Deload là gì? Khi nào bạn cần phải deload?

Nếu bạn đã từng nghe qua về Deload thì chắc bạn cũng muốn tìm hiểu nó cụ thể là như nào đúng không? Vậy hôm nay, hãy cùng CSGYMER tìm hiểu về deload nhé!

Định nghĩa Deload

Deload hiểu đơn giản là việc giảm khối lượng tập luyện xuống trong khoảng thời gian từ 4-10 ngày (tuỳ mức độ). Điều này nhằm để cơ thể phục hồi lại sau nhiều tuần tập luyện liên tục.

Mỗi người có cách deload khác nhau, tuỳ vào cơ thể từng người. Bạn có thể giảm 20% khối lượng tạ, hoặc giảm số hiệp, hoặc giảm số bài tập. Thậm chí với những người tập cường độ cao thì có thể nghỉ hẳn trong thời gian này.

Khi nào thì cần thực hiện Deload?

Như đã nói ở trên, sau nhiều tuần tập luyện cật lực kể cả thi đấu hay không thì cơ thể cũng đã rất mệt mỏi. Vì thế bạn hãy cho nó được giảm tải để tìm lại cảm hứng đi tập.

Thông thường, deload được lên kế hoạch sau một khoảng thời gian tập luyện cường độ tăng dần. Ví dụ, thông thường các chương trình tập strength training sẽ tăng volume sau mỗi tuần. Và sau 3-4 tuần tập cường độ cao này sẽ là 1 tuần deload (deload week) để cho phép cơ thể nghỉ ngơi và sẵn sàng cho một “chu kỳ” mới.

Quá trình này thường kéo dài trong 1 tuần. Tuy nhiên một số người có thể deload dài hơn hoặc ngắn hơn tuỳ thuộc vào kế hoạch và mục tiêu tập luyện của họ.

Nếu bạn đang trải qua việc tập luyện cường độ cao thì nghỉ hẳn 1 tuần sẽ là lựa chọn phù hợp với bạn. Mặt khác, nếu tập luyện không quá nặng thì bạn có thể nghỉ vài ngày là đủ.

Bạn cũng có thể nghỉ hoàn toàn trong khoảng thời gian dài hơn. Điều này là có hiệu quả, tuy nhiên nếu bạn nghỉ quá nhiều thì bạn có thể mất động lực để đi tập trở lại. Vì vậy, hãy ưu tiên deload sau mỗi 3-4 tuần thay vì tập thật lâu và nghỉ cũng thật lâu.

Thực hiện Deload như thế nào?

Lựa chọn 1: Giảm khối lượng tạ

Đây là lựa chọn phổ biến nhất và dễ nhất. Bạn có thể giảm mức tạ của mình xuống, có thể từ 20%-60% mức tạ hằng ngày.

Lựa chọn 2: Giảm số hiệp

Lựa chọn này ít người áp dụng hơn. Thay vì giảm số tạ và giữ nguyên số hiệp ở lựa chọn 1 thì bạn sẽ giảm số hiệp và giữ nguyên mức tạ bạn tập hằng ngày.

Ví dụ bình thường bạn tập squat là 5×5 lượng tạ là 100kg. Thì bây giờ bạn sẽ thực hiện 2×5 với mức tạ 100kg. Đơn giản vậy thôi.

Lựa chọn 3: Nghỉ hoàn toàn

Nếu như bạn là người tập luyện cường độ cao thì việc nghỉ hoàn toàn chính là điều bạn nên cân nhắc. Điều này sẽ giúp bạn được nghỉ ngơi và tìm lại động lực để chuẩn bị có 1 chu kỳ build cơ mới.

Kết luận

Trên thực tế, ở Việt Nam rất ít có ai áp dụng deload. Điều này là do chính sự cần cù của người dân nước ta. Chúng ta thường nghĩ càng cố thì càng sớm đạt được thành công.

Tuy nhiên, lý thuyết này không hề đúng với thể hình mà thậm chí là sai hoàn toàn. Việc tập liên tục chỉ khiến bạn mãi dậm chân tại chỗ và có thể khiến cơ bắp bị dị hoá.

Vì thế, deload chính là một phần tất yếu của một chu kỳ tập luyện kéo dài từ 4-5 tuần. Nó giúp bạn thanh lọc lại cơ thể và tận hưởng cuộc sống tốt hơn.

Hy vọng qua bài viết này, bạn sẽ hiểu được tầm quan trọng của deload. Từ đó có thể áp dụng cho chính bản thân để sớm có được một body mơ ước!

Xem thêm: Overtraining là gì? Tại sao cần nhận biết và phòng tránh Overtraining?