Giáo án tập cho nam, Giáo án thể hình
Lịch tập thân trên cho nam tối ưu cực mạnh
Đối với những người mới bắt đầu tập luyện hay đặc biệt là quá bận rộn không thể dành thời gian tập từng vùng cơ thì phương pháp tập toàn thân là lựa chọn phù hợp. Phương pháp này thường được chia ra ngày tập thân trên và ngày tập thân dưới. Tuy nhiên, hôm nay chúng ta sẽ chỉ tìm hiểu về lịch tập thân trên cho nam.
Một số lưu ý trước khi bước vào tìm hiểu lịch tập toàn thân cho nam
Vì là tập toàn bộ cơ thể nên cường độ khi tập sẽ rất cao và nặng. Do đó các bạn có thể cân nhắc áp dụng cho lịch tập gym 3 hoặc 4 ngày 1 tuần.
Thường sau khi áp dụng lịch tập này, nhiều người rất ngại tăng cường độ tập lên vì đau cơ. Với những người mới bắt đầu tập với lịch cường độ cao như vậy thì hiện tượng dễ nản là khó tránh khỏi. Tuy nhiên nếu có thể vượt qua giai đoạn này thì cơ bắp sẽ phát triển rất mạnh. Luôn nhớ, đau cơ chính là cách để cơ bắp phát triển.
Một số ưu điểm của việc chia lịch tập thân trên – dưới
Lực cộng hưởng từ việc kết hợp nhiều nhóm cơ
Nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng quá trình tổng hợp Protein sẽ bắt đầu diễn ra ngay sau mỗi buổi tập và kéo dài đến…. 48 giờ đồng hồ.
Nghĩa là sau khi bạn từ phòng tập trở về với những bài vận động tác dụng lên một nhóm cơ nào đó, thì quá trình sửa chữa, tái tạo, phục hồi cũng như xây dựng cơ bắp tại vị trí nhóm cơ đó sẽ diễn ra và kéo dài suốt 2 ngày sau đó. Đồng nghĩa là thay vì chỉ tập duy nhất một nhóm cơ trong suốt một tuần hoặc vài ngày liên tục, bạn có thể thay đổi bằng việc luyện tập nhiều bài vận động khác nhau, tác dụng lên các nhóm cơ khác nhau trong 1 ngày.
Tiết kiệm thời gian và công sức
Để giải thích cho việc lực cộng hưởng thú vị như thế nào, Mình sẽ đưa ra một ví dụ ngày Thân Trên. Bao gồm các bài tập theo thứ tự của nhóm cơ như Ngực – Lưng – Vai.
Nhóm cơ Vai được hưởng từ lực của 2 nhóm cơ Ngực và Lưng khi đã hoàn thành xong các bài của 2 nhóm cơ trên. Vì vậy chỉ cần 1 đến 2 bài vai trong ngày hôm đó sẽ Đủ lực để kích thích cho nhóm cơ vai.
Thay vì tập riêng một ngày vai 4-5 bài. Vì những bài như Bench Press hoặc Incline Bench Press hay Bar Bell Row đã đổ lực ít nhiều vào nhóm cơ vai.
Áp dụng nguyên lý Hypertrophy trong 2 ngày tập khối lượng tạ vừa phải
Cần nói thêm rằng Hypertrophy là phương pháp tăng cơ dựa trên việc gia tăng kích thước và sức mạnh của từng tế bào cơ. Ngoài 2 ngày tập trung vào việc gia tăng sức mạnh cho cơ bắp như đã nói ở trên, 2 ngày còn lại sẽ phát triển cả 2 yếu tố cả sức mạnh lẫn sự phì đại cơ bắp tức là tăng cơ.
Việc kết hợp 4 ngày tập luyện thân trên thân dưới nhuần nhuyễn từ 8-12 tuần sẽ cho các bạn thấy về sự phát triển hình thể được thể hiện ra bên ngoài rõ rệt.
Lịch tập thân trên mẫu cho nam
- Lưu ý lịch tập tạo ra cho các bạn tham khảo, không nên áp dụng máy móc. Hãy đọc và chọn cho mình những bài tập phù hợp nhất.
- Lựa chọn mức tạ sao cho bạn tập được số rep đã định mà vẫn có thể tập thêm 1-3 reps nữa. Ví dụ sau khi đẩy được 10 reps như đã định, bạn vẫn có thể đẩy thêm được từ 1-3 cái nữa.
| Tên Bài tập | Sets | Reps |
| Barbell Bench Press | 3-4 | 3-5 |
| Incline Dumbbell Bench Press | 3-4 | 6-10 |
| Bent Over Row | 3-4 | 3-5 |
| Lat Pull Down | 3-4 | 6-10 |
| Overhead Press | 2-3 | 5-8 |
| Barbell Curl | 2-3 | 6-10 |
| Skullcrusher | 2-3 | 6-10 |
Hy vọng qua bài viết này, bạn có thể tự chọn ra những bài để tập thân trên cho riêng mình. Để tập luyện có hiệu quả, bạn nên kết hợp với chế độ ăn đúng Macro. Điều này sẽ giúp bạn sớm đến đích trong bộ môn thể hình này.
Ở đây có quảng cáo
