Đừng bỏ lỡ, Giáo án tập cho nam, Giáo án thể hình

FST 7 là gì ? Pháp tập dành cho những thới cơ khó tính nhất cũng phải nét căng

Halo các bạn, nếu bạn là người thường xuyên theo dõi trên Csgymer.com thì chắc cũng biết không ít các phương pháp được giới thiệu như là Max OT hay Stronglift 5×5 … hôm nay xin giới thiệu đến các bạn một phương pháp được coi là huyền thoại có tên là FST 7. Vậy FST 7 là gì và nó có hiệu quả ra sao thì cùng CSGYMER bắt đầu tìm hiểu nhé.

Nếu bạn đã gia nhập đủ lâu trong thế giới Gym này thì cái tên như Jay Cutler hoặc Phil Heath không còn là cái tên quá xa lạ nữa, cả 2 đều là những “bậc thầy” trong làng thể hình thế giới. Và phương pháp tập của họ thì bất kỳ ai cũng muốn biết đến.

Một trong những giáo án giúp họ thành công được như ngày hôm nay đó chính là FST 7 và giáo án thể hình này đã giúp không ít người bước lên bục vinh quang trong cuộc thi thể hình.

1. FST 7 là gì ?

FST 7 là viết tắt của Fascia (Màng cơ) – Stretch (kéo dãn) – Training (tập luyện) – Seven. Phương pháp này sẽ yêu cầu bạn thực hiện 7 hiệp vào cuối buổi tập của 1 nhóm cơ nào đó. Đây là phương pháp được phát minh bởi Hany Rambod vào năm 2009, ông được gọi là “Đấng sáng tạo chuyên nghiệp” (The Pro Creator) vì những tạo của mình trong việc tập luyện thể hình.

Hany Rambod - bậc thầy FST 7 — Hany Rambod – bậc thầy FST 7

Phương pháp FST 7 được sử dụng cho những người tập chuyên nghiệp khi lượng cơ bắp đã đạt đến ngưỡng của mình và muốn tăng cho to hơn nữa. Do đó, để theo giáo án thể hình này thì bạn phải nắm rõ cách tập luyện, động tác, kĩ thuật các bài tập thật tốt. Hay nói một cách dễ hiểu hơn, đây là giáo án tập luyện thể hình nâng cao không dành cho “trẻ trâu”.

1.1. Những điều cần biết khi áp dụng phương pháp FST 7 này:

Tập trung vào 7 hiệp của của bài tập FST 7, mỗi hiệp chỉ cần tập với 8-12 lần và nghỉ không quá 45 giây.
Chỉ dành cho người tập đều đặn từ 5 năm trở lên.
Xác định mức tạ để nâng tối đa 8-12 reps là hết sức.
Nhóm cơ lớn thì chỉ cần tập 1 lần/ tuần, còn nhóm cơ nhỏ thì 2 lần/ tuần.

1.2. Một số lịch tập cụ thể sẽ như thế nào?

Dưới đây là mẫu lịch tập phổ biến các bạn có thể tham khảo nhé:

Tay sau:

Close-grip bench press 3-4 set x 8-12 reps
Weighted or machine dip 3 set x 8-12 reps
Overhead cable extension 7 set x 8-12 reps
Skull crushers 7 set x 8-12 reps

Tay trước:

Alternate dumbbell curls 3-4 set x 8-12 reps
Machine preacher curl 3 set x 8-12 reps
EZ-bar curl 7 set x 8-12 reps

Đùi:

Leg extensions 3-4 set x 8-12 reps
Squat 4 set x 8-12 reps
Hack squat or leg press 3 set x 8-12 reps
leg extension or leg press 7 set x 8-12 reps

Ngực:

Incline dumbbell press 3-4 set x 8-12 reps
Incline dumbbell fly 3 set x 8-12 reps
Flat hammer or dumbbell press 3 set x 8-12 reps
Pec deck or cable crossover 7 set x 8-12 reps

Lưng:

Neutral-grip chin-ups 3 set x failure (tập đến khi hết nâng nổi)
Wide-grip pulldowns 3 set x 8-12 reps
Barbell row 3 set x8-12 reps
Hammer Strength row 3 set x 8-12 reps
Machine or cable pullover 7 set x 8-15 reps

Vai:

Seated dumbbell press 4 set x 8-12 reps
Barbell or dumbbell front raise 3 set x 8-12 reps
Dumbbell lateral raise 3 set x 8-12 reps
Lateral raise machine 7 set x 8-12 reps

Đùi sau:

Lying leg curls 3-4 set x 10-15 reps
Stiff-leg deadlift 3-4 set x 10-12 reps
Single leg curl 3-4 set x 10-12 (từng bên 1)
Seated leg curls 7 set x 8-12 reps

Cầu vai:

Dumbbell shrugs 3-4 set x 8-12 reps
Machine shrugs 7 set x 8-12 reps

Vai sau:

Dumbbell rear lateral raise 3-4 set x 8-12 reps
Reverse pec flye or cable 7 set x 8-12 reps
rear laterals 7 set x 8-12 reps

Bắp chân:

Standing calf raise 4 set x 8-12 reps
Seated calf raise 4 set x 8-12 reps
Leg press or calf sled raise 7 set x 8-12 reps

Phương pháp FST 7 có thể áp dụng riêng cho 1 nhóm cơ nào đó nên có nhiều Bodybuilder áp dụng riêng nó cho 1 nhóm cơ cần thiết của họ.

Jeremy Buendia là một trong những vận động viên áp dụng thành công FST 7

1.3. Nên chọn bài tập như thế nào trong bài cuối của phần thứ 7?

Theo Hany Rambod, những bài tập Free Weight dạng Compound như Squat, Deadlift là một lựa chọn không tốt trong trường hợp này vì chúng cần phải dùng nhiều nhóm cơ và yêu cầu phải có sự cân bằng tốt. Và như thế thì nó sẽ không nhắm chính xác vào nhóm cơ mà chúng ta cần.

Tập với các thiết bị máy móc sẽ là lựa chọn hợp lý cho lúc này vì bạn sẽ không cần phải giữ cân bằng nữa và dễ tập trung vào nhóm cơ mình muốn hơn. Dưới đây là gợi ý của ông với bài tập như là:

Tăng độ rộng cho lưng: Machine pullovers (Hammer Strength, Nautilus) hoặc Cable pullovers
Tăng độ dày cho lưng: Seated row machines với sự hỗ trợ của ngực.
Ngực: Pec deck hoặc peck flye machine, cable crossovers

Ngoài ra, Hany Rambod cũng nhận ra là người người thấp thì máy Pec Deck là lựa chọn tốt, trong khi những người cao thì nên dùng máy Pec Fly. Nếu bạn không chắc mình dùng tốt loại máy nào thì cứ tử cả 2 (nếu phòng tập có) để biết rõ nhé.

Vai: Machine lateral raises with pad
Đùi trước: Leg extensions, leg presses
Đùi sau: Seated hoặc lying leg curls
Tay trước: EZ-bar curls, machine curls, cable ‘front double biceps curls’
Tay sau: Cable pushdowns dùng dây thừng, Overhead cable extensions, Skull crushers.
Bắp chân: Standing and seated raise, calf raises using leg press.

2. Dinh dưỡng khi tập FST 7 là gì ?

Chúng ta sẽ đi qua phần dinh dưỡng để xem tập theo phương pháp này, tàn phá cơ như này thì nên ăn uống ra sao để đảm bảo cho các sợi cơ được phát triển tối ưu nhất nhé.

2.1. Trước khi tập

Hi vọng rằng, tất cả các bạn đều hiểu rõ được tầm quan trọng của việc ăn trước tập nó thế nào, vì với bất kể chương trình nào mà không ăn trước tập thì sẽ khó mà có năng lượng để tập luyện.

Theo Hany Rambod, ông yêu cầu các bạn nên có 2 bữa ăn trước khi tập luyện với đầu đủ Protein và Carb. Nguồn Protein bạn có thể dùng là gà, cá trắng, thịt bò đỏ, thịt thăn … Còn nguồn Carb thì có thể dùng yến mạch, khoai lang, gạo nâu. Không nên dùng trái cây vì nó là loại carb tiêu hóa nhanh, sẽ không cung cấp đủ năng lượng cần thiết.

Đặc biệt là bạn cũng cần phải uống đủ lượng nước cần thiết nhất là vào mùa nóng. Và chú ý là loại bỏ hoàn toàn các loại nước ngọt ra nhé.

Một câu hỏi thường gặp là “tôi nên ăn cách thời gian tập là bao lâu?”. Nói chúng là nên cách thời gian tập 1 tiếng là được, trừ những ngày tập chân nặng, bạn nên ăn sớm hơn 1 chút, 90 phút là chuẩn.

Nếu bạn ăn quá gần thời gian tập, có thể dẫn tới hiện tượng buồn nôn, hạn chế ăn đồ béo và có đường sẽ giúp bớt bị buồn nôn hơn đấy.

2.2. Trong khi tập

Trong thời gian tập thì đa số chỉ cần uống nước (nếu trước đó bạn đã có bữa ăn đủ lượng carb và protein) nếu bạn cảm thấy hơi thiếu năng lượng thì có thể uống nước trái cây để bổ sung thêm carb từ chúng.

Bạn có thể dùng nước trái cây trong lúc tập

2.3. Sau khi tập

Thời gian này rất quan trọng, sau khi tập bạn nên bổ sung ngay protein bằng cách ăn hoặc nếu có điều kiện thì uống ngay 1 muỗng whey. Thời gian này cơ bắp đang rất rất cần Protein để tăng trưởng cũng như phục hồi. Sau tập thì 1 bữa ăn chính như bữa trước khi bắt đầu tập luyện cũng vô cùng quan trọng.

MỘT LƯU Ý NHỎ VỀ MUỐI

Nhiều người cho rằng muối gây hại cho mình nhưng thực tế thì bạn chỉ nên cắt giảm nó khi chuẩn bị thi đấu để giúp bạn trông “khô” hơn thôi. Việc cắt giảm muối trong thời gian tập luyện có thể khiến bạn không tập “bung sức” được.

Thiếu muối khiến bạn không thể bung sức tập được

Nếu bạn thường xuyên cắt giảm muối trong thời gian tập thì cơ bắp có thể phản ứng chậm hoặc không phản ứng với việc tập luyện. Muối giúp đưa carb vào cơ bắp nên đừng ngại thêm chút muối vào khẩu phần ăn của mình.

Ngoại trừ những người có vấn đề về huyết áp cần tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn kiếng muối thì mới nên tuân thủ việc này, còn nếu không bạn cứ dùng bình thường với liều lượng cho phép nhé.