Những sai lầm khi bổ sung Protein

Ai cũng biết được rằng protein quan trọng như thế nào đối với người tập luyện thể hình. Nhưng rất ít người biết được cách bổ sung protein để mang lại hiệu quả cao nhất.

Việc tiêu thụ thiếu protein sẽ khiến cho đời sống thường ngày cũng như kết quả tập luyện bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Ngược lại, nếu nạp quá nhiều protein vào cơ thể thì gây ra các triệu chứng như biếng ăn, tăng ure trong máu, hại thận và gan do phải lọc nhiều canxi (Nito trong Protein sẽ bị chuyển hoá thành NH3, là một chất độc cần phải loại bỏ)

Vậy làm thế nào để có thể bổ sung protein đúng cách? Hãy cùng chúng mình tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!

1. Không bổ sung protein trong tất cả các bữa ăn

Protein là thành phần giúp ổn định lượng đường trong máu cho mọi hoạt động của cơ thể trong suốt một ngày, giúp bạn no lâu hơn, giảm thiểu sự sợ hãi. Hãy bắt đầu ngày mới của bạn với bữa sáng chứa 30gram Protein và bổ sung 2-30gram protein vào các bữa ăn khác nhé.

2. Sử dụng Protein từ duy nhất 1 nguồn

Đó là khi bạn chỉ nạp protein từ động vật hoặc thực vật mà không kết hợp chúng lại với nhau sẽ khiến cho bạn không có đủ các vi lượng, vitamin cũng như axit amin cần thiết cho cơ thể được. Vì để có kết quả tốt khi tập luyện thể hình, protein cũng chỉ là phần trong các yếu tố dinh dưỡng cần phải nạp thôi.

3. Nghĩ rằng mình đã bổ sung đầy đủ protein rồi

Đạm từ thực vật được gọi là đạm không hoàn chỉnh do chúng thường thiếu 1 trong 9 axit amin thiết yếu. Do vậy, bạn nhất thiết cần phải bổ sung thêm nguồn đạm từ động vật để cung cấp đủ 9 loại axit amin thiết yếu. Do đó với những người hay ăn chay trường bạn thấy họ thường không được linh hoạt cho lắm đúng không nào

4. Không kết hợp tốt giữa Protein và đường đơn (Carbs)

Khi bạn tập luyện cường độ cao với áp lực lớn lên cơ bắp thì bạn cần chú ý bổ sung đủ chất. Điều này giúp cho cơ bắp có thể phục hồi nhanh và khoẻ mạnh hơn. Trong protein có các loại Axit amin. Chúng có vai trò quan trọng để hỗ trợ cơ bắp ngay lập tức sau khi tập luyện. Và đường đơn (carbs) giúp vận chuyển những axit amin vào tế bào của cơ thể. Từ đó chúng có thể kích hoạt sự tăng trưởng cơ bắp. Đó là lý do tại sao Socola sữa ít chất béo là thức ăn yêu thích của các vận động viên.

5. Bị phụ thuộc vào thực phẩm bổ sung Protein

Như chúng ta biết thì cái gì từ tự nhiên cũng tốt và an toàn hơn nhân tạo. Do vậy lạm dụng quá nhiều TPBS protein chỉ khiến bạn vừa tốn kém mà hiệu quả chưa chắc cao. Chưa kể có thể mua phải hàng giả đang tràn lan trên thị trường. Một trái trứng luộc, hay phô mai, sữa chua… cũng chứa 1 lượng protein ngang ngửa các viên protein trên thị trường. Thậm chí chúng còn chứa nhiều chất khác nữa. Vậy tại sao phải tốn tiền vào thực phẩm bổ sung làm gì?

Vậy cơ thể cần bao nhiêu protein?

Lượng protein cần thiết phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và cường độ vận động của người đó. Chế độ ăn kiêng khuyến nghị quốc tế (RDA) hiện tại đối với protein là 0,8g/kg cân nặng, không phân biệt tuổi tác.

Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, nhu cầu protein phụ thuộc vào độ tuổi và hoạt động thể chất của mỗi người:

• Nếu bạn ít vận động: Bạn cần nạp ít nhất là 1,2g/kg. Hãy nhớ rằng các chất dinh dưỡng và cả protein sẽ được hấp thu tốt hơn nếu bạn vận động. Vì thế hãy cố gắng luyện tập nhẹ nhàng mỗi ngày thay vì cố gắng ăn đủ protein nhé.
• Nếu bạn có cân nặng đúng chuẩn: Năng động và muốn xây dựng cơ bắp, hãy đặt mục tiêu 1,4 – 2,4 g/kg. Nếu bạn là một người có kinh nghiệm tập tạ, bạn có thể nạp đến 3,3g/kg. Điều này là để giảm thiểu khả năng tăng mỡ.
• Nếu bạn hơi thừa mỡ: Năng động và muốn giảm béo, hãy đặt mục tiêu 1,8 – 2.7g/kg.
• Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì: Hãy đặt mục tiêu 1,2 – 1,5g/kg.
• Nếu bạn đang mang thai: Hãy đặt mục tiêu 1,66 – 1,77g/kg
• Nếu bạn đang cho con bú: Hãy đặt mục tiêu ít nhất là 1,5g/kg

Kết luận

Trên đây chỉ là lý thuyết và mức để bạn tham khảo thôi. Tuy nó không sai nhưng về thực tế thì như tôi đã nói rất nhiều trong các bài viết khác, để có được kết quả tốt trong thể hình, bạn cần phải ăn chuẩn macro của chính cơ thể bạn chứ không phải là nạp bao nhiêu protein.

Hy vọng qua bài viết này, bạn có thể điều chỉnh lượng nạp protein mỗi ngày sao cho chuẩn hơn.

Chúc bạn nhiều sức khoẻ và niềm vui trong cuộc sống!