Creatine là gì? Người tập thể hình cần biết những gì về Creatine?

Một trong những thực phẩm bổ sung huyền thoại không thể không kể đến của các “dân chơi” thể hình chính là Creatine. Nếu bạn đang tò mò về sản phẩm này là gì, hãy cùng CSGYMER tìm hiểu về nó nhé!

1. Định nghĩa Creatine?

Creatine (còn gọi là Creatine Monohydrate) là 1 loại chất tự nhiên được sản sinh ra trong cơ thể chúng ta thông qua gan, tuỵ và thận. Chúng bao gồm 3 loại axit amin là Arginine, Glycine và Methioneni. Chúng di chuyển vào cơ bắp thông qua đường máu. Sau khi được đưa vào cơ bắp, chúng chuyển hoá thành PhotphoCreatine và nó được gọi là ATP.

95% Creatine được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng Phosphocreatine. 5% còn lại có trong não, thận, gan của bạn.

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến số lượng Creatine trong cơ thể. Nó đến từ lượng thịt bạn ăn, quá trình tập luyện, lượng Testosterone và IGF-1. Ngoài ra, chế độ ăn có thịt cung cấp trung bình 1-2g creatine mỗi ngày. Với những người ăn chay hầu như họ không lấy được creatine từ thức ăn, thậm chí còn bị suy giảm lượng creatine dự trữ, lưu ý rằng lượng creatine cơ thể tự sản xuất không thể bù đắp cho sự thiếu hụt đến từ chế độ ăn.

Xem thêm: 6 dấu hiệu cho thấy bạn đã ăn quá nhiều protein và cần điều chỉnh ngay lập tức

2. Những lợi ích trong thể hình và đời sống

2.1. Tăng cường sức mạnh cơ bắp

Creatine cung cấp Adenosine Triphosphate (ATP) giúp dự trữ năng lượng cho tế bào và các cơ bắp. Đại khái, khi tập luyện lượng ATP trong cơ thể sẽ bị hạ xuống rất nhanh, và chúng có vai trò hồi phục lại lượng ATP đã mất. Từ đó, cơ thể bạn sẽ có lại năng lượng để tiếp tục tập luyện. Nhiều kết quả nghiên cứu cho thấy sự bổ sung creatine có thể làm gia tăng thể lực của các vận động viên, đặc biệt là sức mạnh cơ bắp và sức bền lên đến khoảng 5 – 15%. Nhờ đó, khối lượng cơ bắp cũng được hướng “ké” và phát triển nhanh chóng.

Không những thế, việc bổ sung creatine còn giúp cơ và xương ở những người lớn tuổi khoẻ mạnh hơn. Một nghiên cứu cho thấy nam giới độ tuổi 59–77 nạp 10mg creatine/kg mỗi ngày tăng khối lượng cơ và giảm tỉ lệ gãy xương.

2.2. Cải thiện chức năng não bộ

Bổ sung Creatine đã được chứng minh có thể làm tăng lượng creatine có trong não bộ lên đến 10%. Qua đó giúp tăng cường chức năng của não bộ.

Một số nghiên cứu còn cho thấy liều dùng 5 – 20g hợp chất creatine có thể giúp tăng cường trí nhớ ngắn hạn và khả năng tư duy ở người lớn tuổi.

2.3. Tăng cường sức khoẻ nói chung

Với cơ chế chống lại các gốc tự do, Creatine sẽ giúp bạn khoẻ hơn sau thời gian sử dụng.

Nếu bạn kết hợp với các Vitamin B2, B6, B9, B12; Creatine sẽ được tổng hợp nhanh hơn. Từ đó, tối ưu quá trình tạo methyl trong tế bào. Nếu quá trình sản sinh Methyl không tốt, cơ thể sẽ tiết ra các chất không mong muốn. Điều này dẫn đến nguy cơ hình thành các tế bào ung thư.

3. Cách sử dụng creatine

Bạn có thể linh hoạt pha Creatine với nước hoặc sinh tố. Bạn cũng có thể uống trước hoặc sau khi tập đều được.

Có nhiều công thức sử dụng khác nhau dựa trên mức độ vận động của từng người. Tuy nhiên, nếu bạn là người tập luyện đại trà với mục tiêu có được sức khoẻ để sinh hoạt, hãy dùng với liều lượng 3 – 5g mỗi ngày.

4. Tác dụng phụ của creatine

Những hệ quả về lâu dài cho tới thời điểm này là vô cùng mờ mịt. Một số trường hợp bị tích nước, sẽ là chút khó khăn cho các VĐV đang cần “khô”.

Cũng có một vài báo cáo về nguy cơ chuột rút, biến dạng, thậm chí là rách cơ. Nhưng những điều này chưa được chứng minh rõ ràng. Thực tế, chúng có thể giảm chuột rút và mất nước khi tập luyện sức bền ở nhiệt độ cao.

Đã có những công bố việc uống creatine có thể gây những bất lợi về chuyển hoá gan. Tuy nhiên, những nghiên cứu thời gian dài (5 năm) không cho thấy bất kì sự gia tăng đáng kể nào của ure và gan. Các giá trị còn lại nằm trong ngưỡng bình thường phân bố theo độ tuổi.

Nhìn chung, tới hiện nay vẫn chưa có nhiều bằng chứng về rủi ro khi dùng creatine. Tuy nhiên, các đối tượng có tiền sử bệnh thận hoặc có nguy cơ tiềm ẩn với các bệnh rối loạn chức năng thận (tiểu đường, tăng huyết áp, giảm mức lọc cầu thận) không nên tuỳ tiện sử dụng.

Tóm lại, nếu bạn là người có mục tiêu tập luyện nghiêm túc, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia hoặc có thể liên hệ qua Trung tâm Đào tạo và Giảng dạy Thể hình Qi Gym để có 1 chế độ ăn tập chuẩn nhé.