Làm cách nào để bắp tay to lên nhanh chóng chỉ với một thời gian ngắn? Đây là một bí mật mà ít gymer nào muốn tiết lộ cho các bạn biết. Sự thật đằng sau là muốn tăng kích thước bắp tay, hãy tập trung vào tập tay sau. Bởi vì bắp tay sau bao gồm 3 sợi cơ lớn (Nên được gọi là triceps): Long head (nằm dưới, sát cơ thể), lateral head (bên ngoài), medial head (giữa).
Và cái sai lớn nhất của newbie là chỉ tập trung vào phần bắp tay trước mà quên dành ra một khoảng đầu tư đủ lớn về mặt thời gian để luyện các cơ tay sau. Nhưng các bạn đừng lo vì với chúng tôi “Chưa bao giờ là muộn cả”. Muộn là khi bạn không bắt tay vào hành động.
CSGYMER ở đây là để dẫn lối cho bạn tiến nhanh đến cái đích sau khi đã phát hiện ra những vấn đề của bản thân bằng nguồn tri thức đúng đắn. Hãy cùng tham khảo Top 10 bài tập cho cơ tay sau bự vô đối nhé!
1. Straight Bar Tricep Extension
Phần cơ tác động: Lateral head (phần chính), các cơ còn lại của tay sau (phần phụ)
Các bước thực hiện
- Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm lấy thanh bar ở máy kéo cáp
- Đầu gối khuỵu, đưa mông ra sau đồng thời giữ lưng thẳng
- Mắt nhìn hướng về phía trước
- Hít một hơi sâu sau đó kéo xuống hết cỡ, cố gắng giữ hướng di chuyển sao cho thành 1 đường thẳng
- Khi đến điểm cuối thì khóa khuỷu tay lại và giữ 1s để cảm nhận cơn đau của phần lateral head
- Đưa tay lên thì hít vô. Lặp đi lặp lại động tác từ 8 – 12 lần
2. Dips
Phần cơ tác động: Lateral Head, ngực,…
Khác với bài Chest Dips, Dips dành cho cơ tay sau các bạn cần thực hiện theo các bước sau:
- Đưa 2 tay vào thanh xà ngang
- Ép 2 xương bả vai vào sau đó ưỡn ngực, thẳng người, mắt hướng về phía trước
- Nếu các bạn hơi nghiêng người về phía trước thì phần cơ tác động chính là ngực.
Nên lưu ý và phân biệt bởi vì chỉ khác nhau 1 động tác nó sẽ làm cho khối cơ bị tác động khác đi nhiều
- Chống hai tay lên, hạ người xuống bằng cách gập tay thì hít vào
- Hạ đến khi hai thanh xà ngang gần ngang ngực
- Thì lập tức đẩy lên bằng lực của cơ tay sau. Đến điểm trên cùng thì khóa khuỷu tay (khóa khuỷu tay ở đây làm cho cơ tay sau được tác động nhiều hơn) sau đó thở ra
- Tập từ 8-12 reps
3. Close Grip Bench Press
Phần cơ tác động: Lateral Head
Các bước thực hiện:
- Kĩ thuật tập tương tự như Barbell Bench Press
- Ép hai xương bả vai vào với nhau, lưng hơi cong 1 tí, ngực ưỡn
- 2 chân chống cố định tạo thành hình chữ V để cho cơ thể được chắc chắn
- Vị trí hai tay để lên thanh tạ sao cho ngang với chiều rộng của vai
- Hít vào một hơi sau đó từ từ hạ thanh tạ xuống
- Hạ từ từ đến khi thanh tạ chạm ngực, giữ 1s và đẩy lên.
- Tập từ 8 – 12 reps
4. Single Overhead Extension
Phần cơ tác động: Long Head
Các bước thực hiện:
- Thực hiện với tay trái trước
- Dùng dây thừng gắn với máy cáp để thực hiện bài này
- Đứng chân trái ở sau chân phải ở trước, cầm dây thừng bằng một tay sau đó xoay 1 góc 360° để đưa dây qua đầu
- Giữ nguyên vị trí khuỷu tay và để tay gập theo hướng sợi dây. Khi tập gập thì hít vào
- Sau đó kéo dây lên theo quỹ đạo ngược lại và thở ra.
- Tập từ 8 – 12 reps sau đó đổi tay
5. Cable Rope Overhead Extension
Phần cơ tác động: Long head
Các bước thực hiện:
- Điều chỉnh vị trí của dây thừng cao hơn đầu một chút
- Đưa mông vào máy cáp để làm chỗ dựa
- Đưa thân người gần như song song với mặt đất để kéo dây thừng theo
- Gập tay theo hướng dây thừng song song và hít vào
- Giữ nguyên khuỷu tay và kéo dây theo quỹ đạo đường đi và thở ra
6. Incline Ez Bar Skullcrusher
Phần cơ tác động: Long head
Các bước thực hiện:
- Chỉnh độ dốc của ghế lên cao
- Sau đó dựa vào và dùng thành Ez bar để thực hiện bài tập
- Đẩy thanh Ez bar lên và từ từ hạ xuống, hít vào khi hạ thanh tạ
- Sau đó duỗi thẳng tay lên và thở ra.
- Khi thực hiện bài tập cố gắng giữ nguyên khuỷu tay
7. Diamond Push Up
Phần cơ tác động: Cơ tay sau, ngực, vai
- Đưa hai tay khép lại sao cho hai bàn tay tạo thành hình kim cương
- Vị trí tay chống xuống đất song song với ngực
- Hai bàn chân nhón lên, giữ nguyên cơ thể tạo thành 1 đường thẳng
- Hít vào đồng thời gập tay hạ người xuống
- Đến khi ngực chạm đầu các ngón tay thì dùng lực của cơ tay sau đẩy lên và thở ra
- Tập từ 8-12 reps
8. Reverse Grip PushDown
Phần cơ tác động: Medial head
Cách thực hiện:
- Sử dụng thanh cầm grip khi tập bài này
- Cầm theo hướng ngược với cơ thể
- Người thẳng, tay ép sát vào người
- Người đứng theo hướng chéo với dây cáp
- Tập tay trái trước. Nắm thanh cầm hít một hơi sau đó kéo xuống
- Giữ phần khuỷu tay sau đó đưa thanh cầm về vị trí ban đầu. Không đưa tay theo thanh cầm lên cao quá nhằm tránh mất độ căng của cơ tay sau.
- Tập từ 8-12 reps
9. Tricep Pushdown
Phần cơ tác động: Medial head, lateral head
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối khuỵu
- Đưa mông ra sau, giữ lưng thẳng
- Nắm hai tay vào hai đầu của dây thừng
- Hít vào trước khi kéo chúng xuống, khi tới điểm ở dưới cùng thì mở hai cổ tay nhằm giãn dây thừng và thở ra.
- Đưa dây thừng lên theo hướng di chuyển của nó đồng thời giữ nguyên khuỷu tay
10. Tricep Dumbbell Kick Back
Phần cơ tác động: Toàn bộ cơ tay sau
Cách thực hiện:
- Hai chân song song và rộng bằng vai
- khuỵu gối, thân người gần song song với mặt đất và nhấc hai tay lên ép sát người
- Đưa khuỷu tay ngang thân người. Hít vào, đánh tạ ra sau cánh tay song song với thân người, cố gắng giữ nguyên khuỷu tay ở vị trí cố định
- Tới vị trí căng nhất của tay sau thì khóa khớp và thở ra
- Tập từ 8-12 reps
Trên đây là top 10 bài tập cho cơ tay sau bự vô đối. Không gì hơn chỉ mong các bạn hiểu và áp dụng chúng vào lịch tập của mình. Tất cả là “vì một tương lai tay to tán gái” cho các anh em Gymer Việt Nam.
