Tay trước (con chuột) là bộ phận mà mọi người thường nhìn vào và đánh giá 1 gymer. Vì thế, hấu hết những ai chơi bộ môn thể hình này đều rất thích tập tay trước. Một phần vì thể hiện được sức mạnh, còn nhiều phần là mặc đồ vào nhìn cho to.
Nắm bắt được vấn đề ấy nên hôm nay CSGYMER muốn giới thiệu đến các bạn “Top 10 bài tập tay trước giúp lên đồ cực đẹp”. Các bạn hãy cùng tham khảo nhé!
Top 10 bài tập tay trước giúp lên đồ cực đẹp
1. Dumbbell Bicep Curl (Gập tay với tạ đơn)
Cách thực hiện:
- Lựa chọn cặp tạ sao cho có thể nâng tầm 8 – 12 reps mỗi tay
- Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài, lưng thẳng
- Hít vào và đưa tay trái lên trước. Khi đưa lên cố gắng đưa phần tạ ở ngón út hướng ra ngoài
- Giữ nguyên khuỷu tay ép sát vào người cố định một chỗ.
- Lên tạ tới phần bắp tay cảm thấy căng nhất sau đó hạ tạ về vị trí ban đầu đồng thời ít vào. Cố gắng hạ tạ đến hết cánh tay để đảm bảo đủ phạm vi chuyển động.
- Lặp đi lặp lại động tác vừa rồi từ 8-12 reps sau đó chuyển tay
2. Dumbbell Hammer Curl (Bài tập cuốn tạ tập tay trước)
Cách thực hiện:
- Thông thường với bài tập này, mức tạ sẽ nhẹ hơn bài Dumbbell Curl vì đặc thù là bài tập nặng. Các bạn lưu ý ở phần chọn tạ
- Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay ép sát người, giữ bắp tay cố định
- Xoay tạ theo hướng chiều dọc
- Sau đó hít vào, cuốn tạ lên (có thể tập 2 tay một lúc) cho đến khi bắp tay căng hết cỡ
- Hạ tay xuống và thở ra.
- Lặp đi lặp lại động tác này từ 8-12 lần
3. Dumbbell Wide Curl (Gập tay rộng bằng tạ đơn)
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng ngang vai, cố định bàn chân theo kiểu mũi chân hướng ra ngoài theo hình chữ V
- Dựa vào tường, để 2 khuỷu tay ép vào trong cơ thể. Hai cánh tay hướng ra ngoài
- Hít vào sau đó đưa hai cánh tay lên đến hết cỡ
- Hạ tạ đồng thời thở ra
- Tập bài này từ 8-12 reps. Lựa chọn các mức tạ vừa phải để tránh Cheat (ăn gian phạm vi chuyển động)
4. Cable Curl (Gập tay với thanh cáp)
Cách thực hiện:
- Gắn thanh ngang vào máy kéo cáp
- Hai chân rộng bằng vai, khuỷu tay ép sát và cố định vào người
- Hít hơi vào sau đó kéo thanh ngang lên.
- Khi kéo lên thì hơi nghiêng người ra sau một chút để giữ thăng bằng (Lưu ý: Khi nghiêng người thì hãy cố gắng giữ lưng thẳng).
- Hạ thanh ngang đồng thời thở ra
- Lặp lại động tác đến khi số reps đủ
5. Preacher Curl (Gập tay với máy)
Cách thực hiện:
- Vì máy đã cố định nên chỉ cần điều chỉnh vị trí ngồi sao cho phù hợp với cơ thể
- Chọn mức tạ vừa phải
- Sau đó hít vào và gập hai tay lên từ từ giữ ở vị trí trên cùng 1s.
- Hạ tạ về vị trí cũ rồi thở ra để hoàn thành 1 rep tập
6. Incline Dumbbell Curl (Ngồi ghế nghiêng gập tay với tạ đơn)
Cách thực hiện:
- Điều chỉnh độ nghiêng của ghế sao cho phù hợp với cơ thể
- Hít vào đồng thời gập hai tay lên. Giữ hai khuỷu tay cố định
- Khi gập lên thì hướng tạ phần ngón tay út ra phía bên ngoài để cảm nhận được độ căng của cơ bắp
- Hạ tạ và thở ra
7. EZ Bar Barbell Curl (Cuốn tạ với thanh hình Z)
Cách thực hiện:
- Chọn thanh tạ vừa sức để tránh bị cong lưng khi cuốn tạ lên
- Đứng rộng hai chân ngang vai, mắt nhìn thẳng
- Hít vào sau đó cuốn tạ lên đến điểm căng nhất của bắp tay
- Giữ 1s rồi từ từ hạ tạ xuống và thở ra
8. Chin up (Hít xà đơn)
Cách thực hiện:
- Đưa hai tay lên thanh xà sao cho khoảng cách hai tay ngang vai
- Thả lỏng cơ thể sau đó hít sâu vào
- Gồng core và kéo cơ thể lên bằng cách cuộn hai tay lại
- Khi kéo người lên thì giữ lưng thẳng, ngực ưỡn đến khi ngực gần chạm thanh xà rồi giữ tại vị trí đó 1s
- Thả hai tay thẳng, hạ người xuống và thở ra (Lưu ý: không nên thả thẳng hai cánh tay để tránh tình trạng mất sức).
9. Barbell Curl (gập tay với thanh tạ)
Cách thực hiện:
- Chọn mức tạ vừa sức để thực hiện bài tập
- Đứng hai chân chắc chắn, khoảng cách ngang vai, mắt nhìn thẳng về phía trước
- Hít vào sau đó gập tay lên, giữ cố định khuỷu tay. Lên điểm căng nhất của bắp tay thì dừng lại 1s
- Hạ từ từ thanh tạ xuống để cảm nhận độ đau đớn của cơ bắp
10. Zottman Curl (Tay trước với tạ đơn)
Cách thực hiện:
- Bài tập này tác động lên phần bắp tay và cả cẳng tay
- Hai tay cầm chắc tạ mỗi bên, chân trụ vững
- Từ từ nhấc tạ lên sao cho tại khuỷu tay không bị dịch chuyển. đưa lên đến phần bắp tay
- Sau đó xoay cổ tay cho lòng bàn tay hướng về phía dưới đất
- Thả tạ xuống và lặp lại .
Lưu ý chung khi tập tay trước:
- Khi lên tới bắp tay cố gắng giữ lại ở vị trí đó tầm 1s
- Hạ tạ xuống từ từ để có thể cảm nhân được cơn đau và độ căng phồng của cơ thể
- Chọn mức tạ vừa phải để tránh ăn gian phạm vi chuyển động, sai tư thế tập
Trên đây là Top 10 bài tập tay trước hiệu quả nhất dành cho dân thể hình. Hi vọng các bạn tiếp thu và ứng dụng các bài tập này vào trong lịch tập của mình – Để có được một bắp tay căng, phồng, to mà bao người phải ao ước.
Xem thêm: Giáo án tập cẳng tay trong 1 tháng to như bắp chân
Ở đây có quảng cáo
