Top 10 bài tập vai to tròn như Mr.O

Cơ vai là một nhóm cơ tuy luôn dùng trong quá trình tập luyện nhưng không phải vì thế mà nó lại dễ dàng phát triển. Để có được một bộ cơ vai to tròn, bạn cũng cần phải biết những bài tập vai riêng biệt để có thể tối đa sự tăng trưởng của cơ vai.

Hôm nay, CSGYMER sẽ chia sẻ đến các bạn top 10 bài tập giúp cơ vai to tròn như Mr.O nhé!

Top 10 bài tập vai tốt nhất bao gồm:

Bài tập vai Push-Press 

Đứng đầu danh sách bài tập vai này chính là Push Press. Với bài này, bạn không chỉ tác động lên vai mà lên hầu hết toàn thân, vì các cơ khác như tay sau, cơ liên sườn, cơ bụng và một chút cơ chân đều tham gia vào quá trình này.

Với những bài cần nhiều nhóm cơ tham gia không chỉ giúp bạn xây dựng cơ bắp tổng thể tốt hơn mà còn sản sinh ra testosterone nhiều hơn.

Đây chính là bài không thể thiếu của các vận động viên thể hình và những ai muốn xây dựng cơ vai to khoẻ hơn.

Các biến thể của Push-Press:

• Barbell Push-Press
• Dumbbell Clean and Push-press
• Kettlebell push-press
• Dumbbell Thruster
• Front Squat push-press

Khi thực hiện bài này, bạn cần khởi động thật kỹ và chọn nó làm bài đầu tiên trong buổi tập để tối ưu được hiệu quả mà nó mang lại nhé.

Bài tập vai Military Press

Giống như Push Press, đây cũng là bài tập toàn thân rất tốt. Nó được biết đến như một bài tập xây dựng sức mạnh cực tốt.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu chỉ ra rằng nếu tập với tạ đơn (Dumbbell) sẽ giúp kích hoạt cơ bắp tốt hơn ngay cả khi bạn không nâng được mức tạ nặng.

Lưu ý nhỏ khi tập cho bạn là hãy giữ vị trí hông thẳng và học cách gồng core để bảo vệ được cột sống của mình, nếu không bạn sẽ dễ bị chấn thương nguy hiểm.

Các biến thể của Military Press:

• Standing Military Press
• Dumbbell Shoulder Press (double-arm, single-arm, alternating)
• Dumbbell rotational shoulder press
• Double-kettlebell shoulder press

Sau khi khởi động vai kỹ lưỡng, hãy chọn mức tạ vừa sức để tập ở những sets đầu.

Bài tập vai Rear Delt Row

Có thể bạn sẽ rất ngạc nhiên khi có bài này trong danh sách tập vai đúng không. Nhưng bạn cũng nên biết rằng động tác Row không chỉ có tác động lên phần lưng mà còn tác động rất nhiều đến cơ vai sau đáng kể.

Trong một nghiên cứu năm 2014 cho thấy một điểm lợi khác khi bạn thực hiện bài Row trên ghế nghiêng là không chỉ tác động mạnh mẽ lên vai sau như các bài Fly mà còn kích hoạt cơ vai giữa tốt hơn đáng kể so với bài Dumbbell Shoulder Press, Cable lateral Raises hay thậm chí là Barbell Upright Row. Điều này chứng minh cho thấy các bài Row vẫn là bài tập tốt cho cơ vai.

Các biến thể của Rear Delt Row:

• Incline Dumbbell Row
• Bent-over dumbbell rear delt row

Bài tập vai Seated Dumbbell Press

Thay thanh đòn bằng tạ đơn sẽ giúp bạn tập độc lập cho 2 bên vai của mình, điều này là cần thiết để giúp 2 bên cơ thể phát triển đồng đều.

Ngoài ra, nhờ phạm vi chuyển động dài hơn nên nó sẽ kích thích cơ bắp nhiều hơn. Đẩy ở tư thế ngồi cũng giúp thân dưới không cần phải tham gia vào bài tập, điều đó giúp bạn tập trung nhiều hơn cho phần vai.

Các biến thể của Seated Dumbbell Press:

• Seated Dumbbell Press
• Seated Kettlebell Press

Bài tập vai Seated Barbell Press

Cũng giống như với tạ đơn, bài này có thể là tuỳ chọn theo sở thích cá nhân của từng người.

Các biến thể của Seated Barbell Press:

• Seated Military Press
• Smith Machine Shoulder Press
• Smith Machine behind-the-neck press (if your shoulders can tolerate it)
• Machine Shoulder Press

Upright Row

Upright Row là bài tập có tiếng không chỉ huỷ diệt phần cơ vai giữa mà còn đánh vào cơ trap của bạn rất tốt.

Khi tập bài này, hãy nắm tay rộng để cánh tay hướng ra 2 bên. Khoa học đã chứng minh rằng tay cầm rộng cho khả năng kích thích lên cơ vai nhiều hơn, hạn chế sự tham gia của tay trước. Bạn cũng có thể tập từng tay với tạ đơn để cho kết quả tương tự.

Các biến thể của Upright Row:

• Barbell Upright Row
• Dumbbell Upright Row (Double-arm and single-arm)
• Cable Upright Row
• Smith Machine Upright Row

Tuy rằng bài tập này rất hiệu quả nhưng bạn không nên thực hiện nó vào đầu buổi tập, hãy thực hiện nó sau các bài Press hoặc tập superset với Front Raise hoặc một động tác để “vắt kiệt” vào cuối buổi tập của bạn.

Arnold Press

Đây thực chất là bài Dumbbell Press với thêm việc xoay cổ tay khi thực hiện. Nó không chỉ tác động vào cơ vai trước mà còn có thể tác động lên cơ vai giữa.

Các biến thể của Arnold Press:

• Seated Arnold Press
• Standing Arnold Press
• Standing Single-leg Arnold Press

Rear Delt Fly

Rất ít người chú ý đến vai sau, nhưng nếu thiếu bài tập vai này, bạn sẽ không thể sở hữu bộ vai vừa to vừa tròn được. Chính vì thế mà Rear Delt Fly là một trong những bài không thể thiếu trong ngày tập vai được.

Lateral Raise

Đây là một trong những bài tập vai Isolation (cô lập) phổ biến và hiệu quả nhất để tăng kích thước vai giữa. Tuy nhiên, nó khó hơn bạn nghĩ.

Vì thế, khi tập hãy chú ý hạ thấp cánh tay đến khi cách cơ thể 30 độ và cố định khuỷu tay khi tập. Chỉ cần như vậy, kết quả mang lại sẽ trở nên rõ rệt hơn nhiều.

Các biến thể của Lateral Raise:

• Dumbbell Lateral Raise (double-arm and single-arm)
• Leaning Cable Lateral Raise
• Cable Lateral Raise

Front Raise

Tương tự như Lateral Raise, nhưng thay vì đưa sang ngang 2 bên thì bạn chỉ cần đưa lên trước mặt để kích hoạt cơ vai giữa.

Tuy nhiên, phần lớn người tập gym ở Việt Nam rất thích tập ngực nên thường có vai trước rất phát triển. Vì thế, nếu bạn là người như vậy thì không cần phải tập bài này.

Các biến thể của Front Raise:

• Barbell Front Raise
• Alternating Dumbbell Front Raise
• Single-arm Cable Front Raise

Như vậy, CSGYMER đã chia sẻ đến các bạn danh sách 10 bài tập vai tốt nhất giúp bạn xây dựng cơ vai được to và tròn như banh. Tuy nhiên, để được hiệu quả, mỗi buổi tập vai bạn chỉ nên chọn ra từ 2-4 bài tập bắt đầu từ những bài compound rồi đến isolation.

Chúng tôi rất mong những điều CSGYMER chia sẻ có thể phần nào giúp bạn cải thiện được hình thể và có được cuộc sống tốt hơn.

Chúc các bạn nhiều sức khoẻ và niềm vui trong cuộc sống.