Chỉ số GI là gì? Giảm mỡ có cần chỉ số đường huyết thấp?

1. Định nghĩa

Chỉ số glycemic (GI) hay chỉ số đường huyết có trong thực phẩm là một con số cung cấp thông tin về việc cơ thể chuyển đổi carbs trong thực phẩm thành Glucosse nhanh như thế nào. Chỉ số GI là một chỉ số từ 0 đến 100 được gán cho mỗi thực phẩm, với đường tinh khiết tuỳ ý cho giá trị 100, đại diện cho mức tăng tương đối của mức đường huyết sau hai giờ tiêu hoá loại thức ăn đó. Chỉ số GI giúp đánh giá khả năng hấp thu và làm tăng lượng đường huyết của tinh bột…

2. Các mức chỉ số GI

Hai loại thực phẩm có cùng lượng Carbohydrate có thể có số chỉ số đường huyết khác nhau. Con số càng nhỏ, tức là thực phẩm càng ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn.

Chỉ số đường huyết được chia làm 3 mức:

• GI bằng 55 hoặc ít hơn, tức là GI thấp (tốt)
• GI bằng 56 – 69, tức GI ở mức trung bình
• GI bằng 70 trở lên tức là GI ở mức cao (xấu)

Thông tin về chỉ số đường huyết có thể được tìm thấy trên nhãn của thực phẩm đóng gói hoặc cũng có thể tìm thấy danh sách chỉ số đường huyết cho các loại thực phẩm phổ biến trên Internet.

Các loại đường mía thường có GI cao, còn trái cây cũng có nhiều đường nhưng lại là đường Fructose cần phải cso thời gian mới chuyển lại thành Glucose được nên chúng thường có GI thấp (ngoài trừ 1 số loại như dưa đỏ, chà là và dưa hấu thường có chỉ số GI cao hơn)

Ngoài ra chỉ số GL (glycemic load) cũng là một chỉ số cần lưu ý. Trong khi GI so sánh số lượng bằng nhau của các thực phẩm chứa tinh bột, chỉ số GL lại định lượng ảnh hưởng glycemic tổng thể của một thực phẩm. Chỉ số này chỉ ra lượng tinh bột có trong 1 khẩu phần và chỉ số GI của thực phẩm đó. Chỉ số GL cao cho thấy sự gia tăng đường huyết và phản hồi insulin tốt hơn của món đó. Ăn thực phẩm có GL cao thường xuyên là nguy cơ mắc tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch…

3. Vậy chỉ số GI thấp có giúp bạn giảm mỡ không?

Câu trả lời là không. Ở một thử nghiệm lâm sàng, khi mức calo vẫn giữ như cũ và bạn ăn các thực phẩm có chỉ số GI thấp không khiến cơ thể bạn giảm cân hay béo lên tổng thể.

Vì thế, khi muốn giảm cân hay giảm mỡ, bạn nên biết lượng đường trong thực phẩm. Từ đó, tìm cách hoán đổi các thực phẩm dinh dưỡng để giảm lượng calo tổng thể. Bạn cần hiểu một món có lượng đường huyết thấp không có nghĩa nó sẽ cung cấp calo thấp.

4. Có thể thay đổi chỉ số GI không?

Chỉ số đường huyết sẽ biến động thông qua cách chúng ta chế biến hay xử lí thực phẩm:

Khi nấu ăn, nếu nấu thực phẩm càng chín, cấu trúc tế bào của nó càng bị phá vỡ. Từ đó, chúng có xu hướng tiêu hoá nhanh và làm tăng lượng đường trong máu nhiều hơn. Ví dụ, khi nấu mì ống hay gạo càng lâu thì khả năng tiêu hoá hàm lượng tinh bột của chúng càng lớn và do đó GI của chúng càng cao. Vì vậy, tốt nhất bạn chỉ nên nấu những loại thực phẩm này cho đến khi chúng đạt được kết cấu trắng sáng, nghĩa là vẫn còn cứng khi cắn vào.

Bên cạnh đó, mức độ chín cũng ảnh hưởng đến GI của một số loại trái cây. Nguyên nhân cho việc này là do lượng tinh bột kháng. Đây là một loại tinh bột chống lại quá trình tiêu hoá giảm, dẫn đến GI cao hơn. Ví dụ như chuối sẽ có GI cao hơn khi chín.

Xem thêm: Cortisol là gì? Cortisol quyết định đến sự thành công của bạn trong thể hình như thế nào?