Tác hại của việc thiếu testosterone và 6 cách tăng test tự nhiên cho nam giới

Như anh em đã biết, testosterone được xem như là chìa khoá số một quyết định đến bản lĩnh cũng như vóc dáng của các quý ông. Tuy nhiên, lượng hocmon này trong người bạn sẽ giảm dần theo thời gian. Điều này khiến cánh mày râu và đặc biệt là những người tập luyện chúng ta cảm thấy đau đầu. Việc thiếu testosterone sẽ gây ra nhiều hệ quả trong cuộc sống hàng ngày của bạn như các triệu chứng tình dục, thể chất và tinh thần:

• Đời sống tình dục:
• Giảm ham muốn tình dục
• Gặp các vấn đề về cương cứng
• Khó đạt được cực khoái
• Cảm xúc:
• Tâm trạng đi xuống, thường hay cáu kỉnh
• Mệt mỏi
• Mất tập trung
• Cảm thấy bất an
• Vẻ ngoài:
• Tăng mỡ thừa
• Xệ vú
• Cơ bắp trở nên lỏng lẻo và yếu đuối

Nghe qua đã thấy việc thiếu testosterone kinh khủng như nào. Vậy làm sao để có thể tăng testosterone tự nhiên tối đa nhất? Hãy cùng CSGYMER điểm qua một vài cách đơn giản nhé:

Trước khi áp dụng bất kỳ cách nào dưới đây, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn về mức độ Testosterone trong cơ thể của bạn trước nhé.

1. Tiêu thụ cholesterol, chất béo và calo

Cholesterol là thành phần quan trọng để xây dựng nội tiết, nếu cơ thể hấp thụ không đủ cholesterol, chất béo trong chế độ ăn uống và lượng calo cần thiết thì lượng testosterol sẽ giảm.

Những loại chất béo khác nhau cũng ảnh hưởng đến sức khoẻ và chức năng hormone của bạn. Axit béo Omega-3 giúp ổn định nội tiết tố, xây dựng lại các tế bào và chức năng nội tiết tố. Omega-6 và chất béo chuyển hoá có tác động tiêu cực đến testosterone và chức năng hormone.

Giảm mỡ cơ thể sẽ cải thiện mức độ hormone trong thời gian dài, nhưng nếu thời gian ăn kiêng quá mức và hạn chế calo kéo dài có thể làm giảm mức độ testosterone. Giải pháp là hãy duy trì cân nặng ở mức phù hợp, cân bằng các chất trong chế độ ăn và lối sống lành mạnh để bảo đảm lượng hormone có trong cơ thể.

Một số loại thực phẩm bạn có thể sử dụng như cá chứa dầu hoặc omega-3 qua các thực phẩm bổ sung.

2. Ngủ đủ giấc

Yếu tố xem chừng là đơn giản nhưng rất nhiều người mắc phải. Ngủ đủ được xem là việc làm quan trọng nhất để tăng lượng testosterone trong người.

Khi ngủ đủ giấc, không chỉ giúp sản sinh testosterone ổn định mà còn giúp giảm viêm, cortisol và cả hormone giới tính globulin.

Tuổi tác sẽ khiến cho lượng testosterone giảm dần sau năm 30 tuổi. Do đó, nếu như bạn ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi ngày, lượng testosterone sẽ càng giảm mạnh theo thời gian.

3. Giảm tải stress

Đầu óc căng thẳng chính là một trong những lý do khiến Testosterone bị suy giảm. Việc hạn chế các tác nhân có thể gây stress là điều khó thực hiện trong cuộc sống. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể làm chủ được chính mình bằng cách dung hoà các tác động xấu và ảnh hưởng tiêu cực đến bản thân.

Một số cách bạn có thể loại bỏ stress như thiền, yoga, chạy bộ hay gặp gỡ những người tích cực.

4. Luyện tập kháng lực

Tập luyện kháng lực (như tập gym) có thể cải thiện sự thiếu testosterone ở nam giới. Kết quả tốt nhất đối với tập luyện ở mức 70%-90% 1RM trong 60 phút tập luyện.

Bạn không cần giới hạn số lượng bài tập trong 60 phút, tuy nhiên khi tập lâu hơn thì kết quả tối ưu sẽ giảm dần.

Khi tập luyện testosterone sẽ tăng lên nhưng tập xong thì Cortisol sẽ tăng lên, điều này sẽ dẫn đến tình trạng dị hoá cơ bắp. Lúc này tinh bột (carb) sẽ giúp ích cho bạn, ngoài việc tận dụng độ nhạy insulin để nạp lại Glycogen và phát triển cơ bắp thì tiêu thụ tinh bột sau tập sẽ giúp bạn hạn chế được tình trạng dị hoá cơ bắp cũng như tăng tốc độ phục hồi.

Điều đó giải thích cho việc tại sao bạn thường được khuyên nạp một muỗng whey protein protein kèm theo một nguồn carb sau khi tập thay vì chỉ nạp thuần protein.

Để tăng cường tối ưu lượng testosterone ở nam giới sau khi tập thì bạn nên tập tạ trước khi tập Cardio, không nên làm ngược lại. Tốt nhất là tách ra làm 2 buổi tập riêng.

5. Quan hệ tình dục điều độ

Trớ trêu thay, mặc dù sự thiếu hụt testosterone có thể gây ra các vấn đề về ham muốn và hoạt động tình dục, nhưng quan hệ tình dục thực sự có thể làm tăng sản xuất testosterone của bạn. Nếu bạn quan hệ tình dục không thường xuyên, điều này có thể làm giảm mức testosterone của bạn.

Nghiên cứu cho thấy rằng việc tham gia quan hệ tình dục thật sự mang lại sự thúc đẩy lớn hơn là xem phim rồi thủ dâm.

6. Sử dụng các thực phẩm bổ sung

Nếu như điều kiện sinh hoạt của bạn vẫn khó có thể đáp ứng được nhu cầu tăng testosterone, bạn có thể tham khảo bác sĩ để sử dụng 1 trong 3 loại thực phẩm bổ sung sau:

ZMA

Đây là một hợp chất gồm kẽm và magie giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và tối ưu mức độ hormone.

Thiếu magie là tình trạng phổ biến thứ 2 trên thế giới (đứng sau Vitamin D). Megie đóng một vai trò cần thiết cho sự vận hành các hoạt động sinh lý như làm dịu thần kinh, tim mạch, chống giảm oxy máu, bảo vệ thành mạch máu, phát triển xương, cũng như kích thích chức năng thận và điều hoà các hoạt động của nhiều loại hormone.

Kẽm có liên quan đến sự trao đổi nội tiết tố, cân bằng chức năng tuyến tiền liệt, giúp duy trì số lượng và tính di động của tinh trùng cũng như nồng độ testosterone trong huyết thanh. Thiếu kẽm làm chậm dậy thì ở trẻ nam. Đặc biệt làm giảm chất lượng tinh trùng và khả năng tình dục của nam giới.

Vitamin D

Bạn có thể bổ sung vitamin D qua ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên sẽ rất bất tiện với những ai làm việc văn phòng hoặc ít di chuyển. Bổ sung vitamin D qua các thực phẩm bổ sung chính là lựa chọn hoàn hảo. Vitamin D có khả năng cải thiện chức năng miễn dịch, tâm trạng và tăng cường testosterone ở nam giới. Vitamin D hoạt động giống như một loại hormone hơn là một loại vitamin. Và phần lớn người Việt Nam đang thiếu vitamin D trầm trọng do quan điểm “sợ đen”

Creatine

Chưa có nhiều bằng chứng về việc liệu Creatine có trực tiếp cải thiện mức độ Testosterone không. Tuy nhiên, creatine được chứng mình là giúp bạn xây dựng và duy trì sức mạnh, cơ bắp, tối ưu hoá chức năng nhận thức và tăng cường chức năng của ti thể. Những người có testosterone thấp sẽ rất khó cải thiện những vấn đề trên. Vì vậy, bổ sung đều đặn creatine mỗi ngày sẽ giúp bạn đạt hiệu quả cao trong tập luyện và sức khoẻ, đặc biệt là ở những người có testosterone thấp.

Tóm lại

Testosterone là một loại hocmon cực kì quan trọng đối với nam giới. Việc thiếu Testosterone không khác gì “súng không có đạn”. Hãy kiểm tra mức độ testosterone có trong cơ thể và tham vấn ý kiến từ bác sĩ trước khi thực hiện biện pháp nào trên đây. Điều đó cũng giúp bạn có thể so sánh kết quả trước sau.

Ngoài ra, hãy cố gắng chọn cho mình lối sống lành mạnh. Hãy tránh xa các chất kích thích như rượu bia, ma tuý. Thường xuyên cho phép cơ thể tiếp xúc ánh sáng mặt trời, cũng như tập luyện kháng lực đều đặn. Bên cạnh đó, ngủ đủ giấc và có một đời sống tình dục lành mạnh cũng chính là những yếu tố giúp bạn cải thiện được lượng Testosterone trong cơ thể đấy!