Cách hít đất đúng cách dành cho chị em

Nhu cầu tập luyện thể hình của phụ nữ thời hiện đại ngày càng cao vì xu hướng mọi người đang dần chăm chút đến ngoại hình và cả sức khỏe của bản thân mình. “Giỏi việc nước, đảm việc nhà” đã trở thành câu tuyên ngôn của phái đẹp. Không còn giữ nguyên vị trí  là “nữ công gia chánh” theo khái niệm ngày xưa. 

Với bộ môn thể hình, đàn ông có thể làm nhiều việc dễ dàng hơn phụ nữ. Chẳng hạn như bài tập hít đất (hay còn gọi là chống đẩy). Đó là vì cấu tạo cơ thể cũng như sức mạnh của họ vượt trội hơn. Câu hỏi được đặt ra là phụ nữ có thể làm được không ? 

Câu trả lời là hoàn toàn được, chỉ là nó hơi vất vả hơn một tí. “Khó không có nghĩa là không thể mà khó là cần thêm thời gian” và chúng tôi ở đây để giúp đỡ bạn.

Vậy làm thể nào để “hít đất đúng cách và trơn tru nhất” cho các chị em? Hãy cùng csgymer tìm hiểu kĩ hơn nhé !

Chúng ta nên chia hít đất cơ bản ra làm 4 mức độ (4 level) khác nhau. Phân chia độ khó tăng dần và luyện tập từ cái nhỏ nhất. Hãy khởi động thật kĩ trước khi tập bất cứ bài nào để tránh những chấn thương không mong muốn.

Hãy tập ở level thấp nhất cho đến khi quen hết các động tác và cường độ rồi sau đó bạn có thể tăng level lên 1 bậc

Level 1: Standard wall push up (hít đất với tường)

Cách thực hiện: 

• Đứng cách tường bằng khoảng cách lớn hơn một chút từ tay đến tường. Hai chân rộng bằng vai, hạ vai xuống và ép 2 xương bả vai vào với nhau
• Đặt 2 tay lên tường sau đó gập khuỷu tay và nghiêng người về phía tường cho đến khi mũi gần chạm vào tường. Giữ thẳng lưng và không chùn hông. Hãy hít vào trong quá trình gập tay vào tường, hít càng sâu càng tốt
• Dồn lực vào tường đẩy cơ thể trở lại sau đó thở ra tại vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác

Mỗi hiệp nên tập từ 8-12 reps tùy theo sức lực mỗi người.

Level 2: Knee push up (hít đất với đầu gối) + dây kháng lực bổ trợ

Cách thực hiện: 

• Đưa dây kháng lực vào giữa hai tay sao cho độ dài 2 tay ngang bằng vai, quỳ 2 đầu gối xuống sàn nhà, 2 chân bắt chéo với nhau. Đặt 2 tay ngang vai và chống xuống sàn nhà. Lưu ý giữ nguyên 2 tay trước ngực và để khoảng cách giữa các ngón tay thoải mái nhất có thể 
• Hóp mông, hạ vai song song với việc ép 2 xương bả vai vào với nhau.
• Hít vào sau đó gập khuỷu tay để hạ thân người cho đến khi ngực gần chạm đất
• Dừng ở vị trí dưới cùng 1s sau đó đẩy khuỷu tay lên vị trị ban đầu và thở ra.

Level 3: Các bạn có thể bỏ hoàn toàn dây kháng lực ra và tập lại bài knee push up 

Level 4: Push up (Hít đất thông thường)

Đây là level cực kì nặng dành cho các bạn nữ. Nhưng không sao vì chúng ta đã cùng đi qua 3 level thấp hơn rồi nên ở level thứ 4 các bạn sẽ dễ dàng vượt qua.

Các bước thực hiện: 

• Chống 2 tay xuống đất, khoảng cách 2 tay ngang vai và vị trí thấp hơn vai cụ thể là bằng ngực, hướng các ngón tay ra ngoài. Người tạo thành 1 đường thẳng, mũi bàn chân cong và chống thẳng dưới sàn 
• hạ vai thấp xuống, ép 2 xương bả vai vào với nhau sau đó hít vào đồng thời gập khuỷu tay để người hạ thấp xuống, dừng lại ở sàn 1s khi gần chạm ngực. Lưu ý: hãy giữ người theo một đường thẳng
• Sau đó đẩy người lên bằng khuỷu tay và gồng bụng lên để tạo sức đẩy về vị trí cũ sau đó thở ra. Lặp lại động tác vừa rồi

Với những bạn vừa mới tập hãy cố gắng tập từ 1 đến 2 reps trước. Sau đó nâng từ từ reps lên và hãy nhớ giữ form đúng theo 1 đường thẳng để tránh chấn thương lưng và cổ.

Hy vọng qua bài viết trên chị em đã có thể biết cách tập hít đất. Từ đó nâng cao sức khoẻ cũng như săn chắc vòng 1 cho chính mình.

Xem thêm: Vì sao nên ăn theo Macro và cách tính Macro để giảm cân?