Bài tập, Chests - Ngực, Tập Gym
Kết hợp tập ngực vai trong cùng 1 buổi cực bump
Ngực và vai luôn là 2 nhóm cơ nổi bật, dễ gây ấn tượng với người đối diện nhất. Hầu hết mọi người đều dành sự ưu tiên nhất định cho 2 nhóm cơ này. Vì cùng thuộc nhóm cơ đẩy nên ngực và vai thường sẽ được xếp tập chung với nhau. Vì thế, trong bài viết hôm nay, CSGYMER sẽ chia sẻ với các bạn một lịch tập mẫu cho ngày ngực vai.
Lịch tập mẫu ngực vai cực bump
Mỗi bài sẽ thực hiện 4-5 set, mỗi set 8-10 rep. Bắt đầu bằng nhóm cơ ngực vì ngực là nhóm cơ lớn hơn vai. Với người tập lâu năm có thể kết hợp super set để tối ưu hiệu quả.
- Barbell bench press
- Incline dumbbell press
- Chest fly
- Seated dumbbell press
- Lateral raise
- Reverse grip dumbbell fly
Một vài lưu ý
- Trong những bài đẩy ngực, luôn giữ chắc form. Cố gắng giữ cho lưng trên, đầu, mông và chân của bạn tì trên ghế và sàn nhà thật chắn chắn. Tạo được điểm tì vững chắc sẽ giúp bạn đẩy tạ tốt hơn.
- Lưu ý đến phạm vi chuyển động (ROM). Tùy vào độ linh hoạt của khớp mà mỗi người sẽ có giới hạn chuyển động riêng. Không phải ai tập ngực mà thanh tạ chạm ngực cũng đều tốt, nó có thể gây chấn thương cho vai. Hãy tự xác định bằng cách tập với thanh đòn không. Chú ý cảm nhận xem mình hạ thanh đòn xuống đến đâu thì không gồng được cơ ngực nữa. Nếu là người bị đau vai khi tập bench press, bạn nên xác định lại ROM của mình.
- Khi tập bài lateral raise, bạn không nên đung đưa cơ thể tạo quán tính để có thể tập mức tạ nặng hơn. Việc ăn gian tạ vừa làm hỏng form, vừa không hiệu quả khi những nhóm cơ khác cũng phải gồng mình lên chia sẻ tác động.
- Khi tập bài reverse grip dumbbell fly, bạn chỉ thực hiện ⅔ ROM so với ROM tối đa của mình. Khi đi hết ROM, ép hết cỡ là bạn đang tập phần lưng trên chứ không còn là vai sau nữa rồi.
- Vào cuối buổi tập, bạn có thể tập thêm 1 bài tay sau nữa để tối ưu hoàn toàn các nhóm cơ đẩy.
Xem thêm: Top 10 bài tập ngực đỉnh cao xây dựng khuôn ngực đầy đặn cho nam giới
