Drop Set là gì? Cách tập Drop Set để đạt cực gắt

Nếu bạn đã biết qua những khái niệm như Supersets hay Max OT, thì chắc hẳn đã không còn quá xa lạ gì với thuật ngữ Drop Set rồi nhỉ? Đây chính là 1 trong 3 phương pháp tập luyện kinh điển nhất mà hầu như ai đến với bộ môn thể hình này cũng sẽ biết đến nó.

Vậy Drop Set là gì và cách tập như thế nào? Hôm nay hãy cùng CSGYMER tìm hiểu chi tiết về nó nhé!

Định nghĩa Drop Set

Drop Set là một phương pháp tập luyện giúp bạn vượt giới hạn chịu đựng của bản thân khi bạn phải thực hiện một bài tập bất kỳ cho đến khi cơ bắp đuối sức và không thể nhấc thêm 1 cái nào nữa bằng cách giảm mức tạ xuống dần ngay sau hiệp chính.

Và tất nhiên, thời gian nghỉ giữa các set tập càng ngắn càng tốt – chỉ đủ thời gian để giảm trọng lượng tạ. Đây cũng là lý do mà dàn máy Cable Crossover hay Dumbbells là hoàn hảo cho bạn khi lựa chọn Drop Set.

Những lợi ích khi tập luyện Drop Sets

Với phương pháp tập luyện bình thường, các bạn sẽ chỉ cần tập từ 8-12 reps trong 1 set. Nhưng với Drop Sets, bạn sẽ cần phải tập nhiều sets trong sets cuối cùng. Do đó, tất cả các sợi cơ trong phạm vi bài tập sẽ được kêu gọi để tham gia vào quá trình tập. Và như 1 điều tất yếu, cơ bắp của bạn sẽ được thúc đẩy để tăng nhanh hơn cũng như chịu đựng được tốt hơn.

Ngoài ra, với sự huy động lớn như vậy, máu sẽ được bơm về nhóm cơ đó ngày càng nhiều. Từ đó tạo ra hiệu ứng Bump mà ta vẫn thường hay nói. Điều này kích thích cho lớp màng Fascia – lớp màng bọc các sợi cơ – tăng theo chiều ngang và nhờ thế, cơ bắp của bạn sẽ có thêm chỗ trống để tăng trưởng.

Các biến thể của phương pháp tập Drop Sets

Drop set là bài tập linh hoạt và theo khả năng sáng tạo của mọi người, do vậy nó có khá nhiều biến thể khác nhau. Bạn có thể tham khảo một số biến thể phổ biến như sau:

­Wide Drop

Giảm 30% khối lượng mỗi lần xuống tạ

Tight Drop

Giảm 10-15% khối lượng mỗi lần xuống tạ

50% Drop Set

Hạ luôn một lần nửa lượng tạ. Hiệp đầu thực hiện 6 reps, nhưng hiệp 2 làm 1 lần 20 reps, cách này giúp cơ bắp phát triển rất tốt.

Drop Set với số lượng lặp tăng hoặc giảm dần

Cái này cho bạn nào sáng tạo bằng cách hạ tạ và số reps tuỳ thích. Có thể đơn giản là tập đến khi không nâng tạ nổi nữa ở mỗi lần hạ tạ.

Drop Set + Tư thế

Ví dụ bạn tập Bench Press chẳng hạn, hiệp đầu tiên bạn sẽ cầm thanh đòn rộng tay (tạ khoảng 80kg) với 6 reps, hiệp thứ 2 bạn cầm tay hẹp hơn (tạ còn khoảng 60kg) với 8 reps, hiệp sau thì tay lại rộng hơn (tạ còn 30kg) và đẩy đến khi không còn sức nữa.

Drop Set + Super Set

Kiểu tập này dành cho người nào có sức khoẻ tốt và không có nhiều thời gian tập luyện thôi.

Lưu ý:

Do cường độ tập luyện cao của Drop Sets, bạn không nên thực hiện nhiều hơn một lần cho mỗi buổi tập luyện. Bạn nên lựa chọn khoảng 1-2 bài quan trọng trong buổi tập để thêm Drop Sets vào set cuối bài tập, như vậy sẽ hiệu quả hơn rất nhiều.

Một tips nhỏ của cá nhân mình là các bạn nên thêm Drop Sets vào những bài tập đầu tiên vì lúc này bạn sẽ có nhiều sức hơn là đi dần về cuối buổi tập.

Ví dụ minh hoạ cho 1 lịch tập kết hợp Drop Set

Ngày tập: Ngực – Vai – Tay sau

Bench Press: 3 x Drop Set ở Set cuối

Incline Press: 3 x 8 reps

Dumbbell Press: 3 x 8 reps

Incline Dumbbell Fly: 3 x 8 reps

Barbbell Shoulder Press: 3 x 8 reps

Arnold Dumbbell Press: 3 x 8 reps

Lying Triceps Press: 3 x 8 reps

Dip: 3 x 8 reps

Như vậy, trên đây CSGYMER đã chia sẻ tất cả về phương pháp tập luyện Drop Set rồi đấy. Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn có thêm cho mình 1 phương pháp tập luyện nữa. Nhưng hãy nhớ rằng, phương pháp chỉ là cái bổ trợ thôi. Dù sao quan trọng nhất vẫn là chương trình tập luyện của bạn đấy. Hãy thiết kế nó sao cho hợp lý nhé!