Arm - Tay, Bài tập, Giáo án tập cho nam, Giáo án tập cho nữ, Giáo án thể hình
Tổng Hợp Những Bài Tập Tay Cực Hiệu Quả
Trong Việc luyện tập, mình tin là với bất kỳ mục tiêu nào. Thì nhóm cơ tay vẫn được rất nhiều người quan tâm vì tính thẩm mỹ mà nó mang lại cũng như sự thu hút bởi người ngoài nhìn vào. Vậy hôm nay chúng ta hãy tìm hiểu xem những bài tập tay nào sẽ hiệu quả với từng nhóm cơ Tay Trước và Tay Sau nhé.
Phần 1: Giải Phẫu và Nguyên Lý Hoạt Động
- Tay Trước: Cơ tay trước được nối từ xương cánh tay bằng dây chằng. 1 đầu gân bắp tay nối lên khớp vai. 1 đầu gân gắn bắp tay trước vào xương cẳng tay (xương quay và xương trụ). Có chức năng kéo và phần cẳng tay lên gần với vai ( Như hình minh hoạ)
- Tay Sau: Ở cơ tay sau sẽ có chức năng ngược lại với tay trước. Đó là duỗi phần cánh tay trở lại vị trí thẳng
Phần 2: Những bài tập tay hiệu quả
Bài Tập Tay Trước:
Về cơ bản, các bài tập sẽ tác động vào hoàn toàn vào cả 2 đầu long head và short head của cơ tay trước. Nhưng để tối ưu hơn, chúng ta sẽ cần những bài tập đặc thù để cảm nhận rõ 2 đầu này
1. Dumbbell Preacher Curl
Bài tập này sẽ tác động nhiều vào đầu ngắn của cơ tay trước và nguyên tắc chung của tập tay đó là hãy xuống hết tay nhé
2. One Arm Concentration Curl
Bài này cũng là 1 biến thể khác, nó sẽ giúp bạn tập được nặng hơn 1 chút nhưng đòi hỏi kỹ thuật chắc chắn cũng như kiểm soát tạ tốt
3. Standing Barbell/Dumbbell Curl
Đây là bài tập quốc dân mà chắc ai cũng đã từng thử qua. Nhưng để tối ưu cũng như không ăn gian mức tạ hoặc kỹ thuật, thì hãy thành thạo kỹ thuật gồng core, siết chặt mông để cơ thể không bị đung đưa nhé
4. Incline Dumbbell Curl
Ở bài tập này, nó sẽ giúp bạn tác động nhiều vào phần long head của tay trước. Mấu chốt là giữ chắc khuỷu tay và siết chặt ở điểm trên cùng nhé. Bạn có thể để tay kiểu neutral để ăn thêm 1 chút vào cơ cẳng tay.
Tay Sau:
Tay Sau sẽ có cấu tạo gồm 3 nhóm cơ chính, đó là Long Head, Medial Head và Lateral Head. Thông thường những bài tập đưa tay qua đầu hoặc ra sau thân người sẽ tấn công nhiều vào phần Long Head hơn. Nhưng để cụ thể, chúng ta hãy tham khảo các bài tập sau nhé:
1. OverHead Tricep Extension
Đây là bài tập khá dễ cảm nhận dành cho người mới. Hãy cố gắng giữ nguyên cánh tay và chỉ di chuyển phần cẳng tay thôi nhé.
2. Cable Tricep Kickback
1 bài tập khác cũng tác động rất nhiều vào nhóm cơ tay sau. Nhưng để được kết quả như thế, nó yêu cầu bạn đúng kỹ thuật cũng như độ cảm nhận cơ ở mức tốt.
3. Cable Concentration Tricep Extension
Đây là 1 bài tập tác động rất nhiều vào phần Short Head của cơ tay sau và cũng không cần đòi hỏi quá nhiều về kỹ thuật
4. One Arm Overhead Tricep
Bài tập này sẽ tác động cả 3 đầu của cơ tay sau do phạm vi chuyển động thoải mái. Nếu bạn muốn tấn công nhiều vào Long Head thì hãy đưa cùi trỏ hướng về phía trước. Còn nếu cùi trỏ của bạn chéo ra ngoài thì sẽ tác động nhiều vào Short head và Medial Head.
Xem thêm: Top 10 bài tập vai to tròn như Mr.O
