Bài tập, Shoulder - Vai, Tập Gym

Hướng dẫn tập Overhead Press giúp vai phát triển đột phá

Overhead Press là một bài tập compound (phức hợp) trong bộ môn thể hình. Nó là bài tập đặc biệt vừa giúp tăng cơ bắp và vừa giúp tăng sức mạnh. Trong chương trình tập luyện của những gymer lâu năm ít nhiều luôn có sự hiện diện của bài tập vai Overhead Press. Vậy bài tập vai Overhead Press là gì ? Hãy cùng CSGYMER tìm hiểu nhé !

Khái niệm

Overhead Press được dịch ra là đẩy thanh tạ qua đầu. Bài tập tập này tác động đến rất nhiều cơ bắp trên cơ thể chẳng hạn như: toàn bộ cơ vai (cơ tác động chính), bụng (phần core), cánh tay, mông, chân,…Là bài tập yêu thích của những người yêu thể hình nói chung và những người tập luyện chuyên nghiệp nói riêng.

Nó là một bài tập rất khó, yêu cầu phải có kĩ thuật tập luyện ở mức cao vì dễ gây ra các chấn thương về lưng và vai. Nhưng đi kèm với các rủi ro trên đó là lợi ích cực kì lớn mà bài tập vai này mang lại có thể kể đến như:

Giúp tăng độ thăng bằng của cơ thể
Tăng sức mạnh toàn thân giúp thẳng lưng, ưỡn ngực,
Làm chắc vùng cơ core (nhằm bổ trợ cho các bài tập về sức mạnh)
Cải thiện vóc dáng một cách nhanh chóng (vì làm cho phần vai rộng ra làm cơ thể trông đô hơn)…

Chuẩn bị trước khi tập vai với bài Overhead Press

Đặc thù bài tập dễ gây ra các chấn thương không đáng. Vì thế chúng tôi khuyên bạn nên khởi động10-15p trước khi bước vào tập.

Phần chúng ta nên tập trung để khởi động là vùng Rotator Cuff (phần nối liền giữa cánh tay và vai). Nó là một vùng rất dễ chấn thương nếu không khởi động kĩ. Những chấn thương mà nó gây ra cho phần vai như:

Làm vai bị yếu đi
Đau khi đưa tay lên và hạ xuống
Bất tiện khi di chuyển cơ vai và tay
Tệ hơn là làm mất chức năng của vai

Sau khi khởi động xong, thì chúng ta sẽ cần những thứ sau đây:

Thanh đòn ngang, tạ tháo rời
bài tập vai này chia làm 2 dạng: Đứng và ngồi (nếu ngồi thì cần có một chiếc ghế dựa chuyên tập gym)
Nếu mức tạ nặng thì cần một đai lưng tập gym chuyên dụng
Một tinh thần sắc đá

Cách thực hiện bài tập vai Overhead Press chính xác và chi tiết

Tư thế đứng Overhead Press

Hai chân song song với nhau
Đứng chân rộng bằng vai, hai mũi chân hướng theo hình chữ V để gia tăng khả năng cố định, giữ thăng bằng cơ thể.
Đặt tay với khoảng cách 2 tay rộng hơn vai 1 chút, nâng thanh tạ đòn ra khỏi giá đỡ, đặt thanh tạ trước vai và dưới cằm sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước, khuỷu tay song song và sát với thân người.
Sau đó từ từ lùi lại ra xa giá đỡ một chút. Để thanh tạ trên ngực và dưới cằm để chuẩn bị thực hiện bài tập vai này

Thực hiện Overhead Press

Hít một hơi sâu, gồng core và sau đó dùng lực ở cơ vai nâng thanh tạ đòn qua đầu theo đường thẳng đứng cho đến khi khóa được khuỷu tay, thanh tạ ở vị trí trên đầu
Khi thanh tạ ở trên đầu thì thở ra và giữ 1s tại vị trí đó. Khi thực hiện bài tập này, mắt cần nhìn thẳng, đầu giữ nguyên ở vị trí ban đầu, lưng thẳng, ưỡn ngực
Sau đó, từ từ hạ thanh tạ đòn về vị trí ban đầu và hít sâu vào khi hạ tạ xuống.
Vì đây là bài tập khó nên khuyến khích bạn tập 1 buổi nặng (ít reps – tạ nặng), 1 buổi nhẹ (nhiều reps – tạ vừa) kết hợp với nhau

Những lưu ý và tips để tối ưu khi tập vai với bài Overhead Press:

Giữ cổ tay thẳng cho dù trời có sập (nếu bạn không muốn bị chấn thương cổ tay)
Để nâng lên một cách dễ dàng với tạ nặng thì hãy siết cơ mông và gồng core chắc chắn
Khi nâng với mức tạ nặng nếu phần vai bắt đầu đau rát tại vị trí Rotator Cuff thì nên dừng lại ngay vì có thể bạn đã gặp chấn thương vai (ưu tiên tập với mức tạ phù hợp cơ thể – tránh tập quá nặng)
Cố gắng gồng chắc và cố định phần cơ thể tránh trường hợp trụ không tốt sẽ gây ra té ngã hoặc chấn thương.