Dị hoá cơ bắp là gì và những điều bạn cần biết?

Với những ai đã từng đến phòng gym hoặc đã tập luyện lâu năm có lẽ đều nghe qua một vài lần thuật ngữ “dị hoá cơ bắp”. Vậy dị hoá cơ bắp là gì và có những cách nào để chống dị hóa cơ. Hãy cùng CSGYMER tìm hiểu nhé !

Xem thêm: Bulking là gì? Cách để độ body lên đồ cực chiến

Dị hoá cơ bắp là gì?

Dị hoá cơ bắp (mất cơ) là tình trạng cơ thể đã sử dụng hết 2 nguồn cung cấp năng lượng là Carb và Fat (từ thức ăn và lượng chất dự trữ trong cơ thể) sau đó là đốt cháy cơ bắp để bổ sung protein làm tăng năng lượng cho cơ thể. Chính vì thế nếu quá trình dị hóa cơ thường xuyên xảy ra, bạn sẽ mất dần cơ bắp, ảnh hưởng rất nhiều đến kết quả luyện tập của người tập.

Đây được xem là 1 nỗi ám ảnh của những người tập thể hình. Nguyên nhân gây dị hóa cơ chủ yếu đến từ: chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi, tập luyện.

Ngược lại với quá trình dị hóa là quá trình đồng hóa. Đây là quá trình biến đổi, tập hợp các phản ứng sinh hóa nhằm mục đích xây dựng các phân tử lớn hơn. Có thể hiểu đơn giản, quá trình này trong tập thể hình chính là xây dựng cơ bắp. Còn dị hóa thì ngược lại.

Cách khắc phục tình trạng dị hoá cơ bắp

Đã bước chân đến phòng tập thì mục tiêu chung của mọi người đều là tăng cơ – giảm mỡ đúng không ? Không ai muốn mình vừa bị mất đi cơ bắp mà vừa không giảm được mỡ cả. Hãy tham khảo những cách khắc phục nó ở dưới đây nhé !

Chế độ luyện tập tránh dị hoá

Luyện tập ảnh hưởng khá nhiều đến quá trình dị hóa cơ. Có thể bạn không biết việc có cường độ tập luyện cao sẽ tăng quá trình dị hóa cơ bắp. Nên đảm bảo vừa đủ cường độ tập luyện và khoảng nghỉ giữa các ngày tập cơ chính, không nên nghỉ quá ít làm cho cơ bắp không có thời gian để phục hồi kịp. 

Nên tập trung vào các bài tập compound để vừa tăng sức mạnh mà vừa gây ra tổn thương vừa đủ để từ đó tạo tiền đề để phát triển cơ bắp. Dấu hiệu khi có một buổi tập quá tải đó chính là khoảng thời gian sau tập. Nếu thấy có dấu hiệu mệt mỏi, ăn không ngon và cảm thấy buồn ngủ thì bạn đã gây ra sự quá tải trên cơ bắp. 

Cần giảm cường độ tập luyện xuống. Chỉ nên duy trì mức gây ra tổn thương trên cơ bắp vừa đủ. Đồng thời có 1 chế độ dinh dưỡng hợp lí để tránh tình trạng dị hóa cơ bắp.

Các bài tập dị hóa cơ

Các bài tập dị hóa cơ chủ yếu là aerobic. Cụ thể là các bài tập có cơ chế sử dụng oxy để chuyển hóa năng lượng từ carb, protein và fat.

Các bài tập khiến quá trình dị hóa xảy ra nhanh hơn điển hình như chạy bộ, đạp xe, bơi lội, aerobic hoặc bất kỳ hoạt động thể chất nào thực hiện ít nhất 20 phút với cường độ vừa phải hoặc hơn. Sau khoảng 15 – 20 phút, cơ thể sẽ chuyển từ sử dụng glucose và glycogen (dự trữ trong cơ bắp) sang sử dụng chất béo để duy trì nhu cầu năng lượng của cơ thể.

Để tránh tình trạng dị hóa thì nên xem 1 buổi tập như chạy bộ, đạp xe,… là một buổi tập chính (như tập tạ). Nên có một bữa ăn trước tập để cung cấp năng lượng cho cơ thể. 

Ngoài ra có thể đi bộ nhẹ nhàng với tốc độ 4km/h sau buổi tập tạ. Hoạt động này nhằm đốt phần chất béo thừa trong cơ thể.

Các bài tập đồng hóa cơ

Các bài tập giúp đồng hóa nói chung là những bài tập kháng lực, gây ra tổn thương trên cơ bắp giúp xây dựng khối lượng cơ, chẳng hạn như tập tạ. Hầu hết các bài tập này có cơ chế không sử dụng oxy (trong môi trường yếm khí). Nó cần nhiều thời gian để phục hồi và mất thời gian để chuyển đổi năng lượng từ glucose, glycogen. 

Ví dụ như các bài tập compound ít reps, chạy nước rút, nhảy dây, các bài tập cường độ cao ngắt quãng hoặc bất kỳ hoạt động nào được thực hiện với cường độ cao trong khoảng thời gian ngắn.

Với những bài tập này, cơ thể buộc sử dụng nguồn năng lượng dự trữ ngay lập tức. Để quen dần với cường độ cao này, cơ thể sẽ tăng khối lượng cơ bắp, xương và sử dụng axit amin để tăng dự trữ protein. Từ đó bạn sẽ không lo bị mất cơ mà ngược lại còn tăng cơ, gia tăng kích thước cơ bắp tự nhiên khi đáp ứng đủ điều kiện về chế độ dinh dưỡng.

Chế độ dinh dưỡng để tránh dị hoá

Ngoài những nhóm chất thiết yếu cho cơ thể như tinh bột, chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất,… thì protein là nhóm chất mà bạn nên lưu ý quan tâm hàng đầu vì nó là nhân vật chính giúp sửa chữa cơ bắp và làm chúng to hơn.

Có 3 bữa ăn chính quan trọng nhất đối với người tập tạ để tránh dị hóa cơ bắp. Đó là: Sau khi ngủ dậy, trước tập và sau tập. Chú ý vào 3 thời điểm quan trọng này, tất cả những bữa ăn còn lại là để nạp đủ lượng macro vào cơ thể được gọi là bữa ăn phụ (không quan trọng lắm vì có thể gộp hết lượng calo vào 3 bữa chính). 

Trước tập từ 60 – 90 phút bạn nên bổ sung 1 bữa ăn với chế độ high carb. Chú ý là tập trung những loại tinh bột có lượng GI* thấp và đừng quên bổ sung protein nhé

Sau tập là thời điểm vàng để nạp protein. Thời điểm sau tập cơ thể hấp thụ protein rất nhanh. Nó giúp sửa chữa lại những tổn thương trong quá trình tập tạ gây ra. Từ đó làm cơ bắp phát triển to hơn, mạnh hơn.

Cuối cùng là bữa ăn sau khi thức dậy, chúng tôi vẫn ưu tiên một bữa ăn với nhiều protein. Sau một đêm dài cơ bắp sẽ cảm thấy đói và cần được cho ăn để tránh bị mất cơ. Một bữa sáng hoàn hảo là một bữa sáng có đẩy đủ protein và fat. Không cần nạp quá nhiều carb vì sẽ gây ra tình trạng buồn ngủ, uể oải thời gian sau đó.

Chế độ nghỉ ngơi

Nghỉ ngơi cực kỳ quan trọng cho người tập thể hình. Bởi nghỉ ngơi đủ, đúng cách sẽ giúp cơ bắp cũng như cơ thể có thời gian phục hồi. Các tế bào cơ thể luôn cần thời gian nghỉ ngơi, phục hồi sau quá trình luyện tập cũng như các hoạt động thường ngày.

Bạn cần đảm bảo về thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập. Không tập kín cả tuần, nên có 48 tiếng nghỉ ngơi cơ chính sau khi đã tập luyện. Ví dụ: Buổi tập ngực, vai, tay sau bắt đầu từ hôm thứ 2 thì nên lặp lại buổi tập này khi đã cách đủ 48 tiếng (tức là thứ 4) để tránh tình trạng cơ bắp bị quá tải gây ra dị hóa cơ.  

Hãy có lịch tập đan xen để cơ bắp được phục hồi. Với người chơi nhiều môn thể thao khác nhau thì nên tập so le với các buổi tập tạ. Không nên dồn chúng vào cùng 1 buổi tập. Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày, ngủ sâu giấc. Bởi thiếu ngủ sẽ dẫn đến căng thẳng, mệt mỏi kéo dài, làm chậm quá trình phục hồi cơ bắp.

Trên đây là những chia sẻ của CSGYMER về dị hoá. Hi vọng có thể đem đến cho các bạn những kiến thức bổ ích. Từ đó góp phần giúp bạn hiểu rõ và định hướng được bản thân có thể làm những gì trên con đường thể hình.