Cơ bản, Kiến thức Gym, Tip

Bí thuật hít thở trong tập gym để đẩy tạ ngàn cân

Có những bí mật mà dân thể hình lâu năm khi va chạm, trải nghiệm đủ nhiều mới rút ra được để tăng hiệu quả trong tập luyện. Những thứ đó được dân trong ngành gọi chung là “bí thuật”. Những bí thuật này có thể đơn giản chỉ là thay đổi một chút so với cách tập luyện thông thường hoặc thay đổi hoàn toàn cách tập cũ để mang lại kết quả tối ưu nhất trong tập luyện.

Qua bề dày lịch sử môn thể hình, những “bí thuật” ngày càng được sinh ra nhiều hơn. Nhưng đi cùng với đó là cách mà các nhà chăn cừu, các “chiên da” thay nhau làm phức tạp hóa vấn đề. Tất cả chỉ để vặt lông các con chiên ngây thơ trong ngành công nghiệp thể hình.

Đứng trước những vấn đề ấy, chúng tôi lựa chọn cách nói thật. Để truyền đạt được những tri thức đúng đến với những người chập chững bước vào con đường này như cách chúng tôi đã từng.

Và “bí thuật” mà hôm nay chúng tôi muốn nói đến chính là hít thở trong tập gym. Làm sao để tối ưu hóa được cách hít thở để tăng thành tích tập luyện. Vô vàn thứ bổ ích mà chưa ai nói cho các bạn biết sẽ được CSGYMER tiết lộ ở phần dưới của bài viết, cùng tìm hiểu nhé!

Bí thuật hít thở trong tập gym để đẩy tạ ngàn cân

Khái niệm hít thở

Hít thở là một việc rất quan trọng trong tập luyện. Ngoài việc giữ thăng bằng, chúng còn giúp truyền oxi đến với các tế bào và thực hiện vô vàn thứ phức tạp để sản xuất năng lượng cho cơ thể. Việc tập luyện các bộ môn thể thao khác nhau thì cách hít thở của chúng cũng sẽ khác nhau. Và đẩy tạ cũng có những cách hít thở riêng của bộ môn này.

Việc không cung cấp đủ oxi sẽ làm cho quá trình đẩy tạ dễ bị hụt hơi, nhẹ thì bị tạ đè còn nặng thì có thể gây ra những chấn thương không đáng có.

Hướng dẫn hít thở

Nhìn chung, hít thở để đẩy tạ được chia ra 2 dạng khác nhau khi tập với các bài Compound và Isolation.

Khi tìm kiếm thông tin trên mạng internet. Các bạn sẽ dễ dàng thấy có vài ba cách hít thở khác nhau nhưng cái mà chúng tôi muốn nói đến ở đây sẽ là những cái mang lại kết quả rõ rệt nhất.

Hít thở trong thể hình được vận hành theo 2 nguyên tắc sau:

Dùng lực (co cơ) thì thở ra
Dãn cơ thì hít vào

Cách thức thực hiện hít thở

Với những bài compound (phức hợp)

Với các mức tạ nặng thì ưu tiên hít vào bằng miệng và thở ra cũng bằng miệng.

Trước khi thực hiện bài tập thì hít vào một hơi sâu bằng miệng cho bụng phình lên (vì các bài compound cần rất nhiều năng lượng để tập luyện)

Sau đó nén khí lại, gồng core lên nhằm cố định được cơ thể đồng thời có thể bảo vệ được cột sống

Bắt đầu thực hiện bài tập. Khi tới điểm trên cùng thì thở ra bằng miệng.

VD: Như tập bài barbell bench press. Hít 1 hơi sâu sau đó gồng core và hạ tạ xuống. Hãy cố gắng giữ hơi để thực hiện hết 1 vòng bài tập. Khi tới vị trí bắt đầu của bài tập thì thở ra.

Với những bài isolation (riêng lẻ)

Ưu tiên hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

Các cơ tác động	Các bài tập isolation	Cách hít thở
Ngực	Các bài đẩy, fly, ép ngực	– Tạ đi xuống thì hít vào trong suốt quá trình hạ tạ. Hít chậm và sâu nhằm nạp đủ oxi. – Khi dùng sức đẩy tạ đi lên thì thở ra
Lưng xô	Các bài kéo xô rộng tay, hẹp tay, ngược tay, ngồi kéo ngang với cable.	– Hít 1 hơi bằng mũi trước khi kéo. – Khi dùng sức kéo thanh xà, tay cầm xuống dưới hoặc về phía người (Các bánh tạ đi lên) thì thở ra. – Khi thả thanh xà, tay cầm lên trên hoặc ra xa người (Các bánh tạ đi xuống) thì hít vào trong suốt quá trình. Hít chậm và sâu.
	Các bài row với thanh tạ và tạ đơn	– Hít 1 hơi trước khi kéo. – Khi dùng sức kéo tạ lên thì thở ra. – Hạ thanh tạ xuống và hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.
	Các bài hít xà	– Hít 1 hơi trước khi kéo người lên. – Thở ra khi đã thực hiện xong động tác kéo. – Hít vào khi hạ người xuống
Vai	Các bài đẩy, nâng tay, fly với thanh ngang và tạ đơn	– Hít 1 hơi trước khi đẩy hoặc nâng vai. – Thở ra khi đã thực hiện xong động tác đẩy. – Hạ tạ xuống, hít vào trong suốt quá trình.
Tay sau	Các bài kéo cáp, đẩy với tạ	– Hít 1 hơi trước khi kéo – Thực hiện xong động tác thì thở ra – Hít vào khi di chuyển về vị trí ban đầu
Tay trước	Các bài gập, cuốn tay	– Thở ra khi tạ đi lên – Hít vào khi tạ đi xuống
Đùi trước	Các bài đá chân cho đùi trước	– Đưa chân lên thì thở ra. – Hạ chân xuống thì hít vào trong suốt quá trình.
Đùi sau	Các bài gấp chân	– Dùng lực gập chân thì thở ra. – Duỗi chân thì hít vào trong suốt quá trình

Kết luận

Trên đây là những bí thuật để hít thở khi tập tạ mà CSGYMER muốn đem đến cho các bạn. Hi vọng qua bài viết này, các bạn có thể áp dụng chúng để làm tăng thành tích tập luyện cũng như góp phần vào quá trình tăng cơ giảm mỡ của mình được hiệu quả hơn.

Xem thêm: Bulking là gì? Cách để độ body lên đồ cực chiến