Abs - Bụng, Bài tập, Đừng bỏ lỡ

Hiểu về cấu tạo cơ bụng và top 6 bài tập bụng “quốc dân” cực hiểu quả của gymer

Trong tập luyện, Cơ bụng luôn là nhóm cơ được rất nhiều bạn quan tâm kể cảm nam hay là nữ vì tính thẩm mỹ và sự cuốn hút mà nó đem lại. Thậm chí, có những người còn dành riêng 1 ngày để tập luyện cho nhóm cơ bụng, hoặc tập bụng hàng ngày hay hàng tuần. Nhưng thực ra, cơ bụng cũng giống như tất cả các nhóm cơ khác trên cơ thể. Chúng đều cần sự nghỉ ngơi và cường độ hợp lý để phục hồi và phát triển 1 cách tối ưu nhất. Vậy chúng ta hãy cũng tìm hiểu xem. Tập bụng như thế nào cho hiệu quả nhé!

1. Cấu tạo cơ bụng chung của Nam và Nữ

Bụng của bạn gồm có 4 nhóm cơ chính. Để có được cơ bụng săn chắc, bạn sẽ cần thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cho cả 4 nhóm cơ, bao gồm:

2. Rectus abdominis – Cơ bụng trực tràng

Cơ bụng trực tràng là cơ chính ở bụng. Dải cơ dài và phẳng này, kéo dài từ xương mu đến ngay dưới xương sườn của bạn, nằm trên các cơ quan của bạn và giúp giữ chúng ở đúng vị trí.

Nó bao gồm hai dải cơ, được kết nối chạy song song với nhau, dọc theo hai bên của bụng. Đường linea alba là dải ngăn cách các abdominis trực tràng. Nó tạo thành đường chạy xuống giữa bụng.

Sau khi được làm săn chắc, cơ bụng trực tràng sẽ lộ rõ ra ngoài, mang đến cho cơ thể bạn body 6 múi khỏe khoắn.

Cơ bụng này được kích hoạt khi thực hiện động tác gập bụng vì nó kéo xương sườn và xương chậu vào trong.

Ngoài ra, các abdominis trực tràng cũng giúp:

Điều hòa nhịp thở
Duy trì tư thế
Bảo vệ các cơ quan nội tạng của bạn

3. Transverse abdominis – Cơ bụng ngang

Trong khi hầu hết mọi người đều quen thuộc với cơ bụng trực tràng – còn được gọi là cơ bụng “sáu múi” – thì nhiều người lại quên hoặc không biết về một cơ bụng sâu hơn được gọi là abdominis transversus.

Các cơ bụng ngang nằm sâu trong bụng, nằm ngang xung quanh bụng của bạn, tương tự như một chiếc áo nịt ngực.

Nó kéo dài từ phía trước bụng, sang hai bên cơ thể. Nó giúp cung cấp sự ổn định và sức mạnh cho toàn bộ phần lõi, lưng và xương chậu của bạn.

Nếu abdominis ngang của bạn không hoạt động, abdominis trực tràng của bạn sẽ không được xác định.

Tăng cường cơ bắp này là rất quan trọng nếu bạn muốn có một cơ thể khỏe mạnh, giảm đau lưng và làm cho vòng eo của bạn trông nhỏ hơn.

4. External oblique – Cơ xiên bên ngoài

Các cơ xiên bên trong và bên ngoài giúp kiểm soát các chuyển động vặn và xoay của cơ thể bạn. Cùng với các abdominis ngang, chúng cung cấp một khung ổn định cho lưng và xương chậu của bạn.

Cơ xiên ngoài là một nhóm cơ lớn, nằm ở hai bên của cơ trực tràng, kéo dài từ nửa dưới của xương sườn, chạy xung quanh và xuống đến xương chậu.

Phần thấp nhất của nó kết nối với góc trên cùng của khung chậu (được gọi là đỉnh của ilium)

Các đường xiên bên ngoài ở hai bên, không chỉ giúp xoay thân, mà còn thực hiện một số chức năng quan trọng khác.

Các cơ này giúp kéo toàn bộ lồng ngực xuống dưới, giúp nén khoang bụng. Vì cơ đóng góp vào nhiều chuyển động của thân, nên căng cơ hoặc chấn thương cơ có thể làm suy nhược.

5. Internal oblique – Cơ xiên bên trong

Các đường xiên bên trong nằm ngay bên dưới cơ xiên ngoài bụng, bên trong khớp hông của bạn. Cơ xiên trong bụng nằm gần da hơn cơ ngang bụng.

Cơ này hỗ trợ thành bụng, hỗ trợ hô hấp cưỡng bức, hỗ trợ tăng áp lực ở vùng bụng, và xoay thân với sự trợ giúp của các cơ khác.

Cơ xiên trong bụng, làm giảm thể tích khoang ngực trên trong quá trình thở ra. Cơ xiên trong bụng được gọi là “cơ quay cùng bên”.

Đường xiên bên trong bên phải hoạt động với đường xiên bên ngoài và ngược lại, khi uốn và xoay thân.

Cơ này bắt nguồn từ cận thắt lưng (một mô liên kết bao phủ phần lưng dưới), phần ngoài của dây chằng bẹn (dây chằng nằm ở mép dưới-ngoài của khung chậu), và mặt sau của mào chậu (phần trên phần bên ngoài của khung chậu)

Cơ xiên trong bụng kết thúc ở mép dưới của khung xương sườn, vỏ trực tràng (mô sợi bao phủ cơ bụng) và mào mu (một vùng ở phía trước phía dưới của xương chậu)

6. Top 6 bài tập bụng “quốc dân” cực hiểu quả của gymer

Điểm mấu chốt của các bài tập bụng đó là phải giữ nguyên vị trí của thân dưới trong khi thực hiện động tác. Và chỉ nghĩ là kéo phần ngực của mình gần về phần bụng dưới

6.1. Bài tập bụng Crunches

Một bài tập chắc chắn không thể bỏ qua nếu muốn kích hoạt phần bụng tối đa. Ưu điểm dễ tập dễ cảm nhận và có thể thực hiện bất cứ lúc nào.

Crunches - Top 6 bài tập bụng "quốc dân" — Crunches – Top 6 bài tập bụng “quốc dân”

6.2. Bài tập bụng Decline Crunch

Bài tập này sẽ có cường độ cao hơn do thân người sẽ được kéo từ dưới lên. Do đó phù hợp với những bạn đã tập 1 thời gian muốn tăng volume tối đa cho cơ bụng.

6.3. Bài tập bụng Russian Twist

Ở bài tập này, cơ bụng của bạn sẽ có chức năng vặn sang 2 bên. Từ đó việc tác động vào nhóm cơ liên suờn sẽ tốt hơn rất nhiều.

6.4. Double Twist On The Bench

Ở bài này lực sẽ được chia đều cho 2 phần bụng trên và bung dưới. Ưu điểm của bài tập này là dễ tập. Bạn chỉ cần ngồi lên ghế hoặc bậc cao là bạn có thể thực hiện được rồi.

6.5. Bài tập bụng Hanging Knee Raises

Đây là 1 bài tập cực kỳ hiệu quả cho phần cơ bụng. Nó đòi hỏi kỹ thuật cũng như lượng cơ bắp đủ khoẻ để giữ thân người không bị đung đưa. Sẽ phù hợp với bạn nào tập lâu năm và cảm nhận cơ tốt.