Bulking là gì? Cách để độ body lên đồ cực chiến

Đối với những anh em gymer, gia tăng khối lượng cơ bắp là một việc mà ai cũng thèm muốn. Nhưng để làm được chuyện đó thì cần phải có một kiến thức đủ tốt về Bulking tăng cơ. Những tư tưởng, kiến thức sai lầm có thể sẽ khiến cho bạn mất rất nhiều công sức, tiền bạc mà kết quả thì lại chẳng thấy đâu.

Vậy Bulking tăng cơ là gì ? Làm thế nào để đạt hiệu quả cao nhất khi bulking tăng cơ ? Hãy cùng CSGYMER tìm hiểu nhé !

1. Bulking tăng cơ là gì ?

Nếu bạn là người tập gym thường xuyên, bạn muốn cơ bắp của mình to hơn, khỏe hơn hay cần tăng cơ để phục vụ thi đấu. Thì đây là lúc bạn cần bulking. Bulking tăng cơ được hiểu là gia tăng khối lượng cơ bắp hay người Việt thường gọi là “Xả cơ”. 

Đây là cách giúp tăng cân và tăng cả khối lượng cơ bắp của người tập gym. Bulking tăng cơ là giai đoạn cần nạp lượng calo lớn vào cơ thể để giúp tăng cân. Bên cạnh đó thì việc duy trì tập luyện là yếu tố bắt buộc phải có nếu muốn Bulking tăng cơ thành công. 

2. Thời điểm thích hợp cần bulking ?

Thông thường, trừ những lúc giảm mỡ đi thì các khoảng thời gian còn lại được xem là duy trì và bulking. Khi bạn muốn tăng cơ thì đây chính là lúc bạn cần bulking. Nó sẽ diễn ra cho đến khi cơ thể tăng quá nhiều mỡ hoặc lúc mà bạn muốn dừng lại.

Quá trình này đòi hỏi bạn phải dành một lượng thời gian đáng kể cho nó. Việc nạp vào lượng calo lớn đồng nghĩa với khả năng tích trữ mỡ cao. Tuy nhiên đánh đổi với việc tăng mỡ thì cơ bắp sẽ được phát triển một cách tốt nhất. 

3. Những nguyên tắc cần nhớ khi bulking tăng cơ

3.1. Xác định rõ mục tiêu 

Trước khi tiến hành bulking tăng cơ, bạn cần xác định rõ mục tiêu của mình để có lộ trình tập luyện cụ thể. Ngoài ra, bạn cũng nên chú ý đến khẩu phần ăn với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Từ đó giúp cơ bắp của bạn to hơn và mạnh mẽ hơn.

Tuy nhiên, nếu bạn chỉ tập luyện với mục đích có một sức khỏe tốt và thân hình đẹp, bạn không có nhu cầu tập luyện chuyên nghiệp. Quá trình bulking của bạn sẽ khá thoải mái so với những vận động viên thể hình.

3.2. Theo dõi tiến trình bulking tăng cơ

Trong suốt quá trình bulking, bạn cần phải theo dõi sức khỏe cũng như cân nặng, khối lượng mỡ và cơ. Ngoài ra, bạn cũng cần kiểm soát quá trình này một cách chặt chẽ trong khoảng thời gian đầu để tránh ăn uống vô tội vạ.

Bên cạnh đó, bạn cần hạn chế quá trình tăng cân quá nhanh vì nó chủ yếu là lượng mỡ dư thừa. Tự học cách điều chỉnh chế độ ăn, luyện tập phù hợp để đạt mục tiêu đã đề ra. 

3.3. Nạp đủ lượng calo mỗi ngày

Điều bạn cần quan tâm là hãy ăn đủ những gì có trong macro đã được tính toán sẵn. Việc này sẽ làm giảm khả năng bạn ăn những loại thực phẩm ít dinh dưỡng nhưng nhiều calo. 

Ngoài ra, việc nạp đủ calo có trong macro giúp phục hồi những tổn thương trong quá trình tập luyện. Tổn thương khi được phục hồi đồng nghĩa với việc cơ bắp của bạn sẽ được phát triển. Bên cạnh đó, nếu bạn ăn không đủ lượng macro đã đề ra, cơ thể bạn sẽ giữ nguyên cân nặng tệ hơn là bị mất cơ. Điều này dẫn đến việc cơ bắp không thể phát triển. Công sức tập luyện coi như đổ sông đổ bể.

Còn nếu bạn nạp dư calo, cơ thể bạn sẽ bị thừa cân dẫn đến tình trạng tích mỡ thừa. Đó là lí do tại sao chúng ta chỉ nên ăn theo đúng lượng macro đã được tính toán từ trước. Điều này giúp cơ thể khỏe mạnh và giúp quá trình tăng cơ diễn ra suôn sẻ hơn. 

3.4. Không nên tập luyện quá sức

Không chỉ riêng quá trình bulking mà còn trong mọi thời điểm. Bạn chỉ nên tập luyện vừa sức tránh việc tập luyện quá nhiều gây mất sức. Làm ảnh hưởng đến đời sống sinh hoạt của bản thân. Nên duy trì một lịch tập với cường độ vừa đủ tạo ra tổn thương trên cơ thể. Rồi từ đó cơ thể sẽ tự kích hoạt khả năng phục hồi và phát triển cơ bắp.

Bạn cũng nên có cho mình 2 đến 3 buổi tập cardio kéo dài từ 20 đến 30 phút trong một tuần. Việc có thêm những bài tập cardio sẽ có lợi cho sức khỏe tim mạch của bạn. Ngoài ra nó còn giúp tăng cường sự dẻo dai, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả nếu bạn có lỡ ăn bậy.

4. Các phương pháp bulking tăng cơ phổ biến

4.1. Clean bulking (Bulking sạch)

Clean bulking hay còn được gọi là clean bulk, đây là phương pháp nạp dư thừa calo hơn mức mà cơ thể cần một chút. Cái khoảng chênh lệch calo này chính là chìa khóa để giúp tăng cơ bền vững. Phương pháp này giúp tối đa hóa khả năng phát triển của cơ bắp, giảm tối thiểu lượng mỡ dư thừa được sinh ra. Tuy nhiên bạn cần lưu ý đó là hãy có sự kỉ luật, bám sát theo macro và nạp vào cơ thể những loại thực phẩm chất lượng. 

Thông thường khi áp dụng phương pháp này, cơ thể bạn chỉ tăng từ 0,5 pound đến 1 pound cho mỗi tuần. Tốc độ tăng cân nhìn chung diễn ra tương đối chậm. Chính vì lí do đó nên bạn cần phải có được sự kiên trì để đạt được mục tiêu của bản thân.

Để áp dụng phương pháp clean bulking, bạn cần hạn chế những bữa ăn uống vô tội vạ. Duy trì sự kỉ luật cho bản thân để đảm bảo chế độ ăn phù hợp. Bạn cũng cần nói không với việc sử dụng những chất có cồn như rượu, bia. 

4.2. Dirty bulking (Bulking bẩn)

Dirty bulking còn được gọi là Bulk bẩn. Đây là cách bulking nhằm hướng đến việc phát triển cơ bắp tối đa nhưng lại không quan tâm nhiều đến việc tăng mỡ hay xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Nếu clean bulking quan tâm đến chế độ ăn uống dinh dưỡng và hạn chế thực phẩm không lành mạnh. Thì dirty bulking sẽ không quan tâm đến việc bạn ăn những gì. Với phương pháp này, bạn có thể chọn bất kỳ món nào bạn thích, miễn là phục vụ cho mục đích tăng cân. 

Tuy nhiên nó sẽ có những hệ quả gây hại nhất định mà bạn cần phải biết. Khi lượng bodyfat trong cơ thể tăng trên 20%, cơ thể bạn sẽ bị giảm khả năng vận động và cả sự tối ưu cho việc tăng trưởng cơ bắp. Việc ăn uống vô tội vạ sẽ gây ra tình trạng béo phì làm ảnh hưởng tới sức khỏe.

5. Cách xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh

Có rất nhiều cách để xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh. Dưới đây sẽ là ví dụ để bạn tham khảo về công thức xây dựng chế độ ăn uống.

5.1. Carbohydrate – Tinh bột (Lượng calo chiếm 40%)

Carbohydrate bao gồm tinh bột, đường và chất xơ. Đây là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể thông qua những bữa ăn hàng ngày. Do đó, nếu bạn đang có ý định bulking tăng cơ, hãy nhớ rằng nguồn năng lượng từ tinh bột đóng vai trò rất quan trọng.

Khi nhắc đến tinh bột ta thường nghĩ đến đường, cơm trắng hay bánh mì…đây được xem là nguồn carb tiêu hóa nhanh chỉ nên dùng vào những thời điểm nhất định trong ngày. Còn carb trong khoai lang, hạt ngũ cốc, gạo lứt, bánh mì nguyên hạt…thì được xem là thực nguồn carb tiêu hóa chậm (nên sử dụng nhiều hơn so với loại carb tiêu hóa nhanh). Nhưng tóm lại, nếu bạn đang trong quá trình tăng cân tăng cơ thì cũng đừng quá quan trọng việc nạp vào loại carb nhanh hay chậm. Hãy tập trung vào những nguồn thực phẩm cung cấp carb tốt 

Việc ăn quá nhiều tinh bột vào buổi sáng sẽ khiến bạn cảm thấy dễ buồn ngủ hơn. Bạn nên lưu ý về vấn đề này nhé !

Một số nguồn carbohydrate tốt để bạn tham khảo như: yến mạch, khoai lang, chuối, gạo lứt,…

5.2. Protein – đạm (lượng calo chiếm 40%)

Protein hay còn được gọi là chất đạm có chứa trong hải sản, thịt bò, các loại hạt, trứng, sữa… Lượng protein đóng vai trò rất quan trọng trong việc phát triển cơ bắp. Do đó, bạn cần nạp đầy đủ lượng protein cần thiết cho quá trình bulking tăng cơ.

Theo chuyên gia dinh dưỡng, lượng protein được nạp vào tùy thuộc vào cân nặng, chiều cao, tuổi tác. Ngoài ra, nó còn phụ thuộc và thói quen vận động của mỗi người nhiều hay ít. Cách để tính toán chính xác là tính theo lượng macro sau đó điều chỉnh nếu thấy không hợp lí.

Một số nguồn thực phẩm chứa nhiều protein bạn có thể chọn như: ức gà, cá hồi, thịt bò, thịt cá ba sa,…

5.3. Fat – Chất béo (lượng calo chiếm 20%)

Khi nhắc đến chất béo, mọi người thường nghĩ nó không tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên đây là quan niệm không đúng, bởi vì chất béo có hai loại: Chất béo tốt và chất béo không tốt. 

Loại chất béo không tốt cho sức khỏe là những chất béo được chuyển hóa và chất béo đã bão hòa. Những loại chất béo chuyển hóa có chứa trong bánh ngọt, thức ăn nhanh và những chế phẩm được làm từ đường. Còn chất béo đã bão hòa chứa trong mỡ động vật, kem, bơ. Các chất béo này sẽ làm tăng cholesterol ảnh hưởng xấu đến tim mạch.

Mặc khác, những loại chất béo tốt cho cơ thể được tìm thấy ở một số loại hạt, quả, các sản phẩm từ đậu nành. Ngoài ra, chất béo còn chứa trong một số loại cá như cá hồi, cá ngừ dưới dạng Omega 3. 

Một số nguồn chất béo tốt như: Dầu oliu, phô mai, các loại hạt, bơ trái,…

6. Những lưu ý khi bulking tăng cơ

• Xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp với bản thân nhằm giúp cơ bắp to và khỏe mạnh hơn. Bên cạnh đó, bạn cũng nên hạn chế những nguy cơ tích tụ mỡ thừa bằng việc bám sát meal plan được tính dựa theo macro.
• Ngoại trừ các chất cơ bản bắt buộc phải có như protein, fat, carb, chất xơ. Bạn cũng đừng quên bổ sung thêm các loại vitamin và khoáng chất nhé. Bổ sung đủ các vitamin sẽ giúp cơ thể tăng cường sức đề kháng, nâng cao sức khỏe.
• Ngoài việc bổ sung đủ các chất dinh dưỡng và có cho mình một lịch tập phù hợp. Thì chế độ nghỉ ngơi cũng cực kì quan trọng. Hãy cố gắng ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày. Song song với nó là thời gian nghỉ cho cơ bắp từ 48 tiếng trở lên để giúp quá trình bulking được hiệu quả nhất.  
• Sau cùng, cách bulking tăng cơ tốt nhất là clean bulk. Tăng cân nhiều không đồng nghĩa với việc cơ cũng tăng. Hãy cố gắng kiên trì, làm từng bước sao cho chắc nhất có thể vì thể hình cũng giống như cuộc đời vậy “Không vội được”. Khi đã có lộ trình bài bản, việc của bạn chỉ cần đi thôi và cái đích nó sẽ tự đến.

7. Kết luận 

Như vậy, CSGYMER đã đem đến cho các bạn những khái niệm cơ bản về Bulking tăng cơ. Hy vọng qua bài viết này, các bạn sẽ áp dụng được những kiến thức vào quá trình thay đổi bản thân. Góp phần nho nhỏ vào chặng đường biến hình của mỗi cá nhân. Chúc các bạn tập luyện thành công.

Xem thêm: Thông tin Macro của những loại thực phẩm thông dụng hiện nay