Giãn cơ là gì và những gì bạn cần biết về giãn cơ sau khi tập gym

Chắc hẳn khi đi tập gym hoặc bất cứ môn thể thao nào khác, bạn đều được yêu cầu giãn cơ cuối buổi tập. Vậy giãn cơ là gì và tại sao nó lại quan trọng đến như thế?

Định nghĩa giãn cơ

Giãn cơ có tên tiếng anh là Stretching, đây là 1 trong những yếu tố quan trọng quyết định đến việc tăng trưởng cơ bắp của bạn.

Quá trình stretching là một loạt các bài tập kéo giãn các thớ cơ sau quá trình tập luyện. Việc làm này nhằm giúp thả lỏng cơ bắp sau buổi tập căng thẳng. Đồng thời thúc đẩy lưu thông máu để đưa dinh dưỡng và oxy vào cơ bắp nhiều hơn. Từ đó tăng cường phục hồi và giảm đau nhức sau khi tập luyện.

Lợi ích của việc giãn cơ sau khi tập?

Tăng cường sự linh hoạt

Các bó cơ khi tập luyện sẽ co lại, đặc biệt là khi bạn tập luyện thường xuyên và kéo dài. Việc co cơ lâu ngày có thể khiến bạn gặp khó khăn trong vận động hằng ngày như là khó gãi lưng, kéo khoá váy…

Stretching đúng cách sẽ giúp giảm căng cơ, giảm chuột rút, gia tăng sự linh hoạt cho các khớp và khả năng phối hợp các nhóm cơ với nhau.

Phục hồi nhanh hơn

Stretching giúp thúc đẩy lượng máu đi vào cơ bắp cùng với lượng oxy và dinh dưỡng nhiều hơn. Đây là việc rất quan trọng vì nó sẽ giúp cơ nhanh phục hồi hơn, tránh bị những cơn đau nhức quá mức sau khi tập, giúp thư giãn đầu óc và tăng độ hiệu quả của buổi tập hơn.

Gia tăng phạm vi chuyển động

Đây là một trong những lợi ích lớn nhất của stretching. Việc stretching đều đặn sẽ giúp phạm vi chuyển động của bạn đi xa hơn. Ví dụ bình thường bạn chỉ squat đến một nửa chặng đường thì không xuống được nữa, thì bây giờ nhờ stretching thường xuyên bạn đã có thể xuống sâu hơn.

Nên giãn cơ như thế nào?

Bạn nên thực hiện stretching dựa theo nguyên tắc FITT như sau:

• Frequency: Tần số stretching nên thực hiện mỗi ngày sau khi tập xong.
• Intensity: Cường độ nên thực hiện 1 cách chậm rãi và thực sự có kiểm soát, không nên ép cơ thể làm những động tác vượt ngoài khả năng để tránh bị chấn thương. Bạn chỉ cần duy trì cơ thể ở trạng thái “khó chịu nhẹ” 1 chút và tăng lên dần sau mỗi ngày là được.
• Time: Thời gian stretching không cần quá lâu, chỉ cần 10-15 phút sau khi tập là được, ở cuối chuyển động của giãn cơ nên giữ im 10-15 giây, sau đó mới quay lại vị trí ban đầu và đừng quên là thực hiện cho cả 2 bên nhé.
• Type: Stretching kiểu gì thì tuỳ thuộc vào mục đích của bạn và buổi tập hôm đó bạn tập nhóm cơ nào.

Những bài tập giãn cơ mẫu cho các bộ phận

Giãn cơ vai trước

Giãn cơ vai sau

Cơ tay sau

Cơ tay trước

Đùi trước

Đùi sau

Cơ ngực

Cơ lưng trên

Cơ cổ

Những lưu ý

• Không thực hiện stretching khi chưa làm nóng cơ thể. Nếu bạn stretching trong 1 ngày bình thường không tập luyện thì bắt buộc phải khởi động trước khi stretching. Nếu không sẽ rất dễ gặp chấn thương
• Không thực hiện stretching trước khi vào buổi tập vì nó sẽ đưa hệ thần kinh trung ương của bạn vào trạng thái ngủ và không tốt cho tập luyện. Hãy luôn thực hiện nó sau khi tập luyện.
• Không khoá khớp khi stretching, luôn giữ cho các khớp hơi cong để tránh gia tăng thêm căng thẳng.
• Không nín thở khi thực hiện. Bạn cứ thở bình thường, nhịp nhàng và hít thật sâu khi tập, nó sẽ giúp bạn thư giãn hơn.
• Đừng tập nhanh, stretching giống như Yoga, bạn cần phải tập thật chậm rãi.
• Đừng so sánh bạn với người khác: Mỗi người có mức linh hoạt khác nhau, đừng thấy người khác làm được thì mình cũng bắt chước theo.
• Nếu khớp bị tổn thương trước đó như các phẫu thuật thay khớp… thì không nên bắt chéo chân hoặc các khớp 90 độ.
• Dừng lại ngay lập tức nếu thấy đau nhói quá mức.

Lưu ý: Việc stretching không quyết định bạn sẽ thành công. Muốn đạt được body mơ ước, bạn cần phải đáp ứng đủ về các yếu tố tập luyện, nghỉ ngơi cũng như dinh dưỡng khác.

Như vậy, qua bài viết trên chắc hẳn bạn đã hiểu thế nào là giãn cơ rồi. Bây giờ thì hãy áp dụng nó vào sau các buổi tập đi nhé. Bạn sẽ bất ngờ vì sự hiệu quả của nó đấy.

Chúc bạn tập luyện thành công!