Top 5 bài tập cơ cầu vai giúp thân trên vạm vỡ

Cơ cầu vai – nhóm cơ chạy từ gốc cổ đến giữa lưng, thường bị bỏ qua trong quá trình xây dựng lịch tập. Tuy vậy, việc bổ sung những bài tập dành riêng cho cầu vai vào lịch tập sẽ giúp bạn nổi bật giữa những người cùng tập luyện.

1. Trap bar shrugs

Trap bar shrugs là bài tập phù hợp nhất để kích thích cơ cầu vai đến mức tối đa, sử dụng thanh bar chuyên biệt giúp cầu vai được gồng tối đa và hạn chế tác động lên vai trước.

Chỉ cần đứng thẳng và nâng cao vai lên và hơi hướng về tai để thực hiện động tác Trap  bar shrugs. Tập trung nhún vai lên cao trong khi giữ vai không rướn về phía trước. Hạ vai có kiểm soát về tư thế chuẩn bị.

2. Barbell shrugs

Barbell shrugs là bài tập cơ bản nhất dành cho cầu vai. Tuy nhiên mọi người thường thực hiện nó chưa được chính xác.

Để bắt đầu, trong tư thế chuẩn bị, cơ thể bạn hơi đổ về trước 1 chút. Với tư thế này, bạn có thể thực hiện bài tập với phạm vi chuyển động cao hơn, đồng nghĩa cầu vai chịu tác động lớn hơn. Cố gắng nâng vai lên và hướng về phía sau tai.

Thực hiện 3-4 rep, mỗi rep 8-12 lần, tập trung gồng cơ tối đa và hạn chế đu người lấy đà trong suốt bài tập. Tay cầm rộng hơn vai.

3. Dumbbell Shrugs

Tạ đơn cũng là một lựa chọn thay thế dễ tìm để tập cầu vai. So với tập bằng tạ đòn, bạn có thể thực hiện bài tập với mức tạ lớn hơn khi tập bằng tạ đơn. Cách thực hiện như sau:

– Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, cầm tạ tay ở cả hai bên tay, lòng bàn tay hướng về phía thân người và tay duỗi thẳng hai bên. Đây là vị trí bắt đầu.

– Nâng tạ bằng cách nâng vai càng cao càng tốt trong khi thở ra. Giữ vị trí co phía trên cùng trong một giây. Lưu ý, cánh tay nên duỗi thẳng mọi lúc và không sử dụng cơ bắp tay trước để nâng tạ mà chỉ sử dụng vai cho chuyển động lên, xuống.

– Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu bài tập.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho tới khi đạt đủ số lần.

4. Face pull

Face pull sử dụng dàn kéo cáp cũng là 1 lựa chọn thú vị khi bạn đã chán tập những bài cơ bản bằng tạ đơn hoặc tạ đòn. Những bài tập với máy hoặc cáp luôn dễ kiểm soát hơn tạ đơn, giúp cải thiện phạm vi chuyển động – yếu tố quan trọng để cải thiện cơ cầu vai.

5. Vertical/Upright Rows

Cũng thuộc top những bài tập hiệu quả cho cầu vai. Vertical row hoặc upright row có thể thực hiện bằng cả tạ đòn, ez-bar hoặc cáp. Ngoài tác động chính lên cơ cầu vai thì Upright Row còn tác động đến các nhóm cơ phụ gồm cơ tay trước và cơ vai. Các HLV thể hình cũng chia sẻ thêm lý do vì sao bạn nên tập bằng Dumbbell như sau:

– Bạn sẽ không bị giới hạn mức độ tạ. Tập càng nặng bạn càng khỏe và cơ bắp càng to ra.

– Cổ tay sẽ linh động hơn, hạn chế được chấn thương.

– Có thể linh hoạt được phương tạ, giúp tác động cơ tối ưu hơn. Phương xéo sẽ giúp cơ bắp của bạn được tác động nhiều nhất.

– Bạn có thể Upright Row bằng 1 tay để khắc phục tình trạng lệch cơ.

Cách thực hiện bài tập như sau:

– Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, cầm mỗi tay 1 quả tạ Dumbbell và để lòng bàn tay hướng vào bên trong thân người. Quả tạ được đặt trên đùi trước của bạn, sao cho khoảng cách 2 tay hẹp hơn vai. Cánh tay duỗi ra, khuỷu tay hơi cong và lưng giữ thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn ở bài tập Dumbbell Upright Row.

– Sử dụng cầu vai để nâng tạ lên và thở ra khi thực hiện động tác này. Luôn để tạ gần cơ thể, sử dụng khuỷu tay để đưa tạ lên. Tiếp tục nâng lên cho đến khi tạ gần chạm cằm. Khi đưa tạ lên, khuỷu tay của bạn luôn cao hơn cẳng tay và lúc này, thân người luôn được giữ cố định. Khi tạ lên vị trí cao nhất, giữ nguyên vị trí đó trong 1 giây.

– Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Hít vào trong khi thực hiện động tác này.

– Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Kết luận

Hy vọng qua bài viết trên, bạn đã biết cách up level cho cầu vai của mình. Tuy nhiên, để có được hiệu quả tốt nhất, bạn nên kết hợp cùng một chế độ ăn tốt. Một lịch ăn đúng Macro của chính cơ thể bạn sẽ giúp bạn tiến gần đến đích hơn mỗi ngày!