Bench Press – chìa khoá để có 1 khuôn ngực vạm vỡ cho nam

.Ngực chính là một trong những nhóm cơ lớn trên cơ thể và cũng là một bộ phận thể hiện được vẻ đẹp của người đàn ông. Chẳng có ai đi tập gym lại muốn che đi bộ ngực của mình cả. Vì vậy có được một bộ ngực đẹp sẽ thu hút được rất nhiều sự chú ý, đặc biệt là các chị em. Thế nên rất nhiều anh em không ngần ngại tập ngực rất nhiều, thậm chí là tập liên tục mỗi ngày. Tuy nhiên, ở bài viết này chúng ta sẽ không nói về vấn đề tập nhiều có tốt hay không, chúng ta sẽ chỉ bàn về kĩ thuật thực hiện 1 bài tập duy nhất và phổ biến nhất dành cho ngực, đó là Bench Press.

1. Định nghĩa Bench Press

Bench Press là 1 trong những bài tập compound (sử dụng nhiều cơ) bao gồm các cơ tham là cơ ngực, vai và cơ tam đầu (cơ tay sau). Đây là bài tập hiệu quả nhất để tăng sức mạnh và cơ bắp cho phần thân trên của chúng ta.

Bench Press gồm những động tác cơ bản như:

• Nằm trên ghế bằng, chân đặt trên sàn.
• Gỡ tạ ra khỏi giá với 2 tay thẳng
• Hạ nó xuống ngay giữa ngực.
• Đẩy nó lên lại thẳng tay (Lockout)
• Giữ mông trên ghế.

Xem qua thì có vẻ đơn giản nhưng nếu chỉ có như vậy thì sẽ chẳng còn gì để nói nữa. Cũng như những bài compound khác, nhìn thì có vẻ dễ thực hiện nhưng thực tế là không đơn giản chút nào. Nhiều người phải mất nhanh thì vài tháng, chậm thì 1,2 năm mới có thể thuần thục được cách tăng vòng 1 cho nam với bài Bench Press này.

2. Vậy thực hiện bài Bench Press này như nào là đúng nhất?

Đầu tiên, để thực hiện bài Bench Press an toàn nhất thì bạn sẽ tập trong một cái giá đỡ gọi là Power Rack. Thiết lập nó ở độ cao thích hợp sao cho có thể đỡ được tạ khi bạn lỡ không thực hiện được rep cuối cùng, tránh gây các chấn thương nguy hiểm lên cơ thể của mình.

Nhưng Việt Nam thì nhiều phòng không có giá đỡ Power Rack này, do đó bạn nên tìm 1 người nào đó có thể giúp bạn đỡ tạ.

Ok, sau đây sẽ là những lưu ý cũng như thứ tự các bước cần thiết để bạn chuẩn bị và có thể bắt đầu thực hiện bài Bench Press.

2.1. Cách nắm

Ngón tay của bạn sẽ ôm lấy thanh đòn luôn, đây là cách nắm an toàn nhất. Bóp chặt tay lại để nó không di chuyển khi bạn thực hiện bài đẩy.

Đừng thả lỏng tay khi bạn đang thực hiện bài đẩy, siết chặt thanh đòn nhất có thể.

Nếu bạn không dùng ngón cái để ôm lấy thanh đòn, bạn có thể sẽ làm trượt nó và rơi vào người bạn, hậu quả có thể là nát mặt, gãy xương ngực hoặc tệ hơn là chết.

2.2. Độ rộng khi cầm thanh đòn

• Độ rộng vừa: Vị trí tay cầm vừa là tốt nhất cho bài tập này, rộng hơn thì nó sẽ khó hơn và tất nhiên là nguy hiểm hơn, hẹp hơn thì nó ăn vào tay sau nhiều hơn, nên vị trí tốt nhất là vừa phải. Ngang tầm vai chính là lựa chọn tối ưu.
• Cánh tay vuông góc sàn: Bạn nên giữ cánh tay của mình vuông góc sàn nhà khi tạ xuống vị trí thấp nhất, bạn có thể quay phim lại để kiểm tra, nếu khuỷu tay của bạn duỗi ra ngoài thì sẽ rất khó để bạn đẩy tạ lên.

2.3. Cổ tay

Cổ tay phải thẳng: Tất nhiên đây sẽ là vị trí tốt nhất và mang lại hiệu quả cao nhất, việc nắm thanh đòn gần với cổ tay hơn sẽ giúp bạn giữ thẳng cổ tay dễ hơn.

2.4. Cùi chỏ (khuỷu tay)

Khi hạ tạ thì bạn sẽ phải xem xét xem khuỷu tay của bạn sẽ gập lại bao nhiêu. Phần vai thì không được vuông góc với thân người, nhưng cùi chỏ thì không được chạm vào người. Vậy cách an toàn nhất là cẳng tay sẽ thẳng đứng, thẳng hàng với cổ tay.

2.5. Cẳng tay

Luôn giữ cẳng tay thẳng vuông góc với mặt đất kể cả nhìn ngang hay dọc

2.6. Đầu

Hãy nằm ở vị trí mà mắt bạn nhìn thấy dưới thanh đòn, đây là vị trí sẽ giúp khoảng cách giữ giá đỡ và vai của bạn gần nhau hơn. Như vậy bạn sẽ đỡ mất sức gỡ tạ ra khỏi giá hơn.

Đầu nên giữ im và tự nhiên không ngóc đầu lên ngó quanh, hãy nằm im và mắt nhìn lên trần nhà và cảm nhận sự di chuyển của từng sợi cơ và đường đi của tạ.

2.7. Vai

Luôn giữ cố định vai trên ghế và không đẩy nó lên khi bạn thực hiện Bench Press. Nếu không bạn sẽ bị mất điểm tựa và rất dễ gây chấn thương.

2.8. Lưng trên

Bóp 2 vai của bạn lại gần nhau như thể bạn đang dùng vai của mình để kẹp lấy 1 cây bút ở giữa lại vậy. Với tư thế này bạn sẽ cô lập phần ngực cũng như cố định khớp vai của bạn, nhờ đó mà cơ ngực sẽ được tác động lớn hơn cũng như khó bị chấn thương hơn.

2.9. Ngực

Nâng ngực lên cao 1 chút bằng cách uốn nhẹ lưng, sau đó giữ tư thế này bằng cách siết cơ xô lại, bạn sẽ giúp căng ngực hơn và đường đi của tạ sẽ ngắn hơn.

2.10. Lưng dưới

Như đã nói ở trên về vị trí của ngực thì chắc chắn bạn sẽ cần phải uốn cong lưng dưới lên. Tuy nhiên, không nên uốn quá cong sẽ không tốt cho lưng của bạn. Bạn chỉ nên uốn cong vừa phải thôi nhé.

2.11. Mông

Bạn uốn lưng lên nhưng đừng uốn luôn cả mông của bạn lên khỏi ghế nhé, vẫn giữ nó nằm im trên ghế nha.

2.12. Bàn chân

Đặt chân trên sàn, không đặt chân trên ghế, trên không, không nhón gót. Giữ chân trên sàn độ rộng bằng vai, hướng sang 2 bên 30 độ (giống như khi bạn squat) sẽ giúp cơ thể ổn định, và cải thiện sức mạnh hơn, giúp giữ lực và ngực của bạn đúng tư thế hơn.

Và tất nhiên, bạn cần phải giữ cho cẳng chân của bạn vuông góc với đùi, việc này sẽ giúp cơ thể bạn chắc chắn hơn

2.13. Gỡ tạ ra khỏi giá

Một số lưu ý khi bạn gỡ tạ ra khỏi giá bao gồm, giữ mắt bên dưới thanh đòn, siết 2 bả vai lại, khoá khuỷu tay và đưa tạ lên trên vai trước khi bắt đầu hạ tạ xuống phía ngực.

2.14. Đường đi xuống của tạ

Ghi nhớ các nguyên tắc là khuỷu tay giữ mức 70 độ với cơ thể, cẳng tay thẳng và hạ tạ có kiểm soát, không quá nhanh hoặc quá chậm.

2.15. Vị trí dưới cùng

Hạ tạ xuống và chạm nhẹ vào vị trí xương ức của bạn.

Hãy nhớ rằng chỉ khi tạ chạm vào ngực bạn thì mới được tính là 1 rep, nếu không hãy hạ tạ xuống hoặc dừng lại.

2.16. Đẩy tạ lên

Hãy đẩy tạ lên theo đường chéo từ giữa ngực lên vai. Đẩy thẳng lên thì đường đi ngắn hơn nhưng kém an toàn hơn và giữ tạ sẽ khó hơn vì nó không phải là điểm cân bằng của bạn.

Nếu trong lúc đẩy lên mà bạn nhấc mông lên thì rep đó coi như không tính.

2.17. Lockout

Thanh đòn sẽ được cân bằng khi nó nằm ở vị trí phía trên vai. Nếu không tin, bạn có thể thử ở những vị trí khác như trước mặt, trước ngực… và bạn tự rút ra xem đâu là điểm dễ kiểm soát hơn? Vì thế, khi kết thúc 1 rep tập thì phía trên vai chính là vị trí lockout tốt nhất.

2.18. Tổng hợp đường đi của Bench Press

Như vậy đường đi cụ thể của thanh đòn trong 1 bài bench press chính là một đường chéo, không phải đường thẳng

2.19. Hít thở

Ở vị trí tạ cao nhất, hãy hít thật sâu và giữ hơi của mình trong lồng ngực

Khi xuống vị trí thấp nhất thì ta vẫn giữ hơi chứ không thở ra ngay.

Khi đẩy tạ lên vị trí thẳng ban đầu thì ta mới thở ra, sau đó lại hít sâu vào và thực hiện tiếp lần lặp tiếp theo.

3. Một số lưu ý chấn thương cho các bạn khi tập Bench Press

3.1. Một lần nữa – bạn cần có Power Rack

Bạn nên sợ việc bị chấn thương khi tập luyện bài này, vì năm nào cũng có vài người chết vì nó cả. Có thể là do không khoá ngón cái, cánh tay cầm quá rộng khiến thanh đòn trượt khỏi tay và đè lên người. Do vậy, nếu không có Power Rack thì tuyệt đối đừng tập đến fail với bài này mà không có ai hỗ trợ bạn.

Ngoài ra, một số trường hợp người đỡ tạ không biết cách đỡ sẽ vô tình gây cho bạn nhiều rắc rối khác hay phá hỏng cả buổi tập của bạn. Vì thế tốt nhất là nên tập Bench Press 1 mình cùng Power Rack.

3.2. Không khoá ngón cái

Đảm bảo bạn sẽ thấy nhiều người thực hiện bài Bench Press với ngón cái của họ ở dưới thanh đòn vì nó dễ đẩy hơn. Tuy nhiên đây là cách tập rất nguy hiểm vì bạn có thể khiến thanh đòn bị trượt khỏi tay.

Vì thế, hãy dùng ngón cái của bạn ôm lấy thanh đòn. Điều này đảm bảo là thanh đòn luôn nằm trong lòng bàn tay của bạn.

Bạn sẽ được nhiều người cho biết cầm như thế sẽ gây đau cổ tay. Nhưng thực tế là việc đau cổ tay chủ yếu là do bạn ngửa cổ tay ra sau quá nhiều.

3.3. Các vấn đề chấn thương vai

Với tư thế đẩy tạ không đúng sẽ gây ra các chấn thương vai. Vì thế, đừng đẩy tạ với cùi chỏ vuông 90 độ thân người và không hạ tạ phía trên cổ. Làm đúng như thế, bạn sẽ thấy ngực căng ra hơn khi để khuỷu tay vuông góc với thân người. Nhưng nó sẽ đụng chạm vào vai của bạn. Điều này sẽ chèn ép vào 1 chỗ gọi là rotator cuff. Và nó có thể làm viêm phần cơ này.

Một mẹo nhỏ dành cho các bạn là không nên tập với máy smith. Chuyển động của nó không tự nhiên với cơ thể nên không mang lại hiệu quả như khi tập với thanh đòn tự nhiên.

4. Một số biến thể của Bench Press

4.1. Close Grip Bench Press – đẩy ngực hẹp tay

Bài này thì tác động lên ngực rất ít do tay sau của bạn sẽ được làm việc nhiều hơn. Đặc biệt, bài này chủ yếu phù hợp với các bạn có vấn đề về vai hơn. Nhưng dù sao thì thà ăn ít vào ngực còn hơn là cố tập nặng để chấn thương.

Tuy nhiên, cũng nên lưu ý rằng bạn không nên nắm thanh tạ quá hẹp. Điều này sẽ khiến cổ tay bạn bị ép quá nhiều. Từ đó gây chấn thương cũng như thanh đòn khó được giữ thăng bằng hơn.

4.2. Incline Bench Press – Đẩy ngực ghế nghiêng lên

Một trong những bài Bench Press phổ biến khác chính là đẩy tạ với ghế nghiêng 45 độ.

Đa số mọi người nói bài này là để tập cơ ngực trên nhưng thực tế thì không hẳn. Phần cơ lớn nhất của ngực là pectoralis với 2 đầu. 1 đầu gắn vào xương ức và 1 đầu gắn vào xương đòn.

Do vậy bạn không thể chỉ tập trung được vào 1 đầu mà đầu còn lại không liên quan gì. Cho dù bạn Bench Press thẳng hay nghiêng thì nó đều tác động đồng thời vào cả 2.

Vì thế nếu bạn muốn tập tốt nhất cho cơ ngực trên thì bài Overhead Press là lựa chọn hoàn hảo cho bạn.

Việc này cũng tương tự cho cả ngực trong và ngực ngoài. Chúng cũng đều chỉ ảnh hưởng lên 1 nhóm cơ lớn nhất là pectoralis. Sẽ không có nhóm cơ ngực nhỏ nào khác ở bên cạnh đâu. Tuy nhiên, chúng ta vẫn có những cơ ở phía dưới nó nhưng ta không thể thấy được.

4.3. Decline Bench Press – đẩy ngực với ghế nghiên xuống

Tương tự như bài nghiêng lên thì giờ ta nghiêng xuống. Bạn nên sử dụng ghế có phần giữ chân để không bị trượt khi tập ở tư thế này.

Cũng tương tự như bài trên thì đây là một bài được nhiều người chọn để tăng cơ ngực dưới của mình nhưng sự thật thì đã giải thích ở trên.

4.4. Dumbbell Bench Press

Nhiều người cho rằng bài này thì an toàn hơn là với sử dụng tạ đòn (Barbbell). Tuy nhiên khi tới giới hạn, đặc biệt là với tạ nặng thì độ nguy hiểm là ngang nhau. Chúng đều có thể rớt vào mặt nếu như bạn không kiểm soát được nó.

Tuy nhiên bài này có một ưu điểm chính là mỗi tay đều phải tự thân vận động. Nó sẽ giúp bạn xử lý được hiện tượng lệch cơ tốt hơn là dùng tạ đòn.

Sử dụng tạ Dumbbell khó hơn nhiều so với dùng tạ đòn. Bạn có thể đẩy được tạ đòn 100kg, nhưng với dumbbell chỉ 50kg bạn cũng đã quằn hơn rất nhiều.

Một lưu ý nữa, nếu bạn có 1 cánh tay khoẻ hơn tay kia thì bạn nên tập bằng Dumbbell. Bởi vì với tay thuận, bạn sẽ đẩy được dễ hơn. Do đó, ngực sẽ ít bị ảnh hưởng nên phát triển cũng ít hơn bên tay yếu. Do đó, tay thuận luôn phải tập tạ nặng hơn tay không thuận để cơ ngực được cân bằng.

4.5. Bench Press Machines – đẩy tạ với máy tập ngực

Tập ngực với máy là bạn sẽ thực hiện như với tạ đòn nhưng được hỗ trợ cố định.

Tuy nhiên tập với các loại máy móc như thế thì không mang lại hiệu quả cao. Đơn giản vì cơ bắp sẽ không phải xử lý nhiều hơn. Đồng thời không cần phải giữ thăng bằng như khi tập free-weight. Tôi đảm bảo với bạn rằng, cùng 1 mức tạ nhưng tập free-weight với tập máy nó khác nhau hẳn.

Do đó, tôi vẫn khuyên bạn nên tập free weight dù là nhóm cơ nào để tối ưu tốt nhất.

Như vậy, trên đây CSGYMER đã chia sẻ với bạn về cách tập cũng như những lưu ý về Bench Press để giúp bạn có thể xây dựng 1 khuôn ngực vạm vỡ và hấp dẫn.

Chúc bạn tập luyện thành công nhé!