Giáo án tập cẳng tay trong 1 tháng to như bắp chân

Cẳng tay là một trong những nhóm cơ làm nên vẻ đẹp nam tính và mạnh mẽ của người đàn ông. Nó sẽ còn đặc biệt đẹp hơn khi bạn diện lên mình những bộ áo tay ngắn hoặc sơ mi tay dài nhưng được xắn lên, chắc chắn sẽ gây ấn tượng mạnh với phái nữ. Thường thì chúng ta ít khi tập những bài tập cẳng tay riêng vì nó đã được tập “ké” khi chúng ta thực hiện những bài tập khác. Nhưng ở một số người có cơ địa không trội về cẳng tay nên cứ mãi tong teo. Vì thế, những ai như thế nên áp dụng những bài tập cẳng tay chuyên biệt để bổ trợ cho nó.

Sau đây, CSGYMER sẽ giới thiệu cho bạn một vài giáo án tập cẳng tay bổ sung sau các buổi tập mà bạn có thể áp dụng.

Giáo án tập cẳng tay 1

Towel Pullups (8-10 reps / 3 sets):

Bạn sử dụng 2 chiếc khăn tắm và vắt nó lên thanh xà, dùng 2 tay nắm vào phần đầu của khăn tắm và bắt đầu thực hiện động tác hít xà ở tư thế này. Lên nhanh và xuống chậm có kiểm soát. Khi bạn có thể thực hiện hơn 10 lần dễ dàng thì hãy đeo thêm tạ vào người để tăng độ khó nhé!

Alternating Dumbbell Hammer Curl có độ dừng (6 reps / 3 sets):

Đây là một trong những bài tập tay trước cơ bản nhất, bạn chỉ cần cầm tạ như dạng 1 cây búa là được.

Ngoài ra, để tăng thêm hiệu quả, bạn có thể sử dụng 1 phụ kiện gọi là Fat Gripz – đây là phụ kiện làm cho đường kính cầm tạ lớn hơn nên sẽ cần phải dùng nhiều cơ cẳng tay hơn để kiểm soát.

Khi tập, bạn nên kiểm soát tạ, tránh dùng lực quán tính để nâng tạ lên. Khi lên đỉnh chuyển động, dừng lại 1-2 giây trước khi quay ngược trở lại. Nên giữ khoảng 15 độ khoảng 3 giây trước khi xuống hoàn toàn để kích hoạt cơ Brachioradialis ở cẳng tay của bạn.

Wrist Curl (4 reps / 3 sets):

Bài này thực hiện khá đơn giản, bạn chỉ cần sử dụng 1 đầu dây cột vào thanh đòn cao khoảng ngang vai của bạn. Sau đó đầu còn lại bạn cột vào một bánh tạ hoặc tạ dumbell là được.

Bây giờ bắt đầu xoay cổ tay để có thể kéo bánh tạ lên, khi kéo lên tới thanh đòn thì bạn bắt đầu xoay ngược cổ tay để hạ nó xuống về vị trí ban đầu, nhớ là lên hay xuống đều phải có sự kiểm soát cả nhé.

Giáo án tập cẳng tay 2

Dumbbell Farmer’s Walk (30 seconds / 2 sets):

Cầm 2 quả tạ ở 2 bên người, lưng và cổ giữ thẳng. Bắt đầu bước đi càng xa càng tốt trong vòng 30 giây. Nghỉ 1 lát và lặp lại.

Thời gian căng thẳng là điều cần thiết vì cánh tay phản ứng tốt với việc mang nặng. Bạn đừng nên sử dụng Wrist Strap khi tập bài này.

Nếu không có FatGripz thì bạn có thể sử dụng khăn tắm để thay thế cũng được.

Fat Gripz Zottman Curl (6 reps / 3 sets):

Đứng với 2 tay thẳng với quả tạ trên tay. Nâng chúng lên cao ngang vai với lòng bàn tay hướng lên trên. Khi bạn lên đỉnh chuyển động. Xoay tay cầm của bạn ngược xuống dưới và sau đó từ từ hạ thấp xuống trong vòng 5 giây. Bạn sẽ có cảm giác những quả tạ muốn xé cánh tay bạn ra vậy.

Wrist Curl (4 reps / 2 sets):

Wrist Roller Unar / Radial Deviations (4 reps / 2 sets):

Tương tự như bài Wrist Curl, bài Wrist Roller là một bài tuyệt vời để phát triển cẳng tay.

Tuy nhiên, bài này có 1 điểm khác là 1 tay của bạn sẽ nắm ở phần đầu thanh đòn thay vì phía trên, nó sẽ tạo ra 1 góc di chuyển mới.

Giáo án tập cẳng tay 3

Reverse Barbell Curl (25 reps / 1 set)

Bài này chúng ta sẽ sử dụng mức tạ nhẹ với số lần lặp cao. Sử dụng 20 – 30% mức tạ tối đa (1RM) bạn có thể sử dụng với bài EZ Bar Curl. Một thanh EZ Bar không gắn tạ cũng đủ để bạn thực hiện bài này mỏi nhừ rồi.

Bạn cũng có thể áp dụng thêm kỹ thuật blood flow restriction (BFR) để hạn chế lưu thông máu và tăng khả năng bump cơ.

Behind-The-Back Wrist Curl (25 reps / 1 set)

Đây là một bài tập tương đối đơn giản và cơ bản với cẳng tay. Bạn chỉ cần cầm xuôi thanh tạ nhưng ở phía sau lưng. Sau đó, bạn chỉ có việc cuộn thanh tạ lên là được. Lưu ý bài này hãy làm thật chậm và cảm nhận từng sợi cơ, cẳng tay của bạn chắc chắn sẽ căng cứng sau bài này đấy.

Như vậy, trên đây CSGYMER đã chia sẻ cho bạn về một số lịch tập cẳng tay rồi đấy. Bạn chỉ cần chọn 1 trong 3 lịch tập trên để tập khoảng 2-3 lần/tuần là được. Bạn sẽ bất ngờ với kết quả sau 1 tháng đấy, nhớ đo vòng tay của bạn trước khi vào chế độ nhé!

Chúc bạn thành công!

Xem thêm: Top 10 bài tập ngực đỉnh cao xây dựng khuôn ngực đầy đặn cho nam giới