Giấc ngủ quan trọng như thế nào với cơ bắp mà Gymer nên biết

Ông bà ta hay nói “ăn được, ngủ được là tiên” quả không sai. Người ăn uống khoẻ mạnh và có giấc ngủ ngon là một người đang trong trạng thái rất tốt. Như chúng ta đã biết, trong thể hình, để việc tập luyện thành công cần có sự kết hợp hoàn hảo giữa bộ 3 Tập luyện, Ăn uống và Ngủ nghỉ. Nếu để 1 trong 3 có vấn đề, bạn sẽ rất khó để có được thân hình như mong đợi. Các mục tiêu khác như tăng cân hoặc giảm cân cũng sẽ bị ảnh hưởng.

Chính vì thế giấc ngủ là một phần rất quan trọng không chỉ đối riêng với thể hình mà còn với tất cả mọi người. Nhưng ngày nay, rất nhiều người trong chúng ta lại có xu hướng ngủ ít hơn thời gian trên mạng xã hội. Điều này dẫn đến nhiều hệ quả xấu với cơ thể chúng ta đặc biệt là với dân chơi thể thao nói chung và dân thể hình nói riêng.

Giấc ngủ quan trọng như thế nào đối với cơ bắp của người tập gym

Tổng hợp Protein để phục hồi và phát triển cơ bắp

Nhiều người thường nghĩ rằng việc tập luyện là quan trọng nhất và cơ bắp cũng sẽ phát triển trong phòng tập, nếu muốn hiệu quả hơn thì chỉ cần ăn đủ protein là được. Nhưng sự thật lại ngược như thế, cơ bắp chúng ta chỉ được kích thích ở phòng tập, sau đó thì được nuôi dưỡng từ nhà bếp và cuối cùng là phát triển ở giường ngủ.

Đúng như vậy, khi bạn ngủ, cơ thể sẽ đưa vào trạng thái đào thải độc tố và sửa chữa những tế bào bị tổn thương. Và tất nhiên, trong đó có cả cơ bắp của bạn (với điều kiện có tập luyện hoặc vận động) cũng sẽ được sửa chữa và xây dựng những tế bào cơ mới. Đây chính là lúc cơ bắp của bạn thật sự được phục hồi cao nhất và cũng là lúc mà khả năng tổng hợp protein của bạn đạt mức cực đại.

Ngoài ra, lúc ngủ cơ thể bạn cũng sẽ gia tăng hormone tăng trưởng HGH và sản sinh IGF-1 rất tốt. Và nếu bạn là gymer chính hiệu thì chắc hẳn cũng hiểu được có nhiều HGH thì sẽ như thế nào rồi đấy.

Trong khoảng 1 tiếng sau khi ngủ thì các loại hormone này sẽ bắt đầu gia tăng nhiều lên cho đến khi bạn đạt được giấc ngủ sâu nhất. Vì thế, ngủ càng ít thì lượng hormone sản sinh ra cũng ít hơn.

Xem thêm: Ăn gì sau tập gym là tốt nhất?

Tác hại của việc thiếu ngủ như thế nào?

Gia tăng Cortisol

Thiếu ngủ thì bên cạnh việc hormone tăng trưởng sẽ ít đi, Cortisol cũng sẽ sinh ra cao hơn. Để dễ hiểu tác hại của Cortisol này thì nó đại khái chính là nguyên nhân gây dị hoá. Và nếu bạn muốn biết mối nguy của dị hoá là như nào, hãy hỏi các gymer lâu năm.

Cụ thể thì nó chính là thứ khiến cho cơ bắp bạn bị cản trở phát triển. Nếu đồng hoá chính là sự gia tăng đốt mỡ để làm năng lượng cho cơ thể thì dị hoá ngược lại. Nó sẽ đốt các protein có trong cơ bắp để làm năng lượng.

Chính vì thế mà Cortisol khiến cơ thể bạn trở nên lỏng lẻo, tích tụ mỡ thừa, suy giảm miễn dịch và gây ra nhiều vấn đề khác như mệt mỏi, uể oải…

Xem thêm: Cortisol là gì?

Khiến bạn luôn thèm ăn

Bạn có để ý là khi bạn buồn ngủ, bạn có xu hướng ăn nhiều hơn hay không? Nguyên nhân chính là do hormone Ghrelin được sinh ra khi bạn thiếu ngủ. Hormone này sẽ kích thích bạn ăn vặt nhiều hơn và mất kiểm soát. Từ đó dẫn đến tăng cân và tích thêm nhiều mỡ thừa.

Giảm hiệu suất tập luyện

Khi ngủ không đủ giấc, bạn sẽ ở trong trạng thái thiếu năng lượng và luôn cảm thấy uể oải. Chính vì thế, thiếu ngủ sẽ khiến bạn thiếu cảm hứng tập luyện. Bạn sẽ đến phòng gym với 1 tâm trạng chán nản. Với phong thái đi tập như vậy, chắc chắn bạn sẽ rất dễ dính chấn thương trong buổi tập. Nhẹ thì mất vài ngày, nặng thì mất đôi tháng có khi cả năm.

Vậy để có được giấc ngủ sâu, bạn nên làm gì?

Tới đây, chắc bạn cũng đang kiểm điểm lại bản thân rồi nhỉ? Vậy làm sao để thay đổi được thói quen “sống về đêm” của bản thân đây?

Tôi sẽ gợi ý cho bạn 1 vài cách tôi cảm thấy hiệu quả:

• Giảm ánh sáng (tốt nhất là tắt luôn), tiếng ồn, nhiệt độ: Ở trong 1 môi trường không ánh sáng và tiếng ồn cùng điều kiện nhiệt độ môi trường mát mẻ thật sự lý tưởng để chìm vào giấc ngủ đấy.
• Kết thúc buổi tập 3 tiếng trước giờ ngủ: Sau tập, tim của bạn sẽ hoạt động rất tích cực. Vì thế bạn rất khó để đi vào giấc ngủ
• Không sử dụng các chất kích thích như rượu bia, café, thuốc lá…
• Đọc 1 vài trang sách: Không những tăng thêm 1 ít kiến thức cho bạn mà còn giúp bạn thư giãn đầu óc và dễ đi vào giấc ngủ hơn
• Làm việc hết công suất vào ban ngày: Sau một ngày làm việc đầy năng lượng và hiệu quả, chắc chắn bạn sẽ rất mệt. Vì thế, đôi lúc bạn chỉ cần ngã lưng xuống là có thể ngủ được rồi. Đây cũng chính là cách mà tôi thường xuyên áp dụng.

Các giai đoạn của giấc ngủ

Nhiều người thường hay nghĩ ngủ 1 phát đến khi thức dậy là xong 1 giấc ngủ. Nhưng thật ra, trong khi ngủ, giấc ngủ của bạn đã được chia ra nhiều giấc ngủ nhỏ khác nhau. Và ta gọi nó là chu kỳ giấc ngủ. Vậy hãy cùng tìm hiểu xem các giai đoạn có trong chu kỳ giấc ngủ nhé.

• Giai đoạn 1: Đây là lúc chuyển giao giữa lúc thức và lúc ngủ. Thời gian này chiếm khoảng 2-5% của 1 chu kỳ giấc ngủ.
• Giai đoạn 2: Được coi là đường cơ sở của giấc ngủ, thời gian này chiếm khoảng 45-60%.
• Giai đoạn 3-4: Giai đoạn này bạn sẽ ngủ rất sâu, chiếm khoảng 40% thời gian ngủ. Đây là lúc não và cơ bắp phục hồi tốt nhất.
• REM: Giai đoạn này chiếm khoảng 20-25% thời gian. Lúc này nhịp thở, tim và hoạt động não sẽ mạnh mẽ hơn. Lúc này các giấc mơ sẽ xuất hiện

Bộ não chúng ta sẽ theo dõi chu kỳ ngủ mỗi đêm. Nó kéo dài khoảng 90-100 phút với hai loại giấc ngủ REM và Non-REM. Hầu hết mọi người đều trải qua 5 quá trình ngủ này mỗi đêm.

Thông thường, một người bình thường cần ít nhất 4-5 chu kỳ để phục hồi cơ thể. Nếu lao động nặng hơn thì cần khoảng 5-6 chu kỳ.