TDEE là gì? Công cụ tính TDEE chuẩn xác cho dân tập tạ

Định nghĩa TDEE là gì?

TDEE là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure. Đây là chỉ số calo cần thiết cho cơ thể trong 1 ngày. Nó bao gồm tất cả hoạt động ăn chơi ngủ nghỉ mà bạn có trong ngày.

Vậy làm sao để tính được chỉ số TDEE?

Để tính được chỉ số TDEE thì bạn cần phải có 2 chỉ số khác là BMR và LBM. Cách tính 2 chỉ số đó mình cũng đã có viết ở 1 bài khác rồi (bạn có thể đọc bài đó ở đây BMR là gì?). Tuy nhiên, để đỡ cho bạn khỏi phải mở thêm tab đọc bài, mình sẽ để công thức tính BMR và LBM ở đây luôn.

• BMR = 370 + (21,6*LBM)

Trong đó, LBM (Lean Body Mass) là chỉ số khối lượng cơ thể không chứa mỡ, công thức tính như sau:

• LBM = [Cân nặng x (100 – % Bodyfat)] / 100

Ví dụ bạn có cân nặng 100kg và mỡ chiếm 25% thì LBM = [100 x (100 – 25)] / 100 = 75 kg

Vậy từ đó BMR của bạn sẽ là 370 + (21,6 x 75) = 1990 calo

Vậy câu hỏi đặt ra là làm sao bạn có thể biết được phần trăm bodyfat của mình?

Để biết được chỉ số Bodyfat bạn có thể đến bệnh viện để kiểm tra. Hoặc đơn giản hơn, bạn có thể đến các phòng tập lớn hoặc kinh doanh TPBS để nhờ đo Inbody.

Tuy nhiên, nếu bạn ở vùng quê xa xôi và không đủ các trang thiết bị như trên, bạn có thể tự kiểm tra cho chính mình bằng cách ước chừng qua bảng tỉ lệ mà CSGYMER chia sẻ dưới đây.

Và bây giờ sẽ là công thức bạn mong đợi

Nếu đã có được BMR rồi thì tính TDEE cũng đơn giản thôi, công thức tính như sau:

• TDEE = BMR * R

Với R như sau:

• Ít hoạt động, chỉ ăn đi làm về ngủ: R = 1,2
• Có vận động nhẹ, tuần 1-3 buổi: R = 1,375
• Có vận động vừa 4-5 buổi: R = 1,55
• Vận động nhiều 6-7 buổi: R = 1,725
• Vận động cường độ cao, người làm việc chân tay nặng: R = 1,9

Sau khi có được chỉ số TDEE cho mình rồi thì bạn sẽ chỉ cần ăn 1 lượng calo sao cho phù hợp với mục tiêu của mình là xong

• Tăng cân thì ăn nhiều hơn
• Giảm cân thì ăn ít hơn
• Duy trì thì ăn đúng con số đó

Mẹo nhỏ

Để có thể biết được những món ăn hàng ngày mình nạp là bao nhiêu calo và cần ăn như thế nào cho đúng Macro, bạn có thể tải app Myfitness Pal để kiểm tra thông tin dinh dưỡng các món ăn nhé!

Tuy nhiên, chỉ số bạn tính được có thể sẽ không đúng ngay vào lần đầu tiên (chưa thấy được sự thay đổi của body). Vì thế hãy theo dõi và điều chỉnh qua từng tuần để có được con số phù hợp nhất nhé! Đừng ngại thất bại, hãy kiên trì và bền bỉ!

Nhưng nếu như bạn vẫn bất lực vì mãi không thể thay đổi được cơ thể thì có thể bạn đã gặp vấn đề trong các giáo án tập luyện cũng như nghỉ dưỡng rồi. Lúc này, bạn đừng ngần ngại mà tìm cho mình 1 người Coach uy tín để thiết kế cho bạn 1 lộ trình tập luyện phù hợp nhé!

Như vậy, CSGYMER đã chia sẻ với các bạn tất cả về TDEE rồi đấy. Hi vọng qua bài viết các bạn sẽ có thể tự tính cho mình TDEE. Từ đó sớm đạt được mục tiêu tập luyện cá nhân nhé!