Bài tập, Chests - Ngực, Đừng bỏ lỡ
Tập bổ trợ ngực cực căng với Dumbbell Pullover
Dành cho những ai đang loay hoay chưa biết tìm bài tập nào để đa dạng hóa lịch tập cũng như giúp phát triển cơ ngực toàn diện. Hãy cùng csgymer tham khảo ngay bài tập Dumbbell Pullover này.
Lưu ý: Vì bài tập này có độ khó khá cao nên đòi hỏi bạn phải có được độ cảm nhận cơ tốt song song với đó là một mức tạ vừa phải vì phạm vi chuyển động của bài tập là cực kì lớn. Chúng tôi sẽ không chịu trách nhiệm với bất kì chấn thương tập luyện nào xảy ra đối với bạn.
Đây là một bài tập compound (phức hợp) có sự kết hợp của nhiều cơ khác nhau như: cơ tay sau (triceps), cơ xô (Lat), cơ vai (shoulder) và phần tác động chính là cơ ngực (Chest)
Xem thêm: Bench Press – chìa khoá để có 1 khuôn ngực vạm vỡ cho nam
Các bước thực hiện Dumbbell Pullover:
- Nằm tựa vai vào ghế bench và tạo thành 1 đường thẳng từ vai đến đầu gối. Hai chân tạo thành hình chữ V và có độ dài hơn vai đồng thời mở gối.
- Hai bàn tay đặt vào một bên của tạ sau đó đẩy tạ lên theo kiểu Dumbbell Press ở vị trí giữa ngực.
- Hít vào và từ từ hạ tạ qua đầu cho đến khi cảm nhận được sự căng cứng của cơ ngực và những cơ bổ trợ nó. Sau đó dừng ở vị trí đó khoảng 1s.
- Nâng tay lại vị trí ban đầu đồng thời thở ra.
Hãy cầm chắc và kiểm soát tạ thật tốt để tránh bị rơi tạ. Điều này rất dễ dẫn đến chấn thương không đáng có. Nhưng ưu tiên nhất vẫn là hãy sử dụng tạ nhẹ để test trước các chuyển động. Sau đó các bạn có thể lựa chọn mức tạ vừa sức.
Bạn cũng có thể thay đổi tạ đơn thành Fixed Barbell. Với độ dài vừa phải, bạn cũng sẽ tập được tốt bài Dumbbell Pullover đấy.
Chúc các bạn tập luyện thành công.
