Top 10 bài tập ngực đỉnh cao xây dựng khuôn ngực đầy đặn cho nam giới

Như các bạn đã biết, có hàng tá các bài tập ngực từ chính quy đến “tự sáng tạo” được chia sẻ nhan nhản ngoài phòng tập hay các kênh mạng xã hội. Vì thế, rất nhiều bạn đã đặt ra câu hỏi không biết nên tập bài nào vào những ngày tập ngực để mang lại kết quả tốt nhất. Để giúp bạn nắm rõ hơn về kiến thức tập luyện, CSGYMER sẽ sắp xếp theo thứ tự từ cao đến thấp những bài ngực tốt nhất dựa theo những tiêu chí sau:

• Dễ học và thực hành
• Kích thích được cơ bắp
• Mức độ phổ biến trong giới thể hình
• Sự sẵn có của các thiết bị trong phòng gym

1. Barbell Bench Press

Đừng đầu bảng xếp hạng này không bài nào khác ngoài Barbell Bench Press – ông vua của các bài tập ngực.Với sự cân bằng của thanh tạ, Barbell Bench Press giúp bạn dễ kiểm soát cũng như đẩy được mức tạ lớn hơn so với việc sử dụng tạ Dumbbell. Ngoài ra thì bài này cũng giúp người khác dễ hỗ trợ hơn, nên vì thế đừng ngại nhờ ai đó đỡ tạ khi bạn thực hiện những set nặng nhé. Cách tập Barbell Bench Press có thể xem tại đây.Ngoài ra, Barbell Bench Press còn có những biến thể khác như:

• Barbell Bench Press (Với 3 mức cầm là rộng, vừa, hẹp)
• Barbell Floor Press
• Barbell Bench Press with Chains (dùng thêm dây xích)
• Bench Press with a neutral grip, “Swiss Bar”, hoặc multi-grip bar
• Reverse-grip Barbell Bench Press (tay cầm ngược)
• Barbell “guillotine” bench press
• Bench Press with suspended weights
• Reverse band bench press

Với bài này, bạn nên thực hiện với số tạ lớn nhưng ít rep (từ 5-10 reps) để tối ưu hiệu quả.

2. Dumbbell Bench Press

Đẩy ngực tạ đòn hay tạ đơn thì tốt hơn? Bạn không cần phải cố gắng tìm câu trả lời vì bạn hoàn toàn có thể thực hiện nó trong 1 buổi tập.Với sự linh hoạt, Dumbbell Bench Press sẽ giúp bạn mở rộng phạm vi chuyển động trong lúc thực hiện. Ngoài ra, sự hoạt động độc lập của nó cũng giúp bạn cải thiện được sức mạnh cũng như kích thước cân đối cho 2 bên ngực.Dumbbell Bench Press cũng có những biến thể:

• Neutral-grip dumbbell bench press
• Close-grip dumbbell bench press
• Single-arm dumbbell bench press
• Alternating dumbbell bench press

3. Incline Bench Press

Incline Bench Press (đẩy ngực trên ghế nghiêng lên) không chỉ giúp bạn tập trung vào khu vực phía trên của ngực mà nó còn ăn luôn một chút vào vai trước. Do đó, bạn sẽ thực hiện động tác dễ dàng hơn khi nằm ghế ngang.Tuy nhiên, bạn không nên để ghế quá dốc, vì nó sẽ ăn hết vào vai. Góc độ lý tưởng cho bài này là 30 độ.Các biến thể của Incline Bench Press

• Barbell Incline Bench Press (tay cầm vừa hoặc hẹp)
• Incline dumbbell bench press
• Smith Machine Incline Bench Press
• Incline Dumbbell Bench with palms facing in
• Dumbbells-together incline bench press

4. Decline Bench Press

Nếu bạn đã tập cho ngực trên và giữa rồi thì không thể bỏ qua được phần ngực dưới. Các nhà vô địch Mr Olymipa như Dorian Yates rất yêu thích tập ngực dưới vì nó cho phép nâng nặng hơn và thoải mái hơn khi tập trên ghế phẳng.Các biến thể của Decline Bench Press bạn có thể linh hoạt thay đổi:

• Decline Barbell Bench Press
• Decline Dumbbell Bench Press
• Decline Smith Machine Press
• Decline Leverage Press

5. Machine Chest Press

Tập ngực với những kiểu tạ free-weight (barbell, dumbbell) vẫn là những phương pháp tập tốt nhất. Tuy nhiên, với những bài tập với máy hoặc cáp, bạn vẫn có thể đạt được những lợi ích riêng.Lợi ích dễ dàng thấy nhất đó chính an toàn. Bạn có thể thực hiện động tác chậm dễ dàng hơn, cũng như thực hiện được kỹ thuật Dropset hiệu quả hơn.Ngoài ra, việc tập với máy cũng giúp cho bạn ít cần đến sự hỗ trợ của vai nhiều hơn so với việc tập bằng tạ. Vì thế, bạn có thể tập trung hơn vào phần cơ ngực.Các biến thể của Machine Chest Press:

• Plate-loated chest press (ngang, dốc lên, dốc xuống)
• Cable chest press (ngồi, đứng, nằm)

Những bài tập với máy cũng nên được thực hiện ở cuối buổi tập ngực sau khi thực hiện với các bài tập bằng tạ sẽ giúp cho bạn kết thúc buổi tập đầy chất lượng.

6. Push up

Hít đất chính là bài cơ bản nhất mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện được cũng như không cần có dụng cụ gì. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện được nó ở bất cứ nơi đâu.Ngoài ra, với sự linh hoạt trong việc đặt tay, bạn có thể đa dạng tác động đến các nhóm cơ ngực.Hít đất và Bench Press có điểm chung là đều kích hoạt cơ cũng như tăng cơ ngực tổng thể. Mặc dù không có sự tác động mạnh mẽ như Bench Press nhưng không có nghĩa là nó không nên tập, đặc biệt là với các bạn mới bắt đầu làm quen thể hình.Một số biến thể của push-up

• Feet-elevated push-up
• Hands-elevated push-up
• Suspended push-up
• Hand-release push-up
• Weighted push-up
• Banded push-up

Trong quá trình tập luyện, thực hiện hít đất đến khi thất bại là một cách tuyệt với để tăng khối lượng tập vào những set cuối để tối ưu tác động tuyệt đối.Ngoài ra, bạn có thể thêm tạ trên lưng hoặc sử dụng dây band kháng lực để tăng thêm độ khó và hiệu quả khi tập ở nhà.

7. DIP

Cùng với hít đất, thì bài này được xem như là một trong những bài không tạ hiệu quả nhất, vì nó kéo căng gần như toàn bộ cơ ngực của bạn.Để tăng thêm volume, bạn có thể móc thêm tạ vào người. Ngoài ra, DIP cũng có thể thay thế rất tốt bài Decline PressTuy nhiên, rất nhiều người thực hiện bài này sai. Vì thế, để tác động được tối đa vào ngực, bạn nên thực hiện đúng kỹ thuật. Đưa chân ra phía sau, nghiêng người tới trước hết mức và có thể để khuỷu tay hơi xoè ra khi bạn thực hiện động tác.DIP có những biến thể như sau:

• Chest dip
• Ring dip
• Machine-assisted dip
• Banded dip
• Machine dip

8. Chest Fly

Nếu như những bài Press được xem như là tác động đến nhiều nhóm cơ thì Chest Fly chính là bài có thể cô lập được cơ ngực của bạn. Nó sẽ cho phép bạn liên tục gây căng thẳng lên ngực trong toàn bộ phạm vi chuyển động của bài tập.Các biến thể của Chest Fly:

• Incline Cable Fly
• Cable Cross-Over
• Low-cable cross-over
• Single-arm cable cross-over
• Dumbbell Fly (Ngang, dốc lên, xuống)

9. Dumbbell Pull-Over

Đây là một trong những bài tập cơ ngực yêu thích của nhiều vận động viên. Tuy nhiên, bài này cũng rất dễ biến thành tập tay sau nếu như bạn duỗi tay quá mức. Vì thế, hay cong nhẹ khuỷu tay và giữ cố định vị trí này.Các biến thể của Dumbbell Pull-Over:

• Incline Straight-Arm Pull-Over
• Pull-Over to press

10. Machine Fly

Đây là một bài tập tuyệt vời nếu như phòng bạn có chiếc máy này. Không những giúp cô lập tốt cơ ngực mà còn giúp bạn hạn chế chấn thương vai tốt hơn nhiều so với việc tập Dumbbell Fly.

Để có được hiệu quả tốt nhất, không nhất thiết bạn phải tập hết cả 10 bài. Hãy chọn ra khoảng 2-4 bài từ dùng tạ đến dùng máy cho mỗi buổi tập và tập thật chất lượng, hiệu quả sẽ x10 so với việc tập 10 bài.

Hy vọng qua bài viết này, các bạn có thể chọn cho mình được những bài tập phù hợp cho buổi tập ngực của mình. Đặc biệt ngoài ra, hãy nhớ rằng thứ 2 không phải là ngày Quốc Tế Tập Ngực, bạn hoàn toàn có thể tập bất cứ ngày nào trong tuần miễn là bạn tập thật chất lượng và tập lặp lại nó sau 2-3 ngày.

Chúc các bạn tập luyện thành công!