Overtraining là gì? Tại sao cần nhận biết và phòng tránh Overtraining?

Từ thuở còn xưa, chúng ta đều được dạy rằng cần cù thì bù thông minh và chỉ cần chăm chỉ thì mọi thứ đều có thể làm được. Điều đó cũng giải thích cho việc khi bắt đầu tham gia tập luyện thể hình, đa số các anh em thường lựa chọn cách tập luyện chăm chỉ với cường độ cao trong 1 thời gian dài liên tục cho những hi vọng sớm có 6 múi. Tuy nhiên, với thể hình cũng như 1 vài bộ môn sử dụng cơ bắp khác, sự chăm chỉ này sẽ không mang đến cho bạn 1 body đẹp mà là 1 cơ thể yếu ớt với đầy sự mệt mỏi, đau nhức cơ, hay cáu kỉnh và tức giận. Và nguyên nhân cho những biểu hiện này không gì khác mà chính là Overtraining.

Trong bài viết sau đây, chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu Overtraining là gì và tại sao cần phải nhận biết cũng như phòng tránh nó.

Overtraining là gì?

Nói một cách dễ hiểu, Overtraining chính là việc tập luyện quá sức và vượt mức cơ thể có thể phục hồi và gây ra các triệu chứng được gọi là Overtraining Syndrome / OTS.

Ở những lĩnh vực khác, nếu bạn chăm chỉ thì bạn sẽ nhanh chóng đi đến thành công. Nhưng với thể hình thì câu chuyện đó hoàn toàn ngược lại, nếu vì mong muốn đạt được những đỉnh cao phi thường mà bạn bất chấp không cần kỷ luật tinh thần cũng như sự kiên nhẫn cần thiết thì hậu quả chính là bạn sẽ rơi vào quá tải.

Khái niệm “more is better” (tập càng nhiều càng tốt) chỉ hoạt động hiệu quả cho đến một ngưỡng nhất định. Và sau khi chạm ngưỡng thì chúng sẽ bắt đầu phản tác dụng nếu như bạn không có kế hoạch nghỉ ngơi hợp lý với những biểu hiện như giảm sức mạnh, sức bền, khó ngủ, mệt mỏi…

Nguyên nhân gây nên Overtraining?

Rất đơn giản để biết được nguyên nhân của hội chứng Overtraining, đó là khi bạn tập các bài cường độ cao hoặc khối lượng lớn trong một thời gian dài mà không có bất kỳ ngày nghỉ nào ở giữa.

Điều này có thể dẫn đến một trạng thái dị hoá nơi cơ bắp bắt đầu bị phá vỡ nhiều hơn bình thường, đồng thời khiến cho hệ thần kinh trung ương bị căng thẳng quá mức. Và kết quả cho việc này chính là bạn sẽ rơi vào “quá tải” và mọi công sức tập luyện của bạn dường như đổ sông đổ bể nếu bạn bị ốm hoặc gặp phải 1 chấn thương nào đó.

Với hầu hết tất cả mọi người, việc nghiện tập luyện được xem như là 1 vấn đề tiêu cực đến sức khoẻ nếu như bạn không có 1 chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý.

Dấu hiệu nhận biết cơ thể đang bị Overtraining

Mặc dù không quá khó để nhận biết những biểu hiện mà cơ thể đang bị Overtraining. Tuy nhiên, thường mọi người sẽ không để ý đến nó và nghĩ rằng cần phải tập nhiều hơn để nâng cao sức khoẻ. Vì thế, hãy cùng xem qua những dấu hiệu dưới đây để biết và phòng tránh nhé

1. Tốc độ nhịp tim thay đổi khi nghỉ ngơi

Nếu như bạn phát hiện nhịp tim của mình khi nghỉ ngơi lại tăng lên so với trước đây thì nó chắc chắn đang có vấn đề. Loại trừ những trường hợp bệnh tật đi, thì đây chắc chắn là overtraining nếu gần đây bạn đang tập luyện quá sức trong 1 thời gian dài.

Cách kiểm tra được nhịp tim rất đơn giản, bạn có thể sử dụng đồng hồ thể thao thông minh hoặc máy đo huyết áp vào mỗi buổi sáng trước khi bước ra khỏi giường.

Lưu ý rằng mọi vấn đề về tim mạch cần được sự tư vấn của bác sĩ chuyên môn. Vì thế, khi phát hiện bất thường bạn nên đến gặp bác sĩ nhé!

2. Thường xuyên thấy khát nước

Trong trường hợp bạn bị Overtraining, cơ thể bạn sẽ rơi vào trạng thái dị hoá. Điều đó có nghĩa là cơ bắp của bạn đang bị tiêu thụ để lấy protein đi nuôi cơ thể. Khi đó, cơ thể bạn sẽ bị mất đi rất nhiều nước và khiến bạn cảm thấy khát liên tục.

Giải pháp của việc này rất đơn giản: Bạn chỉ cần uôgns thật nhiều nước và ngủ nhiều hơn để cơ thể bạn được nghỉ ngơi.

3. Đau nhức cơ kéo dài

Đau nhức cơ là một hiện tượng bình thường khi tập luyện nhưng nếu nó chỉ kéo dài trong một hoặc hai ngày sau khi tập. Tuy nhiên, nếu bạn vẫn còn đau sau 72 giờ, hãy nhớ sắp xếp thời gian để nghỉ ngơi. Loại đau nhức này là dấu hiệu cho thấy bạn đã tập luyện quá mức cho phép và cơ thể vẫn không kịp phục hồi. Từ đó tác động tiêu cực đến nỗ lực xây dựng cơ bắp của bạn.

4. Overtraining khiến bạn stress

Tập luyện là một hoạt động giúp cho cơ thể trở nên sảng khoái và tươi tỉnh. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy ngược lại, điều đó có nghĩa là chế độ tập luyện của bạn đang có vấn đề.

Với những người nghiện tập luyện, họ sẽ xem việc này như 1 cuộc chinh phục, thách thức. Họ luôn nghĩ càng cố thêm nữa thì họ càng đẹp. Điều này khiến cho họ luôn cảm thấy áp lực và căng thẳng trong cuộc sống.

Và kết quả cho sự áp lực này chính là dị hoá. Vì thế, hãy đặt ra các mục tiêu ngắn hạn và khoa học để chinh phục thay vì cắm mặt tập luyện như thể không có ngày mai.

5. Sức đề kháng suy giảm

Thường xuyên bị bệnh không phải là kết quả của lối sống lành mạnh mà bạn mong muốn. Trên thực tế, đôi khi bị bệnh là cách thức mà cơ thể bạn muốn nói với bạn rằng hệ thống miễn dịch của bạn đang bị quá tải.

Theo nghiên cứu của trường The University of Queensland (Úc), việc tập luyện cường độ cao trong một khoảng thời gian dài sẽ gây ức chế hệ miễn dịch. Từ đó khiến bạn dễ bị bệnh vặt hơn.

Việc thường xuyên bệnh do suy yếu hệ miễn dịch có thể từ nhiều nguyên nhân. Nó có thể như ăn quá nhiều đường trong chế độ dinh dưỡng, thiếu vitamin D, thiếu ngủ,…

Tuy nhiên, nếu bạn vẫn thường xuyên bệnh dù không có các biểu hiện trên thì nhiều khả năng là bạn đã bị overtraining. Khi đó, hãy đảm bảo rằng bạn có 1 tuần nghỉ ngơi hoàn toàn để khôi phục lại hệ miễn dịch.

6. Dễ gặp chấn thương hơn

Việc liên tục ép buộc cơ thể tập luyện sẽ khiến cho các khớp xương phải chịu áp lực lớn trong thời gian dài. Điều này khiến chúng dễ bị quá tải và chấn thương hơn rất nhiều.

Vì thế, để tránh cho cơ thể bị chấn thương, bạn bắt buộc phải nghỉ ngơi hợp lý trong lịch tập luyện của mình.

7. Trở nên tự ti hơn

Đối với nhiều chàng trai, trải nghiệm cảm giác hoàn thành sau khi tập luyện cường độ cao, tự hào về chiến tính của mình là điều tự nhiên.

Nhưng khi bạn bị ám ảnh với việc tập luyện thì thật dễ dàng để rơi vào cái bẫy với suy nghĩ rằng “tập càng nhiều càng tốt”.

Điều này liên quan đến hệ thống thần kinh cơ thể. Vì khi tập luyện quá sức sẽ ảnh hưởng đến hormone “hạnh phúc” trong rèn luyện. Nó dẫn đến trầm cảm, tự ti, mất ngủ và cáu kỉnh.

8. Mãi không thấy cơ bắp phát triển

Dù đã nỗ lực rất nhiều nhưng cơ bắp vẫn không có sự chuyển biến nào. Thậm chí là trở nên lỏng lẻo hơn thì có thể bạn đã tập luyện quá sức rồi đấy. Hiểu đơn giản là khi tập luyện quá sức, cơ thể sẽ phát triển ngược lại. Đó là vì cơ bắp của bạn đã bị rách sau buổi tập. Nhưng tất cả những gì bạn đang làm là làm chúng bị xé thêm 1 lần nữa.

Vậy nên bạn đừng tiếp tục mạo hiểm đốt cháy cơ bắp nữa. Hãy nhớ rằng: Cơ bắp cần một cơ hội để sửa chữa. Và điều đó chỉ có thể xảy ra khi cơ thể bạn được dành thời gian thích hợp để nghỉ ngơi và phục hồi trước khi bước vào buổi tập tiếp theo cho cùng nhóm cơ.

Cách phòng tránh Overtraining

Như vậy tới đây bạn cũng đã nắm rõ được Overtraining là gì và biểu hiện như thế nào rồi đấy. Vì vậy, để phòng tránh và khắc phục kịp thời Overtraining, bạn cần đảm bảo 3 yếu tố sau đây:

1. Kế hoạch tập luyện

Mỗi người là 1 cá thể riêng biệt và phát triển hoàn toàn độc lập. Vì thế, bạn đừng nên áp dụng lịch tập của một người nào đó cho chính mình. Hãy thiết kế cho riêng mình một kế hoạch tập luyện cũng như nghỉ dưỡng.

Nếu như bạn không thể làm được việc này, hãy tìm một người thầy hoặc huấn luyện viên thể hình. Đừng cắm mặt tập luyện như điên nhưng không biết lý do là gì!

2. Đảm bảo ăn uống

Việc tập luyện khoa học luôn cần phải đi đôi với ăn uống khoa học. Đảm bảo đủ Macro trong chế độ ăn là vô cùng quan trong. Điều này sẽ giúp bạn có đầy đủ các chất cần thiết. Từ đó giúp duy trì sự sống bình thường cũng như phát triển thể chất và cơ bắp tốt hơn.

3. Kế hoạch nghỉ ngơi

Như các bạn đã thấy, việc tập luyện điên cuồng không những không thể giúp bạn có được cơ thể như mong muốn mà còn khiến cho bạn mất đi tất cả những gì bạn đã đầu tư. Vì thế, việc nghỉ ngơi là vô cùng quan trọng.

Nếu như bạn cảm thấy bạn đã tập luyện quá nặng trong khoảng 4-6 tuần liên tục. Hãy dành 1 tuần ra để deload hoặc nghỉ ngơi hoàn toàn để cơ thể được phục hồi và sau đó hãy bắt đầu lại.

Kết luận

Các bạn thấy đó, Overtraining là một ảnh hưởng không hề tốt đến cơ thể của một gymer. Đừng vì ham muốn hay ảo tưởng nhất thời mà nghĩ mình là “siêu nhân”. Xong tập theo các vận động viên với cường độ khủng khiếp vì nghĩ rằng sẽ nhanh to. Điều đó sẽ khiến cho con đường đến với body 6 múi của bạn trở nên chông gai hơn thôi.

Vì thế, hãy lắng nghe cơ thể mình thật chậm rãi và tìm ra phương án phù hợp cho nó. Nếu như bạn không thể tự xây cho mình một kế hoạch ăn tập và nghỉ ngơi khoa học. Hãy tìm cho mình 1 người thầy hoặc huấn luyện viên cá nhân nhé!

Chúc bạn biến hình thành công!

Xem thêm: Hậu quả đáng sợ đằng sau việc cắt carb để giảm cân