Dinh dưỡng thể hình, Đừng bỏ lỡ, Thực phẩm bổ sung
BCAA là gì và những công dụng tuyệt vời của nó
Bên cạnh Whey được xem như sản phầm quốc dân của giới thể hình thì BCAA được biết đến nhiều không kém. Thế nên nhiều bạn chắc đang thắc mắc đây là sản phẩm gì và công dụng của nó ra sao. Hôm nay, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về nó nhé.
1. Định nghĩa BCAA là gì?
Cơ thể chúng ta cần 20 loại axit amin khác nhau để tạo nên hàng ngàn protein khác nhau. Trong số đó, có 9 loại axit amin được phân loại “thiết yếu” không thể được tạo ra bởi cơ thể và bạn chỉ nhận được thông qua chế độ ăn uống. Trong 9 axit amin thiết yếu này, có một nhóm nhỏ 3 axit amin duy nhất được phân ra bởi cấu trúc chuỗi phân nhánh, có tên là BCAA (Branched – Chain Amino Acid). Thành phần của BCAA bao gồm:
- Leucine
- Isoleucine
- Valine
BCAA chiếm phần lớn khoảng 35 – 40% trong tổng axit amin thiết yếu. 14 – 18% trong số đó được tìm thấy trong cơ bắp chứ không phải ở gan. Do đó, nhóm chất này có vai trò quan trọng trong việc sản xuất năng lượng trong quá trình tập luyện.
Trong các thành phần của BCAA, leucine được cho là có tác động lớn nhất đến khả năng xây dựng protein cơ bắp, Isoleucine và Valine có xu hướng hiệu quả hơn trong việc tạo ra năng lượng và điều chỉnh lượng đường trong máu của cơ thể.
2. Một số công dụng của BCAA trong tập luyện:
2.1. BCAA giảm mệt mỏi khi tập luyện
Sự mệt mỏi cơ bắp xảy ra sớm hay muộn phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Nó bao gồm cường độ, thời gian tập, điều kiện môi trường và hàm lượng dinh dưỡng.
Tuy nhiên, nguyên nhân chính là do cơ bắp sử dụng BCAA trong quá trình tập và khiến nồng độ BCAA trong máu giảm. Đồng thời, nồng độ axit amin thiết yếu tryptophan trong não tăng lên. Tryptophan bên trong não sẽ chuyển đổi thành serotonin – một chất hoá học được cho là góp phần gây mệt mỏi trong khi tập luyện.
Tác dụng của BCAA là sẽ giúp bạn bổ sung được Valine ngăn chặn Tryptophan tăng lên, hạn chế Serotonin sinh ra giúp giảm mệt mỏi.
Các nghiên cứu báo cáo người dùng BCAA có mức độ mệt mỏi ít hơn tới 15% và có thể tập thể dục lâu hơn 17% trước khi kiệt sức so với nhóm giả dược.
2.2. Giảm đau nhức cơ bắp
Thông thường bạn sẽ cảm thấy đau nhức cơ 1 – 2 ngày sau khi tập luyện, đặc biệt là khi bạn mới tập. Tình trạng này được gọi là đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS). Nó liên quan đến sự tổn thương, các phản ứng viêm và phù bên trong sợi cơ. Tình trạng này thường xuất hiện từ 12 – 48 giờ sau khi tập luyện.
Khi bạn tập luyện, cơ thể sẽ ưu tiên đốt đường và axit béo trong máu trước. Sau cùng là protein (đóng vai trò giúp xây dựng cơ bắp). Việc sử dụng BCAA sẽ giúp giảm sự phân huỷ protein trong quá trình tập luyện sau khi cơ thể đã tiêu thụ hết đường và axit béo. BCAA còn làm giảm mức độ creatine kinase. Đây là chất liên quan đến sự đau nhức, tổn thương cơ bắp sau tập. Do đó bổ sung BCAA, đặc biệt là trước tập có thể tăng tốc thời gian phục hồi cơ.
2.3. Tăng trưởng cơ bắp
Một trong những công dụng của BCAA thì tăng trưởng cơ bắp là được mọi người biết đến nhiều nhất. Điều này nguyên nhân là do BCAA kích hoạt các enzym chịu trách nhiệm xây dựng cơ bắp. Đặc biệt khi tỷ lệ thành phần Leucine cao hơn so với Isoleucine và Valine.
Trong một nghiên cứu, những người tiêu thụ đồ uống có 5,6g BCAA sau khi tập luyện nâng cao sức chịu đựng đã tăng tổng hợp protein cơ bắp cao hơn 22% so với những người thông thường.
Tuy nhiên, trong một nghiên cứu khác, sự gia tăng tổng hợp Protein cơ bắp này đối với người sử dụng riêng BCAA ít hơn khoảng 50% so với người sử dụng loại whey protein chứa một lượng BCAA tương tự. Như vậy, Whey protein có chứa tất cả các loại axit amin cần thiết để xây dựng cơ bắp.
2.4. Ngăn ngừa mất cơ
Ngoài việc giúp tăng trưởng cơ bắp, BCAA còn ngăn ngừa sự mất đi hoặc phá vỡ cơ bắp. Protein cơ bắp liên tục trải qua quá trình bị phá vỡ và được xây dựng lại. Sự cân bằng giữa phân huỷ và tổng hợp này quyết định đến lượng protein có trong cơ bắp. Tuy nhiên, sự mất cơ xảy ra khi quá trình phá huỷ vượt quá khả năng tổng hợp protein. Đây có thể là một dấu hiệu của suy dinh dưỡng. Hoặc cũng có thể xảy ra khi nhiễm trùng mãn tính, ung thư. Nó cũng có thể xảy ra khi thời gian nhịn ăn kéo dài hay là một phần tự nhiên của quá trình lão hoá.
BCAA chiếm 35% lượng axit amin thiết yếu có trong protein cơ bắp. Chúng cũng chiếm 40% tổng số axit amin mà cơ thể bạn cần. Vì vậy, để ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình mất cơ, bạn cần cung cấp đầy đủ axit amin, đặc biệt là BCAA.
Một số nghiên cứu cho thấy BCAA có thể ức chế sự phân huỷ protein cơ bắp. Từ đó cải thiện sức khoẻ cho nhóm người lớn tuổi và người mắc bệnh ung thư.
Kết luận
Công dụng của BCAA trong thể hình quả thật không có gì để bàn cãi. Tuy nhiên, như đã nói ở rất nhiều bài viết, tôi không khuyến khích các bạn sử dụng TPBS nếu điều kiện kinh tế không cho phép. Bạn hoàn toàn có thể nạp BCAA và các chất dinh dưỡng khác thông qua ăn uống tự nhiên. Điều này sẽ giúp bạn có thể tiết kiệm được một khoảng chi tiêu khá lớn. Ngoài ra, nó còn giúp bạn cải thiện kiến thức ẩm thực cũng như tài nấu nướng rất tốt đấy!
