Bài tập, Giáo án tập cho nữ, Giáo án thể hình, Leg - Chân, Tập Gym
Hướng dẫn tập Squat chuẩn xác nhất giúp nâng cấp thân dưới
Squat (Đứng lên ngồi xuống) là một trong big 3 bài compound quan trọng nhất trong thể hình. Barbell squat được đưa vào làm 1 trong 3 nội dung chính trong các phần thi về Power Lifting vì kĩ thuật và sức mạnh của nó yêu cầu cực kì cao.
Vậy câu hỏi được đặt ra rằng làm thế nào để tập chuẩn bài squat ?
Hãy cùng cs gymer tìm hiểu nhé!
Các nhóm cơ tác động
- Bụng
- chân
- Khớp chân
- Mông đùi
Cách thực hiện
Dụng cụ để thực hiện bài Squat
- Barbell (thanh tạ dài)
- Tạ miếng
- Một tinh thần thép
Để cho bài tập được dễ dàng thực hiện hơn thì các bạn nên chia nó ra thành 2 phần: squat không tạ và barbell squat.
Các bước thực hiện với bài Squat không tạ
- Đầu tiên, đưa hai chân ngang vai hai chân rộng hơn vai 1 tí
- Nắm hai bàn tay lại để trước ngực
- Hít một hơi rồi từ từ khuỵu gối đồng thời đưa mông ra phía sau
- Cố gắng giữ lưng được thẳng. Khi mông song song với mặt đất thì dừng lại khoảng 1s
- Đẩy gối lên đồng thời đưa mông về phía trước rồi đứng lên thở ra và hoàn thành bài tập
Hãy cố gắng tập bài này 1 hiệp từ 8-12 reps nhé các bạn.
Các bước thực hiện bài Barbell Squat
- Lắp lượng tạ sao cho phù hợp với sức lực của mình
- Kéo hai xương bã vai lại và đặt thanh barbell vào phía trên của hai xương bã vai
- Hít một hơi sâu đứng dậy để đẩy thanh barbell ra khỏi giá đỡ đồng thời lui ra và thực hiện bài tập
- Đứng hai chân theo hình chữ V sao cho độ dài hơn vai một tí
- Hít sâu một hơi để gồng core. Sau đó khuỵu gối, đưa mông về phía sau từ từ sao cho mông song song với mặt đất.
- Giữ cho mông song song với đất 1s sau đó dùng sức của cơ đùi đẩy toàn bộ cơ thể về vị trí ban đầu
Vì đây là bài tập nặng và khó nên các bạn sẽ có hai sự lựa chọn:
- Tập hardcore: Một hiệp tập từ 3-5 reps với số tạ nặng (80% 1RM)
- Tập hypertrophy: Một hiệp tập từ 8-12 reps với số tạ nặng vừa phải.
Hi vọng qua bài viết này, sẽ giúp các bạn từ chưa biết tập thành sẽ biết tập. Các bạn đã tập đúng thì thành tập chuẩn. Và quan trọng nhất là trang bị được những kiến thức an toàn cho các bạn để tránh những chấn thương đáng tiếc xảy ra.
Chúc các bạn luôn giữ tinh thần chiến đấu với một trái tim nóng và một cái đầu lạnh nhé !
Xem thêm: Bench Press – chìa khoá để có 1 khuôn ngực vạm vỡ cho nam
