Ăn sau tập như thế nào để tối ưu nhất?

Trong tập luyện nói chung hay thể hình nói riêng, chắc không ai mà không biết “ăn – tập” chính là 2 yếu tố then chốt dẫn đến thành công trong thể thao. Đặc biệt, trong bộ môn thể hình việc ăn uống còn trở nên nghiêm trọng hơn khi nó gần như là chìa khoá quyết định mọi thứ. Như trong bài viết Có bao nhiêu bữa ăn quan trọng trong ngày mà ta cần bổ sung?, thì bữa ăn sau tập chính là một trong những bữa cực kỳ cần thiết. (Bạn nên đọc lại bài viết để có thể hiểu rõ tầm quan trọng của Bữa sau tập nhé)

1. Vậy chúng ta cần ăn những gì sau khi tập luyện?

1.1. Protein

Các chuyên gia khuyến cáo rằng, chúng ta nên tiêu thụ khoảng 0.14 – 0.23 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (0.3 – 0.5 gram/kg) ngay sau khi tập luyện. Thậm chí, khi tiêu thụ từ 20 – 40 gram protein dường như giúp tối đa hoá khả năng phục hồi của cơ thể sau khi tập thể thao.

Một số loại protein tự nhiên bạn có thể bổ sung:

• Fillet ức gà
• Fillet cá basa
• Fillet cá hồi
• Thịt thăn bò
• Thịt thăn lợn
• Trứng

1.2. Carbs

Việc nạp carbs là rất cần thiết khi kho dự trữ glycogen của bạn đã cạn kiệt sau buổi tập. Tỷ lệ glycogen dự trữ được sử dụng sẽ phụ thuộc vào loại hình hoạt động thể chất của bạn. Chẳng hạn, các môn sức bền sẽ sử dụng nhiều lượng glycogen hơn so với các môn đối kháng. Vì lý do này, những người tham gia các bài tập luyện sức bền như chạy hoặc bơi lội, cần tiêu thụ nhiều carbs hơn so với vận động viên thể hình.

Nhìn chung, mức tiêu thụ tốt nhất là khoảng từ 0.5 – 0.7 gram carbs cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (1.1 – 1.5 gram/kg).

Đặc biệt ở bữa ăn này, carbs hấp thụ nhanh sẽ là lựa chọn tối ưu nhất. Có thể kể đến như:

• Cơm
• Bún
• Phở
• Hủ tiếu
• Mỳ ống

1.3. Fat

Nhiều ý kiến cho rằng ăn chất béo sau khi tập thể thao sẽ làm chậm quá trình tiêu hoá và ức chế sự hấp thụ các chất dinh dưỡng của cơ thể. Tuy nhiên, một số nghiên cứu mới đây đã cho thấy việc tiêu thụ sữa nguyên chất mang lại hiệu quả hơn cho quá trình thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp sau khi tập luyện so với sữa tách béo.

Một số chất béo tốt có thể sử dụng như:

• Bơ đậu phộng
• Quả bơ tươi
• Hạnh nhân
• Hỗn hợp hạt và trái cây khô

2. Nên ăn vào lúc nào sau khi tập luyện?

Khả năng xây dựng và phục hồi lượng glycogen cũng như protein của cơ thể sẽ được tăng cường sau khi bạn tập thể dục. Do đó, bạn nên tiêu thụ kết hợp carbs và protein càng sớm càng tốt sau quá trình tập luyện mệt mỏi.

Mặc dù thời gian bổ sung các chất dinh dưỡng đa lượng này không cần phải chính xác hoàn toàn. Nhưng nhiều chuyên gia khuyến nghị bạn nên tiêu thụ chúng trong vòng 45 phút sau khi tập thể thao. Trì hoãn nạp carbs ít nhất 2h sau tập sẽ giảm tỷ lệ tổng hợp thành công glycogen lên 50%.

Xem thêm: Những món ăn cực ngon giúp xây dựng cơ bắp và giảm mỡ nhanh cho bữa sau tập