Yoga
Ngăn ngừa chấn thương cho dân nghiện bơi với 4 tư thế Yoga
Bơi và yoga là 2 bộ môn có khá nhiều nét tương đồng với nhau.
Với bơi lội, bạn sẽ cảm thấy cơ thể như không có trọng lượng trong nước. Các chuyển động của bạn trở nên tự do khi bạn lướt nhẹ nhàng trong nước. Những cảm giác này sẽ xảy ra tương tự trong yoga, chỉ có điều là nó diễn ra trên cạnh thay vì dưới nước như bơi.
Ngoài ra, cả bơi và yoga cũng gần như là bổ trợ cho nhau. Cả hai đều giúp cho bạn cảm thấy thư giãn, tăng khả năng hô hấp và cải thiện tinh thần. Nhờ vào đó, các hoạt động này sẽ giúp bạn củng cố các khớp, điều trị chấn thương và hạn chế căng cơ.
Tuy nhiên, có một điểm chưa được hoàn hảo ở môn bơi. Đó là, khi thực hiện động tác bơi, chúng ta sẽ chỉ sử dụng một số cơ bắp cố định và lặp đi lặp lại nhiều lần. Điều này khiến cho cơ thể trở nên mất cân bằng và dễ chấn thương. Trong khi ở chiều ngược lại, Yoga tập trung cho bạn có sự liên kết toàn cơ thể để xây dựng sức mạnh đồng đều, tăng khả năng vận động của bạn.
Vì thế, dưới đây chúng mình sẽ chia sẻ cho các bạn 4 tư thế Yoga bổ trợ cho môn bơi để hạn chế chấn thương tối đa nhé!
1. Adho Mukha Svanasana – Tư thế chó úp mặt
Cách thực hiện:
- Đầu tiên bạn quỳ trên thảm yoga hoặc miệng nệm để đỡ đau gối. Ép hai đầu gối vào nhau và để mông chạm bàn chân. Sau đó thở ra và từ từ đặt thân mình lên đùi sao cho trán chạm nệm
- Sau đó, bạn tiếp tục mở rộng hai gối, chụm hai bàn chân vào nhau, duỗi dài cánh tay ra phía trước với bụng nằm giữa hai chân.
- Tiếp theo, bạn đẩy xương ngồi về phía trần nhà. Cơ thể bạn sẽ kết thúc ở hình chữ “V” ngược, đó chính là tư thế chó úp mặt hay còn gọi là adho mukha savasana trong tiếng Pali.
Những lưu ý khi thực hiện:
- Để lòng bàn tay ép sát mặt sàn và giữ cơ bụng luôn làm việc
- Hại vai hướng vào trong, thấp hơn lưng và cánh tay sao cho hai khuỷu tay nhìn vào nhau
- Các ngón chân có thể không đủ dẻo để bạn lăn trên chúng. Nếu như vậy thì bạn điều chỉnh bằng cách nhấc và đặt lòng bàn chân trên sàn.
- Gót chân chạm hoặc không chạm mặt sàn tuỳ thuộc vào độ dẻo của lưng dưới, cơ gân kheo và cơ bắp chân. Bạn càng luyện tập nhiều thì gót chân càng dễ chạm sàn nhà.
- Tiếp tục nâng xương ngồi về phía trần nhà
- Luôn luôn nhìn vào rốn nhưng phải chắc chắn giữ đầu ở trạng thái thoải mái.
- Hít vào và thở ra đều đặn bao nhiêu nhịp thở là tuỳ ý.
2. Urdhva Mukha Svanasana – Tư thế chó ngửa mặt
Cách thực hiện:
- Nằm sắp trên thảm, mu bàn chân hướng xuống sàn, 2 tay đặt xuôi theo người
- Nhẹ nhàng gấp khuỷu tay. Đặt lòng bàn tay bạn lên bên cạnh sườn.
- Hít sâu vào, ấn lòng bàn tay xuống sàn, nhẹ nhàng nhấc thân trên khỏi thảm. Trọng lượng cơ thể dồn lên đầu bàn chân và bàn tay. Mắt nhìn về phía trước, có thể hơi nghiêng đầu về sau.
- Cổ tay thẳng với vai, cổ không kéo quá căng
- Giữ tư thế tầm 30s, sau đó từ từ thở ra và thả lỏng.
Lưu ý:
- Trong khi duỗi hai tay để nhấc phần thân trên lên khỏi sàn, phải làm sao cho xương sống kéo giãn ra để tránh nén ép phần lưng dưới.
- Phải để cho cổ xuôi theo chiều cong của xương sống và hai vai buông thõng thư giãn. Việc thư giãn và banh rộng hai vai còn quan trọng hơn là việc duỗi thẳng hoàn toàn hai tay.
- Giữ cho ngực nhấc lên và căng trong khi giữ tư thế này cũng giúp đạt được những cái lợi của tư thế.
- Trong khi thực tư thế này, hãy cố tưởng tượng ngực mình đang mở ra và cơ thể kéo giãn dài ra từ đỉnh đầu đến mấy đầu ngón chân.
- Tránh tập tư thế này khi có vấn đề ở cổ tay và phần lưng dưới.
3. Gomukasana – Tư thế mặt bò
Cách thực hiện:
- Ở tư thế chuẩn bị, ngồi bệt dưới thảm và duỗi thẳng chân. Sau đó, trượt bàn chân trái xuống dưới gối phải và kéo về sau, đặt bên ngoài hông phải. Sau đó đưa chéo chân phải lên trên chân trái, xếp chồng gối phải ngay trên gối trái và đặt bàn chân phải ra bên ngoài hông trái.
- Giữ cho hai gót cách đều hai hông với chân phải đặt trên, bạn cần phải đặt bàn chân phải gần sát với hông trái. Đặt mông ngồi đều lên hai xương ngồi.
- Giơ thẳng tay trái lên cao, hướng về phía trần. Gập khuỷu tay trái, đưa tay trái về sau gáy.
- Tay phải đưa xuống dười, luồn lên trên từ phía sau lưng và nắm lấy tay trái đang để sau gáy.
- Kéo cả hai cùi chỏ về phía giữa và giữ cho đầu không bị nghiêng về phía trước. Thở đều.
Lưu ý:
- Cố gắng giữ cho cột sống thẳng trong quá trình thực hiện. Bạn nên giữ một đường thẳng từ đỉnh đầu đến xương cụt.
- Khi nắm hai tay phía sau lưng phải giữ hai vai thẳng phía trước và ngực được căng lên. Không rụt vai hay quặt hai cổ tay để nắm chặt hai bàn tay.
- Khi vung tay qua đầu, chú ý đừng để khuỷu tay cong và vai bị vểnh lên để tránh chấn thương khi tập.
4. Dhanurasana – Tư thế cánh cung
Cách thực hiện:
- Nằm sấp xuống sàn. Thả lỏng hông, 2 tay xuôi theo thân.
- Nhẹ nhàng gập 2 chân, 2 tay nắm lấy 2 mắt cá chân. Hít vào, nâng ngực và hai chân lên khỏi sàn. Nhìn thẳng, thư giãn cơ mặt. Giữ tư thế và tập trung vào hơi thở. Cả cơ thể bạn lúc này trông như 1 cây cung.
- Khi bạn cảm thấy thoải mái với tư thế, hãy hít thở dài và sâu.
- Giữ tư thế từ 15 – 30 giây, sau đó thở ra và thả lỏng.
Lưu ý:
- Nếu bạn đang bị thoát vị đĩa đệm, cao huyết áp, huyết áp thấp, đau ở lưng dưới, đau nửa đầu, chấn thương ở cổ, hoặc bạn vừa trải qua phẫu thuật ở dưới bụng; tốt nhất là bạn không nên thực hiện động tác này.
- Phụ nữ có thai tuyệt đối không được thực hiện tư thế này.
- Nếu bạn là người mới, sẽ hơi khó khăn để nâng đùi lên khỏi sàn. Hãy đặt dưới đùi bạn một cái chăn để hỗ trợ nâng đùi và có thể kéo chúng lên khỏi sàn.
- Tư thế Yoga nâng cao biến thể của tư thế cây cung là tư thế cánh cung nằm. Bạn sẽ thực hiện tư thế cây cung nhưng một bên thân bạn nằm xuống sàn. Giữ tư thế này 20-30 giây và đổi bên. Tư thế này rất tốt cho cơ bụng của bạn.
Kết luận
Trên đây chính là 4 động tác yoga sẽ bổ trợ cho môn bơi của bạn rất nhiều để tránh gặp chấn thương tối đa. Dù bạn là người bơi cho vui hay để thi đấu chuyên nghiệp thì vẫn hãy dành ra thời gian mỗi tuần thực hiện các tư thế trên nhé, nó sẽ hạn chế tối đa các chấn thương mà bạn có thể gặp phải.
Chúc bạn nhiều sức khoẻ và niềm vui trong cuộc sống!
