Tất tần tật cách xây dựng lịch tập cho nữ

Đối với các bạn nữ mới tập hay tập lâu rồi nhưng vẫn chưa có kết quả, thì chắc chắn đã có vấn đề gì đó ở giáo án tập luyện rồi. Mọi người hay nói nam với nữ đều không có sự khác biệt quá lớn về cấu tạo và sự phát triển của cơ bắp. Thế cho nên lịch tập cho nữ vẫn có thể áp dụng theo của nam được.

Nhưng theo mình thì nó không hoàn toàn đúng. Vì về cơ bản, mục tiêu chung của các chị em đã khác rất xa nam giới. Các bạn nữ sẽ không muốn bắp tay hay bắp chân của mình phát triển 1 cách hơn bình thường đúng không nào. Vậy thì bài viết dưới đây là dành cho các bạn – những người đang tìm kiếm 1 chương trình tập tối ưu và phù hợp nhất với mục tiêu cũng như thể trạng của bản thân.

Xác định mục tiêu

Điều đầu tiên ảnh hưởng đến chương trình tập của các bạn đó là mục tiêu. Việc bạn muốn 1 body săn chắc và không quá nở nang, thì 1 chương trình tập từ trung bình đến vừa, thêm vào các bài tập cardio nhẹ nhàng sẽ không làm cơ bắp của các bạn phát triển quá nhiều. Kết hợp với dinh dưỡng khoa học và hợp lý thì thân hình của bạn sẽ trở nên thon gọn và cân đối

Còn nếu bản thân bạn là 1 người khát khao có 1 body nảy nở, nhiều năng lượng, các vòng phải được phân chia rõ ràng 1 chút, thì việc tập tạ, hay kháng lực với cường độ vừa đến cao kết hợp với cardio là 1 phương pháp hợp lý và duy nhất để thành công. Tuy nhiên, tuỳ vào mục tiêu từng người mà chúng ta sẽ cần thời gian để cơ thể phát triển từ từ qua thời gian. Bên cạnh đó bạn cũng nên có 1 chế độ dinh dưỡng hợp lý nữa nhé.

Tần suất tập luyện

Sau khi bạn đã xác định được mục tiêu của riêng mình, bước tiếp theo hãy xác định được khoảng thời gian bạn có thể bỏ ra để dành cho việc tập luyện, cải thiện body.

Nên dành ra 3 ngày – 5 ngày trong tuần để đến phòng tập hoặc các hoạt động thể chất. Hãy kết hợp với các bài tập cardio hoặc đi bộ để việc tập luyện trở nên hiệu quả nhất nhé

Và cũng không nên tập quá nhiều, dẫn đến sự quá tải của cơ bắp khiến chúng sẽ không có đủ thời gian để phục hồi và vô tình gây ra các vấn đề như chấn thương, stress, mệt mỏi, uể oải,vv…

Thiết kế lịch tập cho nữ

Sau khi đã xác định 2 điều trên rồi, thì chúng ta sẽ đi đến bước quan trọng nhất – Đó là thiết kế chương trình tập

Sự khác biệt đối với chương trình tập cho nữ. Đó là bạn sẽ không muốn có nhiều bài tập các nhóm cơ phụ như vai, tay, cầu vai hay đùi. Thế cho nên chúng ta sẽ chỉ muốn chúng được tác động 1 cách vừa phải. Đủ để không bị mất cân đối trên cơ thể

Nhìn chung, Mỗi bài tập nên có số set từ 4 set cho các nhóm cơ quan trọng. Tới 2-3 set cho các nhóm cơ nhỏ hơn. Số lần lặp sẽ từ 8-15 reps cho mỗi hiệp tuỳ vào cường độ tập.

Lịch tập cho nữ 3 Ngày (full body)

Sẽ phù hợp với những bạn nữ không thể dành nhiều thời gian cho tập luyện và các bạn có mục tiêu cơ bản, không yêu cầu quá nhiều vào sự phát triển của các nhóm cơ mình tác động.

Ngày 1: Mông, lưng, Ngực, Bụng

Ngày 2: Nghỉ

Ngày 3: Mông, Lưng, Vai, Bụng

Ngày 4: Chạy bộ 10-15p hoặc nghỉ

Ngày 5: Mông, Lưng Trên, Bụng, HIIT

Ngày 6: Chạy bộ 20-30p

Ngày 7: Nghỉ

Giáo án này sẽ có 3 ngày tập chính, kết hợp với các bài tập HIIT và chạy bộ để tăng khả năng tiêu thụ calo.

Lịch tập cho nữ 4 ngày (Upper/Lower)

Phù hợp với người có mục tiêu cao hơn, muốn kết quả đến nhanh hơn cũng như yêu cầu sự phát triển cơ đều đặn

Ngày 1: Mông, đùi sau, bụng

Ngày 2: Lưng, Ngực, Vai sau

Ngày 3 Nghỉ

Ngày 4: Mông, bụng

Ngày 5: Lưng, Ngực, Vai

Ngày 6: Cardio 20-40p

Ngày 7: Nghỉ

Giáo án sẽ có 4 ngày tập chính cùng với việc cardio để tăng cường sức mạnh của hệ tim mạch

Lịch tập 5 ngày 

Đây là lịch tập khó hơn, cũng như đòi hỏi sự quyết tâm cao của mọi người. Bù lại, việc luyện tập 5 ngày sẽ đẩy nhanh quá trình phát triển của các nhóm cơ bạn muốn. Từ đó kết quả cũng sẽ tới nhanh hơn rất nhiều

Ngày 1: Mông, đùi sau

Ngày 2: Lưng, bụng

Ngày 3: Ngực, vai, Cardio 30-40p

Ngày 4: Nghỉ

Ngày 5: Mông, Đùi sau

Ngày 6: Lưng , Vai sau, bụng

Ngày 7: Nghỉ

Kết luận

Như vậy chúng ta đã hiểu được thêm về cách lên lịch tập cho nữ rồi. Nhưng hãy nhớ điều quan trọng mà cơ bản nhất đó là hãy bắt đầu tập luyện từ hôm nay.

Bất kể chương trình, giáo án tập nào cũng sẽ không phù hợp nếu bạn không có sự nỗ lực và kiên trì với nó. Hãy cố gắng từng ngày, từng giờ và tuân thủ các chế độ dinh dưỡng mà bạn đề ra. Khi đó bạn sẽ thấy kết quả rõ rệt qua thời gian.