Cortisol là gì? Cortisol quyết định đến sự thành công của bạn trong thể hình như thế nào?

Cortisol chắc hẳn là một trong những khái niệm được nhắc đến rất nhiều ở trong gym và cũng chẳng còn quá xa lạ với nó. Tuy nhiên, sẽ rất khó để có một ai đó có thể hiểu rõ về bản chất của nó.

Vì thế, ở bài viết hôm nay, hãy cùng CSGYMER tìm hiểu nhé!

Định nghĩa

Cortisol chính là một hormone thuộc nhà Steroid. Nó được biết đến với một cái tên khác là Glucocoricoid. Chúng là một hormone steroid và được sản xuất ở vỏ tuyến thượng thận, và quá trình này được kiểm soát bởi vùng dưới đồi, tuyến yên và tuyến thượng thận.

Cũng tương tự như tất cả các hormone steroid, cortisol cũng là một hoạt chất mạnh. Các hormone steroid có khả năng xâm nhập vào tế bào và thay đổi hoạt động của gen trong DNA.

Chức năng

Hầu hết các tế bào cơ thể đều có thụ thể cortisol. Vì vậy, chúng còn ảnh hưởng đến nhiều chức năng khác nhau trong cơ thể:

• Chức năng chính của chúng là kích thích tế bào sản xuất glucose từ protein và axit béo. Quá trình này được gọi là tổng hợp glucose. Những gì cortisol đang làm là tiết kiệm glucose cho não. Nó buộc cơ thể sử dụng axit béo từ chất béo dự trữ làm năng lượng. Cortisol cũng buộc phân huỷ protein được lưu trữ thành axit amin để cơ thể có thể sử dụng chúng. Các axit amin này giúp tạo enzyme hoặc sửa chữa các tế bào.
• Cortisol có tác dụng kiểm soát cân bằng muối và nước cũng như giúp kiểm soát huyết áp. Tăng huyết áp làm tăng lưu lượng máu. Từ đó, nó giúp phân phối glucose và các chất dinh dưỡng khác càng nhanh càng tốt cho các tế bào.
• Cuối cùng, cortisol giúp cơ thể chống lại căng thẳng và giảm phản ứng viêm cũng như phản ứng miễn dịch tổng thể trong cơ thể. Do đó, căng thẳng gây ra sự gia tăng lượng glucose, axit béo và axit amin trong máu. Tất cả được thúc đẩy bởi cortisol.

Ngoài ra, ở phụ nữ, cortisol cũng hỗ trợ thai nhi phát triển trong thai kỳ. Tất cả các chức năng này làm cho cortisol trở thành một hormone quan trọng để bảo vệ sức khoẻ.

Điều gì xảy ra nếu chúng ta có quá nhiều cortisol ?

U tuyến thượng thận hoặc u tuyến yên là hai yếu tố kích hoạt cơ thể tăng sản xuất cortisol quá mức. Điều này có thể gây ra hội chứng Cushing với các biểu hiện tăng cân nhanh, da dễ bầm tím, cơ bắp yếu, tiểu đường và nhiều vấn đề sức khoẻ khác.

Điều gì xảy ra nếu chúng ta có quá ít cortisol ?

Ngược lại với khi có quá nhiều cortisol thì khi cơ thể có quá ít cortisol sẽ dễ dẫn đến bệnh Addison với các triệu chứng biểu hiện theo thời gian:

• Thay đổi trên da như vết thâm ở sẹo và nếp gấp da
• Lúc nào cũng có cảm giác mệt mỏi
• Cơ ngày càng yếu đi
• Tiêu chảy, buồn nôn
• Chán ăn và sụt cân
• Huyết áp thấp

Cortisol ảnh hưởng như thế nào đến tập luyện ?

Tập luyện cường độ cao có liên quan đến mật độ Cortisol trong máu. Nói 1 cách khác, tập luyện càng nặng và càng lâu thì cortisol càng cao. Và nó xảy ra cao nhất khi thời gian nghỉ ngơi ngắn nhưng cường độ tập thì rất lớn. Việc này cũng đồng nghĩa với việc khi càng có nhiều stress thì cortisol càng cao.

Về mức độ cao như thế nào còn phụ thuộc vào cách bạn tập hay phương pháp tập luyện và chế độ ăn uống của bạn.

Ngoài ra, khi nồng độ glycogen thấp, chúng được giải phóng để tạo ra năng lượng. Nhưng nếu nó bị tăng lên quá nhiều thì sẽ gây ra một số vấn đề xấu cho cơ thể như đã nói ở trên. Trong đó có tăng tích trữ chất béo và gia tăng sự thèm ăn của bạn. Hay nói cách khác, việc cortisol tăng cao trong tập luyện sẽ gây nên tình trạng dị hoá cơ bắp.

Tập luyện hiếu khí (aerobic) đặc biệt là môn chạy bộ có liên quan đến quá trình dị hoá. Những người tập luyện về độ bền thường tăng Cortisol cao hơn những người tập luyện sức mạnh có xu hướng tăng Testosterone. Việc tập luyện sức bền chỉ nên giới hạn tới 80-90% VO2 Max thôi nhé!

Đấy cũng là lý do mà những vận động viên liên quan đến các hoạt động cần tốc độ luôn có một cơ thể thon gọn hơn các vận động viên thể hình hay liên quan đến sức mạnh.

Thời gian trong ngày

Mức độ phát sinh Cortisol cao trong quá trình tập luyện cũng có sự tham gia của từng mốc thời điểm trong ngày.

Như trên hình bạn sẽ thấy rằng, nồng độ Cortisol sẽ tăng cao trong khoảng từ 7 giờ sáng đến 15 giờ chiều mỗi ngày đối với thời gian sinh học của một người bình thường. Trong đó, thời gian cao nhất là khoảng từ 7-9 giờ sáng.

Về mặt sinh lý

Cortisol khiến cơ (cơ nhanh loại 2) và xương khó phát triển. Ngoài ra, nó cũng ảnh hưởng lên cả Testosterone và Insulin.

Sự gia tăng Cortisol sau khi tập cũng kích thích cơ chế phản ứng với viêm cấp tính liên quan đến việc sửa chữa mô cơ. Trong thời gian ngắn thì đây là cần thiết để giúp phục hồi cơ bắp do tập luyện gây ra. Chỉ khi nào thời gian Cortisol tăng cao kéo dài mới bắt đầu gây nên những phản ứng có hại.

Căng thẳng (cả về tâm lý lẫn thể chất) đều có thể gây nên nhiều phản ứng báo động. Khi căng thẳng xảy ra, nó sẽ mở rộng các tuyến thượng thận và thu nhỏ các cơ quan bạch cầu (khiến bạch cầu bị sản xuất ít hơn).

Một số chỉ số cần biết

Lưu ý rằng chỉ số cortisol trong nước tiểu hoặc huyết thanh có sự khác nhau theo từng thời điểm trong ngày:

• Trong nước tiểu: 20-90mcg/ngày
• Trong huyết thanh, buổi sáng: 4-22mcg/dL
• Trong huyết thanh, buổi trưa: 3-17 mcg/dL

Chúng còn có mối quan hệ mật thiết với tình trạng tập luyện của bạn. Nếu bạn muốn biết mình có đang tập quá sức hay không thì hãy kiểm tra nồng độ Cortisol. Nếu nó vượt quá 800 nmol/L thì có nghĩa là bạn đang tập quá sức rồi đó.

Các thông tin thêm

• Nạp protein và carb ngay sau khi tập luyện sẽ giảm thiểu các phản ứng xấu do Cortisol gây ra
• Cortisol trong máu cao sẽ dễ khiến tăng Axit dạ dày gây viêm loét (lý do những người bị căng thẳng hay bị đau dạ dày là đây)
• Mức độ cortisol sẽ cao hơn 50% khi bị căng thẳng mà còn ở 1 mình.
• Estradiol – 1 dạng của hormone sinh dục nữ – làm tăng sự gắn kết của protein và nồng độ này cao hay thấp sẽ ảnh hưởng đến các tác dụng của cortisol trong cơ thể.
• Tập luyện ở trạng thái kiệt sức, cạn kiệt năng lượng sẽ làm tăng cortisol lên cao và làm phá vỡ các protein có trong cơ thể.

Kết luận

Về nhiều mặt sinh học, cortisol có vai trò tương đối quan trọng đối với cơ thể chúng ta. Tuy có một vài lợi ích về phục hồi chấn thương trong tập luyện nhưng việc cortisol tăng cao sẽ khiến cơ bắp bị dị hoá. Và tất nhiên, điều này là hoàn toàn không tốt với dân thể hình.

Dù stress là điều khó tránh khỏi trong cuộc sống, nhưng nếu hạn chế tối đa, sẽ ít cortisol đươc tiết ra hơn. Đi nhẹ, nói khẽ, cười duyên là một mẹo nhỏ hiệu quả bạn nên luôn ghi nhớ.

Hy vọng qua bài viết này bạn sẽ hiểu hơn về cortisol. Từ đó, biết được cần làm gì nếu muốn xây dựng cơ bắp to hơn.

Chúc bạn nhiều sức khoẻ và niềm vui trong cuộc sống!