Superset là gì? Cách tăng cơ bắp tối đa với Superset

Cùng với Max OT và Drop Set thì Superset được xem như 1 trong những phương pháp tập gym hệ cực gắt dành cho những gym thủ muốn tăng cường cơ bắp tối đa. Tuy nhiên, không phải bất kỳ ai lúc tập gym cũng hiểu và ứng dụng đúng về Superset. Vì thế, hôm nay hãy cùng CSGYMER tìm hiểu chi tiết về Superset nhé!

Superset là gì?

Bạn có thể hiểu đơn giản Superset chính là phương pháp tập tạ hệ khó. Với cách tập bình thường, mọi người sẽ nghỉ từ 45 – 90 giây giữa các hiệp, nhưng với Superset, bạn sẽ không có 1 giây nghỉ nào khi cần phải thực hiện 2 bài liên tiếp chỉ trong 1 hiệp. Bài tập có thể là liên quan hoặc không liên quan đến 1 nhóm cơ, tuỳ vào mục đích luyện tập của người tập.

Những lợi ích từ thực hiện Superset?

• Tiết kiệm nhiều thời gian: Với phương pháp này, chúng ta sẽ tiết kiệm được đáng kể thời gian tập luyện trong mỗi ngày.
• Tăng hiệu suất tập luyện: Trong 1 khoảng thời gian ít hơn nhưng cơ bắp được kích thích tối đa, đồng thời tăng cường đốt cháy calo tốt hơn.
• Tăng thể lực: Với việc thực hiện nhiều bài không nghỉ, thể lực của bạn chắc chắn sẽ được đẩy lên rất cao sau 1 khoảng thời gian.
• Thú vị: Superset mang cảm giác mới mẻ, giúp bạn có cảm giác bùng cháy hơn khi vào buổi tập

Những kiểu tập Superset?

Pre Exhaution Superset

Đây là cách tập phổ biến nhất của Superset, việc của bạn là sẽ chọn ra 2 bài tập cùng 1 nhóm cơ – 1 bài Isolation (cơ biệt lập) và 1 bài Compound (nhiều nhóm cơ).

Ví dụ: Leg Extension (Isolation) và tiếp sau đó là Squat (compound).

Xem thêm: Isolation là gì?

Post Exhaution Superset

Dạng này thì ngược lại với loại Pre Exhaution ở trên. Tức là bạn sẽ tập một bài tập Compound trước rồi sau đó mới tập Isolation.

Ví dụ: Bench Press rồi đến Dumbbell Fly

Compound Superset

Đây là 1 dạng Supersets khó và đòi hỏi nhiều thể lực cũng như sức mạnh, những bạn mới tập chưa nên vội áp dụng cách này. Như cái tên của nó, đây là loại bài sử dụng 2 bài liên tiếp đều là Compound.

Ví dụ: Squat rồi đến Lunge

Isolation Superset

Tương tự với Compound, đây là loại bài tập liên tiếp 2 bài Isolation.

Ví dụ: Dumbbell Fly và Cable Crossover

Opposting Muscle Groups

Đây là dạng bài sử dụng 2 bài liên tiếp cho 2 nhóm cơ đối kháng trong 1 hiệp.

Ví dụ: Biceps Curls (tay trước) và sau đó là Tricep Kickback (tay sau)

Sraggered Supersets

Dạng bài này thì bạn sẽ thực hiện 1 bài tập khác ngay trong lúc nghỉ.

Ví dụ: Trong lúc ngồi nghỉ sau khi vừa làm 1 hiệp Bench Press, bạn có thể Plank để tập phần bụng rồi vào làm hiệp Bench Press tiếp theo.

Trisets

Đây là 1 kiểu tập cũng khá phổ biến sau Pre và Post. Đơn giản là thay vì tập 2 bài, ta sẽ chơi 3 bài liên tiếp cho 1 nhóm cơ.

Ví dụ: Bench Press, Push Up, Dumbbell Fly

Thể dục kết hợp với Strength Supersets

Bằng cách kết hợp bài tập thể dục và 1 bài sức mạnh, dạng bài này sẽ giúp bạn tăng sức chịu đựng và cường độ tập luyện lên rất cao.

Ví dụ:

• Squat hoặc Lunge hoặc Step Up kết hợp với Stairmaster
• Đạp xe kết hợp với Leg Press hoặc Leg Extension
• Chạy bộ nên kết hợp với 1 bài đùi trong như Plie Squat.
• Chạy bộ trên máy elliptical thường ăn vào mông nhiều nên ta sẽ tập nó với bài mông khác như Hip Thrust

Lưu ý khi tập Superset

Không thể phủ nhận về mức độ hiệu quả của phương pháp này, tuy nhiên với khối lượng tập luyện liên tục và thời gian nghỉ ít thì bạn cũng nên lưu ý vài điều sau:

• Kỹ thuật tập luyện chuẩn đi kèm với 1 nền tảng thể lực và khả năng chịu đựng vững vàng
• Nạp đầy đủ năng lượng trước buổi tập
• Lựa chọn mức tạ phù hợp để cơ thể có thể chịu đựng được 2 bài tập liên tiếp nhau
• Tốt nhất là nên có bảo hộ các khớp để tránh chấn thương khi tập Superset

Như vậy, bạn đã hiểu Superset là gì và cách tập như thế nào rồi đúng không? Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn có thêm 1 phương pháp tập luyện hiệu quả để xây dựng cơ bắp nhanh hơn