Những thực phẩm thực vật chứa 9 axit amin thiết yếu mà bạn nên ăn

Như chúng ta đều đã biết, cơ thể con người có 9 axit amin thiết yếu không thể tự tổng hợp được mà phải nạp thông qua con đường ăn uống. Nếu như bạn đã quên, chúng mình có thể nhắc lại một chút. Các axit amin thiết yếu là các thành phần quan trọng để tạo nên protein mà cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất được. Nhiều người cho rằng 9 axit amin thiết yếu chỉ tồn tại trong thực phẩm có nguồn gốc động vật. Tuy nhiên, một lượng lớn thực phẩm có nguồn gốc thực vật cũng có thể cung cấp được nhiều axit amin thiết yếu cho chúng ta.

Một số nguồn axit amin như hạt chia và hạt gai dầu cũng có thể cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu, điều này làm cho chúng trở thành một loại protein hoàn chỉnh.

Dưới đây, CSGYMER sẽ chia sẻ với các bạn danh sách 9 axit amin thiết yếu mà thực phẩm có nguồn gốc thực vật có thể đáp ứng tốt cho bạn.

1. Leucine từ thực phẩm thực vật

Leucine là một trong những axit amin thiết yếu tốt nhất để kích thích sức mạnh và sự phát triển của cơ bắp, đồng thời chúng là 1 trong 3 thành viên quan trọng của BCAA. Leucine giúp điều chỉnh lượng đường trong máu để điều tiết Insulin vào cơ thể trong và sau khi tập thể dục. Ngoài ra, Leucine còn có thể điều trị trầm cảm bằng cách tác động lên các chất dẫn truyền thần kinh trong não.

Leucine có mặt trong nhiều loại thức ăn chay như:

• Rong biển
• Bí ngô
• Đậu Hà Lan
• Gạo nguyên cám
• Hạt điều
• Vừng
• Cải xoong
• Củ cải
• Đậu nành
• Hạt hướng dương
• Hạt quả sung
• Bơ
• Nho khô
• Quả chà là
• Quả việt quất
• Quả ô liu
• Chuối

2. Isoleucine từ thực phẩm thực vật

Isoleucine là một thành viên của BCAA khác tương tự như leucine. Tuy nhiên, isoleucine là một dạng cô lập của leucine cũng như có một vài nhiệm vụ khác. Chúng giúp cơ thể sản xuất năng lượng và huyết sắc tố. Nó cũng hỗ trợ quan trọng trong việc tăng trưởng nitrogen trong các tế bào cơ, đặc biệt là ở trẻ em.

Isoleucine có mặt trong nhiều loại thực phẩm chay như:

• Lúa mạch đen
• Đậu nành
• Hạt điều
• Hạnh nhân
• Yến mạch
• Đậu lăng
• Gạo lứt
• Bắp cải
• Hạt gai dầu
• Hạt chia
• Rau bina
• Bí ngô
• Hạt bí ngô
• Hạt hướng dương
• Hạt vừng
• Quả việt quất
• Quả việt quất táo
• Quả kiwi

3. Lysine từ thực phẩm thực vật

Lysine chịu trách nhiệm cho sự tăng trưởng cũng như việc sản xuất Carnitine (một chất dinh dưỡng chịu trách nhiệm chuyển axit béo thành nhiên liệu để giảm cholesterol xấu). Nó cũng giúp cơ thể hấp thụ canxi để xương chắc khoẻ hơn, đồng thời hỗ trợ sản xuất collagen. Nó rất quan trọng vì thiếu hụt có thể dẫn đến buồn nôn, trầm cảm, mệt mỏi, suy nhược cơ bắp và thậm chí là loãng xương.

Lysine có mặt trong những thực phẩm chay như sau:

• Đậu (tốt nhất)
• Cải xoong
• Hạt gai dầu
• Hạt chia
• Tảo xoắn
• Rau mùi tây
• Bơ đậu nành
• Hạnh nhân
• Hạt điều
• Và một số cây họ đậu với đậu lăng và đậu xanh (2 loại đậu tốt nhất)

4. Methionine

Methionine giúp hình thành sụn trong cơ thể thông qua việc sử dụng lưu huỳnh. Lưu huỳnh là một khoáng chất thiết yếu để sản xuất sụn xương và không có axit amin nào khác có chứa lưu huỳnh ngoài methionine.

Những người không có đủ lượng lưu huỳnh trong cơ thể có thể bị viêm khớp, mô bị tổn thương và khả năng chữa bệnh kém. Methionine cũng hỗ trợ trong việc sản xuất tăng trưởng cơ bắp và hình thành creatine, cần thiết cho năng lượng tế bào được tối ưu.

Methionine có mặt trong những loại thực phẩm chay như:

• ­Bơ hạt hướng dương
• Hạt hướng dương
• Hạt gai dầu
• Hạt chia
• Hạt Brazil
• Yến mạch
• Rong biển
• Lúa mì
• Quả sung
• Gạo nguyên cám
• Các loại đậu
• Hành tây
• Ca cao
• Nho khô

5. Phenylalanine

Loại axit amin này tồn tại ở ba dạng: L-phenalynaline (một dạng tự nhiên có trong protein) và D-phenalynaline (một dạng được sản xuất bởi phòng thí nghiệm) và DL phenalynaline (kết hợp cả hai dạng).

Bạn luôn ăn các nguồn thực phẩm từ tự nhiên trước khi chọn thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm được làm giàu với phiên bản có nguồn gốc từ phòng thí nghiệm của axit amin này. Phenylalanine rất quan trọng trong cơ thể vì nó biến thành tyrosine sau khi ăn, đây là một loại axit amin khác mà cần thiết để tạo ra protein, hoá chất não và hormone tuyến giáp. Không nhận đủ axit amin này có thể dẫn đến sương mù não (bệnh rối loạn tâm thần), thiếu năng lượng, trầm cảm, chán ăn hoặc các vấn đề về trí nhớ.

Phenylalanine có nhiều trong các loại thức ăn:

• Tảo xoắn
• Rong biển
• Bí ngô
• Gạo
• Bơ
• Hạnh nhân
• Đậu phộng
• Quinoa (diêm mạch)
• Quả sung
• Nho khô
• Rau xanh
• Hầu hết các loại quả mọng
• Ô liu
• Các loại đậu

6. Threonine

Đây là một loại axit amin hỗ trợ hệ thống miễn dịch khoẻ mạnh, tim, gan và hệ thần kinh trung ương. Nó cũng giúp duy trì sự cân bằng các protein trong cơ thể để hỗ trợ sửa chữa tổng thể, năng lượng và tăng trưởng.

Axit amin thiết yếu này cũng giúp cơ thể có các mô và khớp liên kết với sức khoẻ tốt bằng cách sản xuất glycine và serine trong cơ thể, hai axit amin thiết yếu cần thiết cho xương, da, tóc và móng khoẻ mạnh. Ngoài ra, khi ở trong gan, nó còn giúp tiêu hoá axit béo để ngăn ngừa sự tích tụ axit béo và suy gan.

Threonine có nhiều trong các loại thức ăn:

• Cải xoong
• Tảo xoắn (thậm chí vượt quá thịt)
• Bí ngô
• Rau xanh
• Hạt gai dầu
• Hạt chia
• Đậu nành
• Hạt vừng
• Hạt hướng dương
• Bơ hướng dương
• Hạnh nhân
• Quả bơ
• Quả sung
• Nho khô
• Lúa mì
• Các loại hạt nảy mầm cũng là nguồn tuyệt vời của axit amin này

7. Trytophan

Được biết đến như là axit amin thư giãn, tryptophan rất quan trọng đối với hệ thần kinh và sức khoẻ não bộ, cùng với giấc ngủ, tăng trưởng và sửa chữa cơ bắp.

Nó là một trong những axit amin thiết yếu nổi bật nhất có trong gà tây, sữa và phô mai. Tryptophan cũng chuyển đổi thành serotonin một lần trong não, tạo cho bạn cảm giác hạnh phúc, buồn ngủ và thư giãn.

Tuy chúng tồn tại trong nhiều thực phẩm có nguồn gốc từ động vật nhưng bạn hoàn toàn có thể thay thế chúng bằng những thực phẩm thực phẩm khác.

Tryptophan có nhiều trong các loại thức ăn chay:

• Yến mạch và cám yến mạch
• Rong biển
• Hạt gai dầu
• Hạt chia
• Rau bina
• Cải xoong
• Đậu nành
• Bí ngô
• Khoai lang
• Rau mùi tây
• Măng tây
• Quả sung
• Bí đỏ
• Cần tây
• Ớt
• Cà rốt
• Đậu xanh
• Hành tây
• Táo
• Cam
• Chuối
• Quinoa
• Đậu lăng và đậu Hà Lan

8. Valine

Valine là thành viên cuối cùng trong bộ ba BCAA. Chúng rất cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa cơ bắp. Ngoài ra, chúng cũng chịu trách nhiệm cho sức bền và duy trì sức khoẻ cơ bắp tốt.

Valine có nhiều trong các loại thức ăn chay:

• Các loại đậu
• Rau bina
• Bông cải xanh
• Hạt vừng
• Hạt cây gai dầu
• Hạt chia
• Đậu nành
• Đậu phộng
• Ngũ cốc
• Quả sung
• Quả bơ
• Táo
• Ngũ cốc và hạt
• Quả việt quất
• Quả nam việt quất

9. Histidine

Axit amin này giúp vận chuyển các chất dẫn truyền thần kinh đến não và cũng giúp tăng sức khoẻ cơ bắp trong mỗi tế bào cơ. Nó thậm chí còn giúp giải độc cơ thể bằng cách tạo ra các tế bào máu đỏ và trắng cần thiết cho sức khoẻ và khả năng miễn dịch nói chung. Không nhận đủ histidine có thể dẫn đến viêm khớp, rối loạn chức năng tình dục và thậm chí là điếc. Nó cũng có thể làm cho cơ thể dễ bị nhiễm virus AIDS hơn.

Histidine có nhiều trong các loại thức ăn chay như:

• Gạo
• Lúa mì
• Lúa mạch đen
• Rong biển
• Các loại đậu
• Dưa đỏ
• Hạt cây gai dầu
• Hạt chia
• Kiều mạch
• Khoai tây
• Súp lơ
• Ngô

Tuy nhiên, để có được một lối sống ăn uống đúng khoa học, bạn cũng cần kết hợp tính toán lượng macro cần thiết cho cơ thể mình. Việc này sẽ giúp bạn có được sức khoẻ tốt hơn, tinh thần minh mẫn và cả việc xây dựng cơ bắp nếu như có tập luyện.

Hy vọng bài viết này sẽ giúp các bạn ăn chay có cho mình sự lựa chọn phù hợp để bổ sung protein từ thực vật nhé!

Chúc các bạn luôn vui khoẻ!