là chỉ cần chọn khối lượng tạ vừa phải. Bạn cứ nhắm khoảng 70-80% sức mạnh là được. Sau đó chỉ có việc đẩy đến khi không thể đẩy nổi được nữa thì bỏ xuống.

Sau khi có được các số liệu, hãy bắt đầu áp dụng 1 trong 2 công thức sau để tính:

• Brzycki Matt: Trọng lượng tạ / (1.0278 – 0.0278 * số lần nâng tạ)
• Baechele: Trọng lượng tạ * (1+0.033 * số lần nâng tạ)

Ví dụ với bài tập Bench Press bạn nâng được khoảng 100kg với khoảng 5 lần đẩy thì với công thức 1 bạn sẽ được 112kg và công thức 2 là 116kg. Mặc dù 2 công thức này xê dịch 1 chút nhưng nó vẫn chính xác với các tính toán khác. Vì thế bạn cứ yên tâm.

Lưu ý: Để kiểm tra mỗi nhóm cơ khác nhau, bạn cần thực hiện chúng cách nhau 24h nhé!

Ngoài ra, bạn có thể tự tính 1RM cho mình bằng công thức sau đây (dựa vào công thức Brzycki Matt):

https://www.bodybuilding.com/fun/other7.htm

Hi vọng sau bài viết này, bạn đã hiểu thế nào là 1RM và cách tính ra sao. CSGYMER chúc bạn tập luyện thành công, sớm đạt được thân hình mong muốn nhé!

Xem thêm: Supersets là gì? Cách tăng cơ bắp tối đa với Supersets