Chất béo là gì? Giảm cân có cần phải loại chất béo ra khỏi bữa ăn không?

Nhiều người thường quan niệm rằng chất béo là những gì rất xấu không thể nạp vào cơ thể. Họ tin rằng chúng chính là tác nhân lớn nhất gây nên thừa cân và béo phì. Vì thế họ cắt hoàn toàn chúng khỏi chế độ ăn.

Vậy chất béo là gì và có thực sự có hại với chúng ta không? Hãy cùng CSGYMER tìm hiểu nhé!

1. Định nghĩa

Chất béo là một dạng lipid. Chúng bao gồm một nhóm các hợp chất hoà tan trong các dung môi hữu cơ và thường không hoà tan trong nước và nhẹ hơn nước.

Fat tồn tại ở nhiều dạng như rắn (mỡ) hoặc lỏng (dầu) ở trong điều kiện nhiệt độ phòng phụ thuộc vào cấu trúc và thành phần của chúng.

Chúng thuộc nhóm cung cấp năng lượng. Khác với tinh bột, đạm; fat cung cấp nguồn năng lượng đậm đặc nhất. 1 gam fat cung cấp khoảng 9 calo năng lượng, trong khi 1 gam carb hoặc đạm chỉ cung cấp 4 calo.

Đơn vị cấu tạo cơ bản trong fat gồm các axit béo. Chúng chia ra 2 nhóm là axit béo no, axit béo không no:

– Axit béo no: Axit panmitic, axit stearic, axit caprylic… chủ yếu tìm thấy trong mỡ của động vật.

– Axit béo không no: Axit oleic, axit oxalic, axit linoleic, alpha linolenic hoặc axit arachidonic.

2. Chất béo xấu là gì?

Chất béo bão hoà

Chất béo bão hoà thường thấy trong những sản phẩm động vật cung cấp như thịt, trứng hay những sản phẩm chế biến từ sữa như kem, pho mát, sữa uống nguyên kem. Nó cũng tìm thấy từ dừa, cọ và các chế phẩm dầu cây, bơ, cacao và ở thức ăn nhanh như khoai tây chiên…

Cung cấp nhiều năng lượng từ fat này khiến cơ thể tăng cholesterol có hại. Do đó, rất dễ tăng nguy cơ cho các bệnh về tim mạch.

Chất béo chuyển hoá

Loại fat này thường thấy trong những sản phẩm được chế biến sẵn. Một số như bánh ngọt, bánh quy, đồ đông lạnh, đồ chiên nhiều dầu… Chúng đều mang nhiều chất béo bão hoà khiến cơ thể tăng cholesterol có hại lẫn triglycerides.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo chỉ nên cung cấp cho cơ thể dưới 7% tổng calo chất béo bão hoà, dưới 1% calo chất béo chuyển hoá.

3. Chất béo tốt là gì?

Chất béo không bão hoà

Loại fat này thường thấy trong các loại dầu hạt. Có thể kể đến như hạt cải, đậu phộng, ô liu, bơ… Hay trong các loại dầu thực vật: Hướng dương, đậu nành, ngô, vừng mè, đậu và ngũ cốc các loại,…

Axit béo omega-3

Axit béo omega-3 có trong những loại hải sản. Có thể kể đến như Cá thu, cá mòi, cá hồi,… hay trong hạt óc chó, hạt lanh,…

Nhiều nghiên cứu cho thấy nếu dung nạp thay thế chất béo bão hoà bằng axit omega-3, lượng cholesterol có hại sẽ giảm thiểu tối đa. Hơn nữa còn giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Loại Fat này rất có lợi, đặc biệt nên cung cấp cho trẻ nhỏ.

4. Vai trò của chất béo đối với người tập luyện thể thao

Đối với người tập thể thao, fat là vô cùng cần thiết. Việc cắt giảm fat là lý do khiến cơ bắp luôn trọng trạng thái lỏng lẻo hoặc yếu đuối. Ngoài ra, điều này còn khiến cơ thể khó giảm được mỡ. Các chuyên gia khuyến cáo rằng bạn nên bổ sung chất béo không bão hoà đa để thay thế các loại fat xấu trong bữa ăn.

Xem thêm: Những tác hại của việc cắt giảm chất béo?

Chất béo nào tốt cho tập thể thao?

Chất béo không bão hoà đa là chất béo thiết yếu. Chúng cần cho các hoạt động chức năng của cơ thể và cơ thể không thể tự tổng hợp. Vì vậy, bạn phải lấy loại fat này từ thức ăn. Sử dụng các chất béo không bão hoà đa làm giảm lượng cholesterol xấu và gia tăng lượng cholesterol tốt.

Có hai nguồn fat không bão hoà đa phổ biến là omega-3 và omega-6. Các nguồn axit béo omega-3 tốt bao gồm các loại cá như cá hồi, cá thu, cá mòi, quả óc chó, dầu canola và dầu đậu nành.

Axit béo omega-3 là nhân tố quan trọng trong việc xây dựng và phục hồi cơ bắp đối với những người tập thể hình. Ngoài việc cung cấp năng lượng cho việc tập luyện, omega-3 giúp nâng cao sức đề kháng để chống lại viêm nhiễm và giảm thiểu các nguy cơ chấn thương, tăng cường khả năng phục hồi các cơ bắp sau quá trình luyện tập và hỗ trợ các chấn thương cũ nhanh lành.

Ngoài ra, axit béo omega-6 là fat góp phần vào việc ngăn và điều trị bệnh tim. Khi kết hợp với omega-3, hỗn hợp này sẽ tạo ra tỉ lệ phù hợp trong việc đảm bảo sức khoẻ và các khả năng phục hồi của cơ thể. Những thực phẩm giàu omega-6 bao gồm những loại dầu thực vật như dầu rum, dầu đậu nành, dầu hướng dương, quả óc chó và dầu ngô.

5. Kết luận

Fat là một trong ba thành phần không thể thiếu của macro. Ngoài giúp cho cơ thể có được đầy đủ chất dinh dưỡng, chúng còn hỗ trợ giảm mỡ cũng như duy trì hoạt động sống của cơ thể. Vì thế hãy bổ sung thêm fat vào các bữa ăn hàng ngày nhé.

Ngoài ra, bạn nên đọc thêm bài viết: Vì sao nên ăn theo Macro và cách tính Macro để giảm cân?