Cơ bản, Kiến thức Gym

Thông tin Macro của những loại thực phẩm thông dụng hiện nay

Nếu như bạn đang tính toán và sắp xếp cho bản thân một lịch ăn khoa học, thì dưới đây CSGYMER xin gửi đến với các bạn bảng thông tin Macro các món ăn thường gặp ở Việt Nam.

Tuy nhiên, đây chỉ là những con số mang tính tương đối và còn tuỳ thuộc vào kích thước cũng như khẩu phần của các loại đồ ăn. Vì thế nếu bạn có bất cứ góp ý điều chỉnh nào, xin vui lòng liên hệ với chúng tôi nhé!

Thức ăn	Đơn Vị	Calo	Béo	Đường	Đạm	Xơ
THỨC ĂN TRƯA (NÊN ĂN TRƯỚC 12 H) – CHIỀU (ĂN TRƯỚC 16H30)
Cơm Trắng	1 chén	200	0.6	44.2	4.6	0.23
Bầu xào trứng	1 đĩa	406	1.2	89.9	9.3	0.47
Bò bía	3 cuốn	93	4.3	7.7	5.8	0.47
Bò cuốn lá lốt	8 cuốn	841	12.5	133.1	4.9	6.86
Bò cuốn mỡ chài	8 cuốn	1180	46.1	130.9	60.4	5.86
Cá bạc má chiên	1 con	135	9.1	0	13.1	0
Cá bạc má kho	1 con	167	5.3	8.7	21.1	0.04
Cá cơm lăn bột chiên	1 đĩa	195	9.7	17.3	9.7	0.15
Cá chép chưng tương	1 con	156	6.6	7.9	16.4	0.11
Cac him chiên	1 con	111	7.6	0	10.5	0
Cá đối chiên	1 con	108	7.7	0	9.8	0
Cá đối kho	1 con	82	1.7	4.4	10.2	0.02
Cá hú kho	1 lát	184	9.7	8.7	15.6	0.04
Cá lóc chiên	1 lát	169	12.2	0	14.9	0
Cá lóc kho	1 lát	131	3.8	8.7	15.7	0.04
Cá ngừ kho	1 lát	122	1.8	8.7	17.7	0.04
Cá trê chiên	1 con	219	18.9	0	12.4	0
Cá viên kho	10 viên nhỏ	100	2.8	3.5	15.1	0.01
Canh bắp cải	1 chén	37	2.1	2.8	1.8	0.82
Canh bầu	1 chén	30	2.1	1.5	1.2	0.52
Canh bí đao	1 chén	29	2.1	1.3	1.2	0.52
Canh bí rợ	1 chén	42	2.1	4.6	1.2	0.64
Canh cải ngọt	1 chén	30	2.1	1.1	1.7	0.9
Canh chua	1 chén	29	1.1	2.9	1.9	1.19
Canh hẹ	1 chén	33	2.1	0.7	2.9	0.35
Canh khoai mỡ	1 chén	51	1.1	8.7	1.5	0.56
Canh khổ qua hầm	1 chén	175	11.4	7.9	10	1.4
Canh mướp	1 chén	31	2.1	1.	1.4	0.27
Canh rau dền	1 chén	22	2.1	0.1	0.9	0
Canh rau ngót	1 chén	29	2.1	0.7	1.9	0.5
Cơm tấm bì	1 đĩa	627	19.3	87.6	26	0.48
Cơm tấm chả	1 đĩa	592	18.1	+0.7	17	1.03
Cơm tấm sườn	1 đĩa	527	13.3	81.6	20.7	0.44
Chả cá thác lác chiên	1 miếng tròn	133	9.7	0.2	11.3	0.04
Chả giò chiên	10 cuốn	41	2.1	3.6	1.8	0.1
Chả lụa kho	1 khoanh	102	4.6	3.5	11.7	0.01
Chả trứng chưng	1 lát	195	13.9	6	11.3	0.35
Chim cút chiên bơ	1 con	208	16.9	2.3	10.6	0.04
Đậu hũ dồn thịt	1 miếng lớn	328	25.8	5.3	18.7	0.58
Gà kho gừng	1 đĩa	301	19.1	10.3	21.9	0.91
Gà rô ti	1 cái đùi	300	23.1	2.8	20.3	0
Gà xào xả ớt	1 đĩa	272	19.1	4.7	20.4	0
Gan heo xào	1 đĩa	200	9.7	3.4	24.8	0.15
Mắm chưng	1 miếng tròn	194	13.7	4.4	13.3	0.37
Mực xào xả ớt	1 đĩa	18.4	6.7	0.1	31	0.03
Mực xào thập cẩm	1 đĩa	136	5.9	3.5	17.4	0.58
Sườn nướng	1 miếng	111	7.3	1	10.3	0.01
Sườn ram	1 miếng	155	11.3	2.6	10.9	0.06
Tép rang	10 con	101	6.5	4.8	5.6	0.02
Thịt heo quay	1 đĩa	146	12	0	9.2	0
Thịt bò xào đậu que	1 đĩa	195	6.9	16.6	16.8	1.25
Thịt bò xào giá hẹ	1 đĩa	143	6.9	4.8	15.6	1.87
Thịt bò xào hành tây	1 đĩa	132	6.9	5.8	11.8	0.77
Thịt bò xào măng	1 đĩa	104	6.9	0	10.5	0
Thịt bò xào nấm rơm	1 đĩa	152	9.6	2.9	13.5	0.92
Thịt heo phá lấu	1 đĩa	242	19.9	.6	13.9	0.05
Thịt heo xào đậu que	1 đĩa	240	10.2	16.6	20.5	1.25
Thịt heo xào giá hẹ	1 đĩa	188	10.2	4.8	19.3	1.87
Thịt kho tiêu	1 đĩa	200	7.6	11.5	21.2	0.17
Thịt kho trứng	1 trứng + thịt	3.15	22.9	7.5	19.8	0
Xíu mại	2 viên	104	4.2	4.6	11.9	0.3
CÁC MÓN ĂN CHAY Chỉ tốt khi bạn không sử dụng dầu để chiên xào
Banh bao chay	1 cái	220	4.7	3.4	10.5	0.61
Bông cải xào thập cẩm	1 đĩa	142	6.3	14.6	6.7	2.8
Bún bò huế	1 tô	479	16	65.3	18.4	3.3
Bún riêu	1 tô	482	16.8	66	16.5	3.4
Bún thịt nướng	1 tô	451	13.7	67.3	14.7	3.96
Bún xào	1 đĩa	570	28	56	23.4	2.17
Cá cơm lăn bột chiên	1 đĩa	316	17.3	33.4	6.7	0.64
Cà chua dồn thịt	2 trái	131	7.2	9.2	7.3	0.78
Cá mòi kho	1 đĩa	105	5	10.8	4.3	2.9
Cà ri	1 tô	278	11.4	36	7.8	1.86
Cà tím nướng	1 đĩa	33	0	6.8	1.5	2.25
Canh chua	1 tô	37	1	5.2	1.7	1.18
Canh kiểm	1 tô	291	13.1	37.7	5.4	1.67
Canh khổ qua hầm	1 tô	88	4	8.3	4.5	1.13
Canh rau ngót	1 Tô	23	1.4	1.1	1.6	0.63
Cơm chiên dương châu	1 đĩa	530	11.3	92.7	14.9	1.56
Chả lụa chiên	1 miếng tròn	336	18.5	5.7	36.7	0.22
Chả trứng chưng	1 đĩa	127	5.1	9.4	10.8	0.72
Đậu hũ chiên xả	1 miếng	148	11	0.7	11.6	0.4
Đậu hũ dồn thịt	1 miếng	196	14.3	7.8	9.1	0.58
Đậu hũ sốt cà	1 dĩa	239	13.6	11	18.1	1.44
Đùi gà chiên	1 cái	173	12.3	4.6	11	0.2
Gỏi bắp chuối	1 đĩa	124	6.4	11.3	5.1	3.24
Gỏi ngó sen	1 đĩa	286	9.3	38.4	12.2	2.62
Hủ tíu bò kho	1 tô	410	13.4	55.4	17	3.2
Mắm thái	1 đĩa	167	7.4	13.9	11.1	6.21
Măng kho thập cẩm	1 đĩa	141	6.2	12.5	8.9	1.71
Mì căn xào sae	1 đĩa	299	5.8	53.9	7.7	0.21
Mít kho	1 đĩa	100	5	10	3.7	3
Nấm rơm kho	1 đĩa	154	10.5	7.3	7.5	0.9
Sườn nướng	1 miếng	123	7.2	4.1	10.6	0.06
Sườn ram	1 miếng	264	5.8	46.7	8.3	0.19
Tàu hủ ky chiên	1 đĩa	306	15.4	4.8	37.2	0.22
Tôm lăn bột chiên	1 đĩa	247	10.1	36.3	2.6	0.51
Thịt heo quay	1 đĩa	250	14.1	23.7	7	1.38
Thịt kho tiêu	1 đĩa	312	16	19.5	22.5	2.7
CÁC MÓN ĂN NƯỚC – ĂN SÁNG (Trước 7h) Chỉ nên ăn các món có lượng Calo < 400 mà không ăn thêm nước béo
Bánh canh cua	1 tô	379	8.4	54.3	21.4	2.19
Banh canh giò heo	1 tô	483	23.6	48.6	19	1.01
Bánh canh thịt gà	1 tô	346	11.1	48.5	12.8	1
Bánh canh thịt heo	1 tô	322	8.5	48.5	12.8	1
Bột chiên	1 đĩa	443	25.8	39.5	13.2	0.55
Bún bò huế (giò)	1 tô	622	30.6	56.4	30.2	2.76
Bún mắm	1 tô	480	15.5	56.8	28.2	3.26
Bún măng	1 tô	485	19.5	56.4	20.9	4.21
Bún mộc	1 tô	514	19.4	56.5	28.1	2.83
Bún riêu cua	1 tô	414	12.2	58	17.8	2.76
Bún riêu ốc	1 tô	531	17.2	65.5	28.4	2.73
Bún thịt nướng chả giò	1 tô	598	21.6	77.9	24	2.72
Canh bún	1 tô	296	6.9	44.6	13.6	1.55
Cháo đậu đỏ	1 tô	322	11.8	43.7	10.6	2.2
Cháo gỏi vịt	1 tô	930	60.3	47.1	50.2	2.62
Cháo huyết	1 tô	322	8.9	40.8	22.1	0.84
Cháo lòng	1 tô	412	13.5	41.7	30.8	0.84
Hoành thánh	1 tô	412	13.5	41.7	30.8	0.84
Hủ tíu bò kho	1 tô	538	26	41.6	34.2	1.29
Hủ tíu mì	1 tô	410	12.9	56.9	16.7	1.36
Hủ tíu nam vang	1 tô	400	14.8	42.5	24.3	1.31
Hủ tíu thịt heo	1 tô	361	12.5	47.8	14.	1.23
Hủ tíu xào	1 đĩa	646	25.5	62.8	41.4	1.67
Mì quảng	1 tô	541	20.2	67.4	22.4	2.73
Mì thịt heo	1 tô	415	87.2	66.4	19	1.71
Mì vịt tiềm	1 tô	776	43	64.5	32.9	1.57
Mì xào giòn	1 đĩa	638	29.3	51.6	42.2	1.83
Miến Gà	1 tô	635	18.1	100.2	17.8	6.4
Nui chiên	1 đĩa	523	24.3	58	18.2	0.6
Nui thịt heo	1 đĩa	414	9.3	61.4	17.5	0.21
Phỏ bò chín	1 tô	456	12.2	59.3	20.9	2.28
Phở bò tái	1 tô	431	14.1	59.6	16.7	2.21
Phở bò viên	1 tô	431	14.1	59.6	16.3	2.21
Phở gà	1 tô	483	17.9	59.3	21.3	2.28
BÁNH KẸO Hạn chế ăn tối đa để giúp bạn có thể giảm mỡ vòng eo được tốt nhất
Bánh bao nhân cadé	1 cái	209	4.1	37.9	5.2	0.59
Bánh bao nhân thịt	1 cái	328	7.9	48.1	16.1	0.9
Bánh bèo	1 đĩa	358	13.9	44.9	13.3	0.84
Bánh bèo thập cẩm	1 đĩa	608	21.6	88	15.6	0.89
Bánh pía	1 cái	709	29.8	91.3	161	1.84
Bánh bò	2 cái	100	4.5	13.8	1.1	0.55
Bánh bông lan cuốn	1 khoanh	155	2.2	28.9	4.2	0.1
Bánh bông lan chén	1 cái	217	12.1	22	4.3	0.11
Bánh bông lan kem	1 cái nhỏ	260	9	38.9	5.2	0.11
Bánh bột lọc	1 đĩa	487	20.2	62.7	13.2	0.73
Bánh cay	1 cái nhỏ	25	1	3.6	0.2	0.13
Bánh cuốn	1 đĩa	590	25.6	64.3	25.7	1.53
Bánh Chocopie	1 cái	120	5	18	1	0.08
Bánh chuối	1 miếng	560	13.9	90.9	4.3	1.77
Bánh chuối chiên	1 cái lớn	139	9.9	11.5	1	0.23
Bánh chưng	1 cái	4.7	5.5	74.7	14.9	1.98
Bánh da lợn	1 miếng	364	11.9	60.6	3.6	1.63
Bánh đậu xanh nướng	1 miêng	405	11.2	62.4	13.6	3.03
Bánh Flan	1 cái	66	1.6	11.3	1.7	0
Bánh giò	1 cái	216	7.1	28.5	9.3	0.4
Bánh ít nhân dừa	1 cái	261	5.1	50.3	3.5	0.62
Bánh ít nhân đậu	1 cái	257	1.9	53.4	6.6	0.78
Bánh khoai mì nướng	1 miếng	392	14.5	62.5	2.8	2.26
Bánh khọt	1 đĩa 5 cái	154	7.08	16.8	5.8	2.9
Bánh lá chả tôm	1 đĩa	331	5.2	54.1	17.1	2.81
Bánh lá dứa chuối	1 cái	154	3.7	25.4	4.8	0.87
Bánh lá dừa nhân đậu	1 cái	155	4.6	23.3	5.4	0.94
Bánh mè	1 cái nhỏ	170	11.7	13.1	3.1	0.14
Bánh men	1 cái nhỏ	4	0	0.7	0.1	0
Bánh mì cade Kinh đô	1 cái	129	2	20.4	3	0
Bánh mì kẹp cá hộp	1 ổ	399	13.7	53.8	15.1	0.59
Bánh mì kẹp chà bông	1 ổ	337	4.8	53.7	18.4	1.01
Bánh mì kẹp chả lụa	1 ổ	431	14.2	55.6	20.1	1.01
Bánh mì ngọt Đức phát	1 ổ	304	4.9	55.3	3.5	0.23
Bánh mì	1 ổ vừa	239	0.8	50.5	7.6	0.19
Bánh mì sandwich	1 lát	89	1.2	16.8	2.6	0.08
Sandwich kẹp thịt	1 cái	468	26.2	38.9	18.9	0.88
Bánh patechaud	1 cái	374	20.2	37.3	10.5	0.15
Bánh phồng tôm	5 cái	169	14.8	8.5	0.4	0
Bánh quy bơ	1 cái	38	0.5	7.5	0.9	0.05
Bánh snack	1 gói	124	3.7	18.4	4	0
Bánh su kem	1 cái	112	7.2	9.5	2.4	0.02
Bánh sừng trâu	1 cái	227	7.3	35.7	4.6	0.18
Bánh tét nhan chuối	1 cái	302	1.2	67.2	6.2	0.38
Bánh tét nhân ngọt	1 cái	444	1.8	93.6	13.7	1.98
Bánh tét nhân mặn	1 cái	407	5.5	74.7	14.9	1.98
Bánh tiêu	1 cái lớn	132	7.8	13.5	1.9	0.1
Bánh ướt	1 đĩa	749	19.3	70.9	15	4.31
Bánh xèo	1 cái	517	19.3	120.9	15	4.31
Giò cháo quẩy	1 cái đôi	117	4.3	16.3	3.2	0.28
Há cảo	1 đĩa	363	12.2	56	7.4	0.75
Kẹo socola	1 gói nhỏ	102	6.7	7.7	2.5	0
Kẹo dẻo	1 cái nhỏ	9	0	2	0.2	0
Kẹo dừa	1 viên	31	0.9	5.7	0.1	0.19
Kẹo sữa	1 viên	13	0.2	2.8	0.1	0
Kẹo trái cây	1 viên	13	0	3.1	0	0
CHÈ – XÔI Nên tránh tuyệt đối nếu bạn muốn ăn kiêng giảm béo. Nếu không thể cưỡng lại việc ăn chè, hãy đem tới trước gương và đứng ăn nhé.
Bắp giã	1 gói	328	11	51.1	6.3	1.72
Chè bắp	1 chén	352	10.1	60.5	4.7	1.62
Chè đậu đen	1 ly	419	9.8	69.8	13	2.93
Chè đậu trắng	1 ly	413	9.9	68.8	12	2.66
Chè đậu xanh đánh	1 chén	359	10.2	53.4	13.2	3.41
Chè đậu xanh phổ tai	1 ly	423	10.1	70.1	12.9	4.55
Chè nếp đậu trắng	1 chén	436	10	74.9	11.5	2.44
Chè nếp khoai môn	1 chén	385	11	66.8	4.7	1.78
Chè táo xọn	1 chén	311	9.6	48.6	7.4	2.28
Chè thạch nhãn	1 ly	199	0.1	4.72	2.2	3.01
Chè thưng	1 chén	329	11.9	48.4	7.1	2.28
Chè trôi nước	1 chén	513	12	89.6	11.7	2.53
Sâm bổ lượng	1 ly	268	0.5	59.5	6.4	4.04
Xôi bắp	1 gói	313	8.3	51.3	8.2	1.55
Xôi đậu đen	1 gói	550	11.1	95.6	17.4	2.86
Xôi đậu phộng	1 gói	659	28.3	81.4	19.9	2.48
Xôi đậu xanh	1 gói	532	11.2	92.8	15.4	2.73
Xôi gấc	1 gói	589	13.8	102.4	12.1	2.25
Xôi khúc (cúc)	1 gói	395	10.5	65	10.4	1.29
Xôi lá cẩm	1 gói	577	11.3	104.3	15	2.39
Xôi mặn	1 gói	499	18.9	64.7	17.9	0.63
Xôi nếp than	1 gói	515	1	90.8	13.5	2.29
Xôi vị	1 gói	459	13	74.2	11.6	2.32
TRỨNG
Hột vịt lộn	1 trái	98	6.7	2.2	7.3	0
Hột vịt muối	1 trái	90	7	0.5	6.4	0
Trứng cút	1 trái	17	1.2	0.1	1.5	0
Trứng gà Mỹ	1 trái	81	5.7	0.2	7.3	0
Trứng gà ta	1 trái	58	4.1	0.2	5.2	0
Trứng vịt bắc thảo	1 trái	94	7.3	0	6	0
Trứng vịt luộc	1 trái	90	7	0.5	6.4	0
NƯỚC GIẢI KHÁT Nên uống nước sâm/mát do tự tay mình làm trước bữa ăn 30 phút
Bia	1 lý	14	0	7.5	1.6	0
Cà phê phin	1 tách	40	0	9.9	0	0
Cà phê hòa tan	1 tách	85	2.4	14	1	0
Cocktail trái cây	1 ly	158	0.1	38.6	0.9	1.06
Chôm chôm đóng hộp	1 ly	138	0	33.8	0.9	25.3
Kem cây Kido/Wall	1 cây	86	3.7	11.1	1.3	0
Kem Coretto	1 cây	202	10.3	24	3.3	0
Kem hộp	500ml	381	17	50.8	6	0
Nước cam vắt	1 ly	226	0	55.7	0.9	0
Nước chanh	1 ly	149	0	37.2	0.1	0.13
Nước ép trái cây hộp	1 ly	74	0	18.4	0	0
Nước mía	1 ly	106	0	26	0	0
Nước ngọt có ga	1 lom	146	0	36.2	0	0
Nước rau má	1 ly	74	0	39.2	4.4	6.17
Nước sâm	1 ly	74	0	19.9	0	0
Phô mai bò cười	1 miếng	67	5.4	0	4.6	0
Sinh tố	1 ly	277	3.2	58.8	3.2	1.63
Sữa chua Vinamilk	1 hũ	137	4	21.6	3.8	0
Sữa chua Yomost	1 hộp	134	1.9	28	2.8	0
Sữa đặc có đường	1 hộp	88	2.4	14.7	2	0
Sữa đậu nành tribeco	1 hộp	136	2.9	15	6	0
Sữa hộp cô gái Hà Lan	1 hộp	152	6	18.1	6.5	0
Thạch dừa	1 cái	14	0	3.9	0.4	0.8
TRÁI CÂY
Bắp luộc	1 trái	192	2.5	37.8	4.5	1.38
Bắp nướng	1 trái	272	7.6	46	4.8	1.47
Bắp xào	1 đĩa	317	12.3	41	10.4	1.13
Bơ	1 trái	184	17.1	4.2	3.5	0.9
Bưởi	1 múi	8	0	5.1	0.1	0.72
Cam	1 trái	68	0	15.5	1.7	2.58
Cóc	1 trái	34	0	7.4	1	0.52
Củ sắn	1 củ	52	0	11.1	1.9	12.95
Chôm chôm	1 trái	14	0	3.3	0.3	0.26
Chuối cau	1 trái	25	0.2	8.1	0.5	0
Chuối già	1 trái	74	0.2	16.9	1.1	0.61
Chuối khô	1 trái	42	0	9.9	0.7	0.33
Chuối sấy	1 đĩa	250	10.7	37.5	1.8	3.57
Chuối sứ	1 trái	54	0.2	7.8	0.5	0
Đậu phộng rang	1 đĩa nhỏ	573	44.5	15.5	27.5	2.5
Dưa hấu	1 miếng	21	0.3	3	1.6	0.65
Đậu phộng rang muối	1 đĩa nhỏ	618	49.5	15.5	27.5	2.5
Đậu phộng da cá	1 đĩa nhỏ	270	16.1	23.2	8.9	1.79
Đậu phộng nấu	1 lo	395	30.7	10.7	19	1.73
Đu đủ	1 miếng	125	0	27.7	3.6	2.16
Hạt điều	1 đĩa	291	24.7	8.2	8.2	0.35
Hồng đỏ	1 trái	25	0	5.6	0.6	2.25
Khế	1 trái	9	0	1.9	0.4	1.58
Khoai lang	1 củ	131	0.3	30.6	1.4	0.9
Khoai lang chiên	100g	325	15.8	43.1	2.6	1.67
Khoai mì	1 khúc	137	0.2	32.8	1	1.35
Khoai môn	1 củ	57	0.1	113.3	0.9	0.6
Khoai tây	1 đĩa nhỏ	131	8.9	12.3	0.6	1.58
Khoai từ	1 củ	98	0	23	1.6	1.28
Lê	1 trái	91	0.4	20.6	1.4	1.21
Mẵng cầu ta	1 trái	6	0	12.6	1.4	0.7
Mãng câu xiêm	1 miếng	40	0	8.6	1.4	1.52
Măng cụt	1 trái	13	0	3.5	0.1	0.28
Mận đỏ	1 trái	11	0	2.5	0.3	12.03
Mít nghệ	1 múi	11	0	2.5	0.3	0.22
Mít sấy	1 đĩa	106	2.7	19.4	1.8	4.42
Mít tố nữ	1 múi	10	0	2.2	0.2	0.19
Nhãn tiêu	1 trái	2	0	0.4	0.4	0.04
Nhãn thường	1 trái	4	0	0.9	0.1	0.08