Chuyên sâu, Đừng bỏ lỡ

BMR là gì? Công cụ tính BMR giúp bạn đạt được body mơ ước

Có rất nhiều phương pháp để đạt được boy mơ ước. Bạn có thể chọn những bài tập đốt calo, hay bổ sung những thực phẩm chức năng trong quá trình tập luyện để đạt được kết quả tối ưu. Tuy nhiên để tập luyện hiệu quả và khoa học nhất, chúng ta cần quan tâm đến BMR là gì để có thể có những điều chỉnh hợp lý nhất cho cơ thể. Vậy BMR là gì? Hãy cùng CSGYMER tìm hiểu chi tiết về cách tính BMR qua bài viết dưới đây nhé !

1. BMR là gì?

BMR là từ viết tắt của Basal Metabolic Rate, có nghĩa là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể người. Đây là lượng Calorie mà cơ thể cần để duy trì các chức năng sống như thở, tuần hoàn máu và nhiệt độ cơ thể…

Cơ thể chúng ta luôn cần có năng lượng để duy trì các hoạt động sống ngay cả khi đang trong trạng thái nghỉ ngơi như ngủ thì các cơ quan hô hấp, tuần hoàn, hệ thống thần kinh và các bộ phận khác vẫn đang chạy. Do đó, cơ thể chúng ta luôn tiêu tốn calorie để tự nuôi sống chính mình. Tổng hợp tất cả các hoạt động cần thiết để “sống sót” đó (không tính vận động bên ngoài) đều được gọi là BMR.

1.1. Công cụ tính BMR

Giới tính

Tuổi

Chiều cao

Cân nặng

Hoạt động:

Rất ít hoặc không tập thể dục
Nhẹ nhàng (Tập thể dục nhẹ 1-3 ngày/tuần)
Thường xuyên (Tập thể dục 3-5 ngày/tuần)
Tích cực (chăm chỉ tập thể dục 6-7 ngày/tuần)
Đam mê (tập gấp đôi Tích cực)

1.2. Công thức tính BMR

BMR được tính theo 3 công thức chính bao gồm Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor và Katch-MCArdle.

Công thức Harris Benedict: Tuy công thức phiên bản mới gần đây có độ chính xác cao hơn phiên bản cũ nhưng vẫn còn chút sai số so với các công thức khác.

Nam = 88,362 + (13,397 x cân nặng) + (4,799 x chiều cao) – (5,677 x tuổi)

Nữ = 447,593 + (9,247 x cân nặng) + (3,098 x chiều cao) – (4,330 x tuổi)

*Trong công thức này, cân nặng sẽ có đơn vị là kg, chiều cao có đơn vị là cm.

Công thức Mifflin St Jeor: Đây là công thức để khắc phục những thiếu sót của công thức Harris Benedict được phát minh vào năm 1990. Đây là công thức có vẻ đúng với thực tế hơn, tuy vẫn không sử dụng % mỡ vào công thức tính nên nó cũng ước tính lượng calo cao hơn mức cần, nhất là với người mập.

Nam = Nữ = 9,99 x cân nặng (kg) + 6,25 x chiều cao(cm) – 4,92 x tuổi + 166 x giới tính – 161

Công thức Katch-McArdle: Đây là công thức tính khá chuẩn do có áp dụng phần trăm mỡ.

BMR = 370 + (21,6 x LBM)

LBM = [tổng cân nặng x (100 – % mỡ cơ thể)]/100

2. Các yếu tố ảnh hưởng đến kết quả của BMR

Thành phần cơ thể

Nếu cơ thể bạn có nhiều cơ hơn thì cơ thể bạn sẽ tốn calo hơn ngay cả khi ngủ. Do cơ bắp đốt calo hơn chất béo tới 3-5 lần.

Cơ thể nhiều cơ bắp sẽ đốt calo càng nhiều

Số tuổi

Khi cơ thể bạn trong giai đoạn phát triển thì sẽ đốt cháy calo cao hơn. Và thường khi sau 40 tuổi cơ thể bạn sẽ giảm tỉ lệ này đi khoảng 2-5% sau mỗi 10 năm do lượng mỡ tăng cao hơn lượng cơ bắp.

Càng lớn tuổi lượng mỡ sẽ tăng cao hơn lượng cơ bắp.

Cân nặng

Bạn càng nặng thì calo bạn càng cần phải nạp nhiều. Do vậy khi mới bắt đầu giảm cân, bạn sẽ giảm rất nhanh nhưng khi nhẹ cân thì bạn sẽ bắt đầu giảm chậm lại.

Giảm cân là một hành trình kiên trì qua từng ngày. Nếu bạn mất nhiều năm để béo thì không thể mong đợi giảm cân trong 1 vài ngày

Giới tính

Nữ giới có tỉ lệ trao đổi chất ít hơn nam khoảng 5-10% với cùng cân nặng và chiều cao. Do nam giới có cơ bắp nhiều hơn nên sẽ đốt cháy calo nhiều hơn.

Nam sẽ đốt cháy nhiều calo hơn nữ do việc trao đổi nhất của nam nhiều hơn nữ

Tuyến nội tiết

Hormone của tuyến giáp cũng ảnh hưởng đến tỉ lệ trao đổi chất của cơ thể (giảm 30-50% hoặc tăng gấp đôi). BMR của nữ giới cũng thay đổi khi tới “ngày đèn đỏ”, trung bình chênh lệch khoảng 360 calo. Với phụ nữ mang thai tỉ lệ trao đổi chất cũng cao hơn.

Khi bạn ăn kiêng khắc nghiệt (dưới 1000 calo 1 ngày) thì tỉ lệ trao đổi chất cũng giảm đi tới 50% để đảm bảo khả năng duy trì sự sống.

Tỉ lệ trao đổi chất cũng giảm đi khoảng 10% khi ngủ, khi sốt thì tăng 7% với mỗi độ. Ngoài ra, stress cũng khiến tăng trao đổi chất, mất ngủ thì giảm trao đổi chất và tăng chất béo.