Lịch tập gym tăng cơ toàn thân cho người bận rộn

Tập gym là một trong những bộ môn xây dựng được hình thể cũng như sức khoẻ toàn diện nhất. Vì thế, ngày càng nhiều người đến phòng gym để tập luyện. Tuy nhiên, để có một body vạn người mê thì chúng ta cần phải đến phòng tập thường xuyên và đều đặn, cùng với việc chia đều lịch tập cho các nhóm cơ trong 1 tuần. Nhưng đời không như là mơ, chúng ta còn có những công việc riêng và cuộc sống cá nhân, nên không thể dành phần lớn thời gian ở phòng gym được. Vì thế, lịch tập gym toàn thân chính là phương án hữu hiệu cho những ai bận rộn nhưng vẫn muốn xây dựng hình thể đẹp.

Dưới đây, CSGYMER xin chia sẻ với các bạn một lịch tập hoàn hảo đủ giúp bạn đạt được ngưỡng tổn thương cao nhất nhưng không bị quá tải, bạn vẫn sẽ có đủ thời gian để phục hồi.

Vậy lịch tập gym toàn thân sẽ giúp ích gì cho bạn?

Tiết kiệm thời gian

Tất nhiên rồi, đây chắc chắn là ưu điểm lớn nhất của loại lịch tập này vì nó được thiết kế dành cho người bận rộn mà. Mỗi buổi 1 tiếng và mỗi tuần 3 buổi thật sự quá hoàn hảo để bạn không thể biện minh cho sự lười biếng của mình được nữa. Ngoài ra, toàn bộ cơ thể của bạn cũng sẽ được tập trong cùng 1 buổi tập thay vì trải đều cả tuần.

Cải thiện hệ thống tim mạch

Tập luyện toàn thân cho mỗi nhóm cơ từ 2-4 hiệp trong 60 phút giúp cho hệ thống tim mạch của bạn hoạt động hiệu quả và mạnh mẽ hơn không thua gì 1 buổi tập cardio bình thường.

Một vài lưu ý cần nhớ khi áp dụng lịch tập gym toàn thân

Chỉ tập từ 2-3 ngày trong tuần

Vì đây là tập toàn thân nên các nhóm cơ của bạn đã được tập trong 1 buổi rồi. Do đó, 1 tuần bạn chỉ cần tập 2-3 ngày là đủ, thời gian còn lại bạn có thể nghỉ ngơi hoặc cardio nếu muốn.

Tập phải đủ nặng

Do tần suất tập luyện của bạn rất thấp nên nếu như tập nhẹ thì cơ của bạn sẽ không đủ để kích thích phát triển được. Vì thế mà bạn cần phải tập nặng trong buổi tập ít ỏi của bạn để tối ưu nhất.

Việc lo lắng không đủ năng lượng cho các bài tập về sau sẽ được giải quyết ở phần tiếp theo bên dưới.

Tập mỗi nhóm cơ một bài

Do tập với số lượng cơ lớn và nặng cho nên 1 nhóm cơ của bạn chỉ cần tập 1 bài và bài đó phải là bài tối ưu nhất cho nhóm cơ đó. Ví dụ tập ngực thì Bench Press là bài tối ưu nhất hoặc tập xô thì hít xà hoặc Bent Over Row hay tập chân thì Squat.

Những bài tập này sẽ giúp bạn tập được với cường độ cao mà không cần phải dùng nhiều bài tập khác nhau. Hãy chọn 1 bài vào kế hoạch tập của bạn và thực hiện nó trong 2-4 hiệp và từ 10-12 lần lặp nhé.

Cố gắng không tập nhiều hơn 1 giờ

Khi tập luyện, cơ bắp của bạn sẽ bị tác động bởi các Hormone của cơ thể, rất nhiều bài tập giúp tăng sự sản sinh Testosterone nhưng khi tập quá lâu lại sản sinh ra Cortisol không tốt cho cơ bắp.

Do vậy, hãy luôn cố gắng tập trung tập đúng cường độ nhưng chỉ gói gọn trong 60 phút nhé!

Những bài tập nên chọn khi lên lịch tập gym toàn thân

Lưng / xô

• Bent Over Barbell Row
• Pull up
• Seated Cable Row

Tay trước

• Barbell Curl
• Internate Dumbbell Curl
• Preacher Curl

Ngực

• Bench Press
• Incline Barbbell Press
• Dumbbell Press

Tay sau

• Parallel Bar Dip
• Lying Dumbbell Extension
• Pushdown

Vai

• Dumbbell Press
• Behind Neck Press
• Upright Row

Bắp chân

• Standing Calf Raise
• Seated Calf Raise
• Donkey Calf Raise

Chân

• Squat
• Leg Press
• Hack Spuat

Bụng

• Hanging Leg Raise
• Decline Bench Crunch
• Rope Crunch

Dưới đây sẽ là 1 lịch tập gym toàn thân mẫu

1. Barbell Bench Press – Medium Grip ( 10-12 reps / 2-4 sets)
2. Seated Dumbbell Press (10-12 reps / 2-4 sets)
3. Bent Over Barbell Row (10-12 reps / 2-4 sets)
4. Barbell Curl (10-12 reps / 2-4 sets)
5. Dip (10-12 reps / 2-4 sets)
6. Hanging Leg Raise (10-12 reps / 2-4 sets)
7. Barbell Squat (10-12 reps / 2-4 sets)
8. Standing Calf Raise (10-12 reps / 2-4 sets)

Như vậy là bạn đã có một phương án để tập luyện khi bận rộn rồi đấy. Chỉ cần đến phòng gym và cầm tạ vào đẩy thì nó cũng đã rất tốt hơn nhiều so với việc không tập, vì thế hãy cố gắng sắp xếp cho bản thân ít nhất mỗi tuần 3 ngày để luyện tập nhé!

CSGYMER chúc bạn tập luyện thành công!