Max Ping vòng 1 với bài tập ngực Dumbbell Chest Fly

Với những người tập gym lâu năm, để tăng độ dày của ngực thì không ai là không biết đến bài tập thần thánh này. Ngoài các bài cơ bản như: Dumbbell bench press, Barbell bench press, Machine chest press,… thì Dumbbell Chest Fly cũng là 1 bài không thể thiếu được.

Vậy bài tập này cụ thể như nào mà lại cháy đến vậy? Hãy cùng CSGYMER tìm hiểu nhé!

Định nghĩa Dumbbell Chest Fly

Dumbbell Chest Fly được dịch ra tên Tiếng Việt là “banh ngực bằng tạ đơn”. Đây là một bài tập thân trên có thể giúp tăng cường sức mạnh và độ dày cho cơ ngực và cả cơ vai. Đồng thời cũng được rất nhiều đồng gym sử dụng để bổ sung vào lịch tập tăng cơ của mình.

Bài tập Dumbbell Chest Fly hoạt động dựa theo các cơ sau:

• Ngực
• Vai
• Cơ tam đầu

Điểm khác biệt của nó so với những bài tập ngực thông thường đó chính là phạm vi hoạt động cực rộng. Cũng chính vì lý do đó nên bài tập ngực với tạ đơn này không thể tập với một mức tạ nặng được (để đảm bảo không bị rách cơ ngực và chấn thương vai khi mở rộng hết cỡ). 

Dumbbell Chest Fly có thể sẽ là một trong những bài tập ngực khó dành cho những người mới bắt đầu tập vì khả năng cảm nhận cơ ngực của người mới là không có. Nhưng cũng không sao, hãy bắt đầu tập nó bằng mức tạ nhẹ nhất trong phòng.

Chúng tôi hoàn toàn tin rằng bạn sẽ chinh phục được bài tập này. 

Cách để thực hiện bài tập Dumbbell Chest Fly

Dụng cụ để thực hiện bài Dumbbell Chest Fly: 

• Hai quả tạ đơn
• Bench (băng ghế dài trong phòng tập)

Hướng dẫn:

• Đặt 2 quả tạ đơn lên đùi, hãy ép 2 xương bả vai vào với nhau, cong lưng 1 tí
• Sau đó từ từ nằm ra ghế đồng thời hít một hơi sâu dùng đùi đẩy 2 quả tạ đơn lên (lưu ý: cần để 2 quả tạ theo kiểu nằm dọc và sát gần nhau để không bị mất kiểm soát)
• Nằm ngửa trên băng ghế phẳng. Đặt bàn chân của bạn chắc chắn trên sàn ở hai bên của băng ghế sao cho tạo thành hình chữ V. Đầu và cả thân người bắt buộc phải nằm trên băng ghế 
• Hít vào và từ từ hạ tạ theo chuyển động vòng cung cho đến khi chúng thẳng hàng với ngực. Cánh tay của bạn sẽ được mở rộng sang hai bên nhưng không bị khóa khớp. Không thả cánh tay xuống thấp hơn vai.
• Thở ra và từ từ đưa quả tạ lên theo chuyển động vòng cung.
• Thực hiện 10-15 lần sau đó nghỉ giữa hiệp để phục hồi năng lượng chuẩn bị chiến tiếp hiệp sau. Số hiệp và số reps được đo lường dựa theo volume của riêng bản thân bạn. 

Cách thực hiện Dumbbell Chest Fly trên ghế nghiêng

Dụng cụ để thực hiện bài tập gồm:

• Hai quả tạ
• Băng ghế có thể chiều chỉnh được độ nghiêng 

Hướng dẫn:

• Bắt đầu hãy ép 2 xương bả vai vào tương tự như ghé ngang, với tư thế cong lưng một tí. Nằm ra và đưa tạ lên  y hệt như băng ghế ngang sau đó bắt đầu với cánh tay ngang ngực, khuỷu tay cong và hướng ra ngoài.
• Đưa tạ lên trên sao cho khuỷu tay không thẳng hết cỡ. Sau đó từ từ hít vào và đưa tạ 2 bên theo hình vòng cung gần ngang vai
• Từ từ thở ra và đưa quả tạ về phía ban đầu
• Số hiệp và số reps tùy thuộc vào volume của người tập đã tính toán từ trước

Để cơ ngực luôn phát triển thì:

Khi bạn tiến bộ với bài tập Dumbbell Chest Press, hãy cố gắng tăng trọng lượng tạ bạn sử dụng hàng tuần hoặc cách tuần hoặc có thể tăng số reps mỗi hiệp lên. Chỉ cần tăng 1 chút reps so với buổi tập trước là bạn đã tiến bộ rồi.

Để đổi không khí tập luyện, bạn có thể chuyển sang bài tập kéo với cáp.

Với những lần tập đầu, hãy cố gắng đo lường xem phạm vi chuyển động của bài tập này sau đó cố gắng đừng vượt quá giới hạn chuyển động của bản thân bởi vì mỗi người có 1 form khác nhau và phạm vi chuyển động cũng khác nhau cho nên đừng tin các chuyên gia hay nói rằng nên tập theo họ .

Hi vọng bài viết này giải đáp được thắc mắc của các bạn về cách tập Dumbbell Chest Fly. Rất mong được đem đến một ít giá trị về tập luyện và cuộc sống cho tất cả mọi người.