Top 10 bài tập lưng xô to dày như chiến thần

Nhiều người thường quan niệm rằng chỉ cần tập ngực là được, không cần tập lưng xô. Nhưng thật đáng tiếc, đó lại là một tư duy sai lầm. Muốn có một body đẹp và cân đối, tập đồng đều các nhóm cơ là điều bắt buộc. Vì thế, thay vì cứ chăm chăm ngày nào cũng đẩy ngực, bạn hãy để ra vài buổi tập lưng. Ngoài ra, việc có lưng khoẻ cũng hỗ trợ rất nhiều cho bạn tập ngực.

Bên cạnh những bạn chỉ đam mê tập ngực thì cũng có rất nhiều bạn tập lưng xô hoài mà chưa thấy kết quả tốt. Thế nên, hôm nay CSGYMER chúng mình sẽ giới thiệu với các bạn top 10 bài tập lưng giúp lưng xô to dày như chiến thần nhé!

Danh sách 10 bài tập lưng xô cực chiến

1. Deadlift

Cũng như Barbell Bench Press trong top 10 bài tập ngực đỉnh cao, thì Deadlift cũng được xem là vua trong danh sách những bài tập lưng xô xịn xò nhất. Bài này không những tác động vào lưng dưới mà còn tập cả đùi sau, cơ tay sau, vai…Tuy nhiên, bài này rất dễ bị tập sai và gây chấn thương, nên hãy tập thật chuẩn để mang lại hiệu quả cao nhất.

Kỹ thuật tập luyện bạn nên nắm:

• Đặt 1 thanh tạ đòn với bánh tạ trước cẳng chân. 2 chân đứng rộng bằng hông, 2 tay cầm vào thanh đòn (có thể hướng cả 2 vào người hoặc 1 tay hướng ra ngoài, 1 tay hướng vào người).
• Kéo thanh đòn sát vào ống chân, hạ người xuống như tư thế Squat và giữ lưng thẳng. Hít sâu và nhấn gót chân xuống sàn, siết cơ mông, đùi sau, lưng, ưỡn ngực, khoá khớp vai và đứng lên đồng thời kéo tạ theo.
• Khi tạ lên ngang đùi thì đẩy cho lưng, hông hướng tới trước.
• Từ từ hạ thanh đòn xuống sàn và thực hiện lại động tác.

2. Bent-over Barbell Row

Bài này cũng có thể xem như một 9 một 10 so với Deadlift vì ngoài tác động được phần cơ lưng dưới, nó còn tác động được hết toàn bộ phần xô và lưng phía trên của bạn.

Bài này và Deadlift, bạn nên chọn 1 trong 2 ở mỗi buổi tập lưng thôi để có thể tối đa được mức tạ cũng như tăng hiệu quả tuyệt đối.

Kỹ thuật bài tập bạn cần nắm như sau:

• Đầu tiên, đứng thẳng với 2 chân rộng bằng hông, 2 tay rộng bằng vai hoặc rộng hơn chút và cầm lấy thanh đòn.
• Gập người tới trước đến khi phần lưng gần như song song với sàn, bạn có thể gập ít hơn nếu chưa quen. Đầu gối hơi cong nhẹ, ưỡn ngực, khoá khớp vai.
• Kéo mạnh thanh đòn lên hướng về phía bụng, cánh tay và cùi chỏ nên ở gần thân người. Khi kéo lên vị trí cao nhất thì giữ 1-2 giây.
• Từ từ hạ về vị trí cũ và thực hiện lại động tác.

3. Hít xà rộng tay – Wide Grip Pull Up

Để tác động được vào phần xô nhiều hơn, hít xà rộng tay chính là bài tập tốt nhất. Hãy cố gắng làm nhiều nhất có thể trong 1 hiệp để tăng cường phát triển cơ bắp và sức mạnh. Nếu chưa tập được bạn có thể dùng máy chuyên dụng hoặc nhờ một ai đó để hỗ trợ. Khi đã quen có thể đeo thêm tạ vào người.

Để tập bài này được chuẩn, bạn hãy chú ý tập trung gồng phần cơ xô và cảm nhận nó để tránh bị tác động vào tay nhiều hơn. Ngoài ra, hãy cố gắng kéo sao cho cằm vượt qua thanh xà nhé.

Bạn cũng có thể thực hiện kéo xà ra phía sau đầu, tuy nhiên nó chỉ nên được tập khi bạn đã thành thạo động tác cũng như có một cơ vai khoẻ mạnh.

4. Standing T-Bar Row

Một bài tập thú vị khác bạn cũng nên thêm vào buổi tập lưng xô của mình chính là Standing T-Bar Row. Nếu phòng tập bạn có sẵn công cụ cố định thanh đòn thì tốt, không thì bạn hoàn toàn có thể dùng góc tường để thay thế.

Các kỹ thuật cần nắm như sau:

• Cố định 1 đầu thanh tạ, gắn tạ vào đầu còn lại. Đặt thanh đòn ở giữa 2 chân, mặt xoay về hướng bánh tạ. Móc tay cầm chữ V vào thanh đòn.
• 2 tay nắm lấy móc, chân rộng hơn vai, đầu gối hơi cong, lưng hơi ngả tới trước và siết cơ bụng lại.
• Bắt đầu kéo tạ hướng lên trên bằng cách siết cơ xô, ép cơ bả vai lại.
• Ở vị trí cao nhất, bạn dừng lại 1 giây và từ từ hạ xuống.

5. Wide-grip Seated Cable Row

Về mặt chuyển động thì bài này có nét tương đồng với Bent-over Barbell Row nhưng là dùng với dây cáp.

Các kỹ thuật cần nắm như sau:

• Điều chỉnh mức cáp về vị trí ngang với ngực dưới. Mức tạ phù hợp với mình, đặt 2 chân lên vị trí của bàn đạp.
• Lưng thẳng, khoá khớp vài, các bạn bắt đầu kéo cáp về phía mình, đồng thời thở ra, cánh tay nên giữ gần người, kéo đến khi thanh đòn chạm nhẹ vào người.
• Giữ 1 nhịp trước khi thả từ từ lại vị trí ban đầu.

6. Bent Over Row Reverse Grip Smith

Bài này bạn có thể tập không cần máy Smith, tuy nhiên mục tiêu của chúng ta là tập trung phát triển cơ lưng nên dùng máy Smith để thực hiện dễ hơn.

Kỹ thuật của bài này tương tự như Bent-over Barbell Row, tuy nhiên cần lưu ý rằng lòng bàn tay hướng tới trước.

7. Close Grip Cable Pull Down

Đây là một bài tác động rất tốt đến cơ xô và giúp cho nó dày hơn.

Kỹ thuật cần biết:

• Ngồi vào máy kéo, 2 đùi đặt vào đệm đỡ. Sử dụng tay cầm chữ V thay cho thanh kéo cáp.
• 2 tay cầm chắc tay cầm chữ V, ưỡn ngực tới trước và kéo xuống đến khi gần ngực. Siết cơ bả vai và xô lại.
• Dừng lại 1 nhịp và từ từ trở lại vị trí ban đầu.

8. Dumbbell Row

Kỹ thuật cần biết khi tập bài này:

• Đầu tiên, tìm lấy một cái ghế ngang, đặt tay trái trên 1 đầu ghế, gối trái đặt lên ghế luôn.
• Tay phải cầm tạ Dumbbell, chân phải duỗi thẳng
• Kéo tạ từ dưới lên trên, khuỷu tay nên giữ sát thân người. Kéo tạ đến khi cánh song song sàn thì dừng lại.
• Từ từ trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện xong thì đổi bên.

9. Deline Dumbbell Pullover

Bài tập lưng xô cho nam này thường được áp dụng trên ghế bằng, tuy nhiên nếu bạn nghiêng ghế xuống thì sẽ tập cho xô được nhiều hơn.

Kỹ thuật bài tập:

• Sau khi vào ghế ngồi gập bụng với 2 tay cầm tạ Dumbbell. Bạn nằm ngửa ra với 2 tay cầm chắc 1 đầu tạ Dumbbell và duỗi thẳng tay qua đầu.
• Thở ra và nâng tạ lên trên ngực.
• Hít vào và từ từ hạ tạ ra sau qua đầu.

10. Smith Machine Row

Cũng giống như bài Dumbbell Row ở trên, bài này được thực hiện tương tự nhưng trên máy Smith.

Kỹ thuật bài tập:

• Đầu tiên bạn vào máy Smith, tay phải cầm lấy thanh đòn, tay trái chống lên đầu gối trái, chân trái ở trước, chân phải ở sau 1 bước và 2 gối hơi chùng.
• Tay phải cầm tạ kéo tạ lên, cùi chỏ khép sát thân người, nhớ thở ra.
• Hít vào và từ từ hạ tạ xuống.

Như vậy, chúng ta đã đi qua 10 bài tập lưng to dày như chiến thần. Hãy chọn lấy cho mình 2-4 bài trong danh sách để tập trong buổi lưng xô nhé.

Chúc bạn tập luyện thành công và có nhiều niềm vui trong cuộc sống!